Ejercicios de crossfit para principiantes y avanzados

Los ejercicios de crossfit deben adaptarse siempre al nivel de cada persona. Aquí tienes una pequeña guía de entrenamiento donde aprender qué ejercicios debes hacer dependiendo si eres principiante o avanzado.

¿Qué es el crossfit? Método Crossfit

Como dice Crossfit Inc:

“Es el deporte del fitness y es caracterizado por ser un sistema de acondicionamiento físico basado en movimientos funcionales, creatividad y variedad de ejercicios, alta intensidad y corta duración.”

Siendo movimientos funcionales aquellos realizados por un conjunto de grupos musculares para llevar a cabo una acción natural efectiva.

Crossfit Inc, propone utilizar todos los materiales que se encuentran a tu alrededor, o un simulacro de éstos, como pueden ser las kettlebells, o las cuerdas, para realizar o simular movimientos que te puedas encontrar en la vida cotidiana, tales como llevar el peso de la compra, levantar cargas por encima de la cabeza , mover objetos pesados, entre otros.

Como cita Smith (2013), en un estudio realizando 10 semanas de entrenamiento Crossfit, se redujo el porcentaje de grasa corporal de hombres (desde un 22,2% al 18,0% de media) y en mujeres (del  26,6% al 23,2% de media).

¿A quién va dirigido el entrenamiento Crossfit?

Hoy en día, y debido a los cambios surgidos por las nuevas tecnologías, y el nuevo estilo de vida en las grandes ciudades, se busca optimizar al máximo el tiempo que disponemos. El crossfit, se ha popularizado, porque se basa en ejercicios de alta intensidad en periodos breve de tiempo, con lo que en 30-40 mins a muy alta intensidad se puede mejorar la condición física general y conseguir muchísimos beneficios.

Este tipo de entrenamiento, se basa en WOD (Work of the Day), es decir, que cada día se realiza un entrenamiento diferente, lo que provoca que se rompa la monotonía, el cuerpo no se adapte ni se acostumbre a un tipo de entrenamiento de forma general y, sobre todo, motivar a los participantes.

También, tiene diferentes modalidades y, generalmente, son ejercicios que se pueden realizar de forma autónoma, siendo cada persona la que se autorregula por repeticiones o tiempo. Con lo que, cualquier persona puede realizar crossfit, siempre y cuando, se haga de forma progresiva, se aprenda bien la técnica de los ejercicios, siendo ayudados por el monitor o entrenador personal y se tenga una base previa, ya que la mayoría de ejercicios son olímpicos, o tienen riesgo de lesión si no se realizan de forma adecuada.

Tipos de entrenamiento Crossfit

Como dice Crossfit Inc, pueden ser:

• AMRAP (As many rounds as possible): el mayor número de rondas posibles en un tiempo determinado de los ejercicios propuestos.
• EMOM (Every minute on a minute): llevar a cabo un número determinado de repeticiones de un ejercicio disponiendo de un minuto de tiempo para poder completarlo. El EMOM termina cuando el atleta no puede finalizar las repeticiones en el minuto indicado, o cuando el entrenador lo crea conveniente.
• Por tiempo: realizar un número de rondas determinado calculando el tiempo que se tarda, para así en un futuro poder ver la mejora.
• Tabata: varias rondas en las que se debe ejecutar uno o varios ejercicios el mayor número de repeticiones posibles durante 20’’ y, se descansan 10’’, hasta completar el número de rondas indicado.

Ejercicios de crossfit más comunes

EJERCICIO	IMAGEN
Burpees
Wall ball shot
Battle ropes
Deadlift
Power clean o clean
Muscle up
Clean and Jerk
Tire smashes
Push ups
Squats
Push press
Pull-ups
Box jumps

Ejercicios de crossfit para principiantes

Calentamiento: movilidad articular, flexibilidad dinámica y saltos a la comba.

Técnica: 3 rondas de 3 repeticiones Deadlift.

WOD: (Por Tiempo)

3 rondas:

30 sentadillas

20 push ups

15 Wall Ball Shot

60’’ Battle ropes

Vuelta a la calma: ejercicios de relajación.

Ejercicios de corssfit para avanzados

Calentamiento: Movilidad articular, flexibilidad dinámica y 2 series de 10 burpees.

Técnica: 5 rondas de 3 repeticiones Clean and Jerk.

WOD: (AMRAP) 20’

20 squats

20 push ups

1 subida a una cuerda de 5 metros

15 box jumps

10 muscle ups

10 burpees

Vuelta a la calma: relajación muscular.

Referencias bibliográficas

Gerhart, H. D. (2013). A comparison of CrossFit training to traditional anaerobic resistance training in terms of selected fitness domains representative of overall athletic performance (Doctoral dissertation, Indiana University of Pennsylvania).

Murawska-Cialowicz, E., Wojna, J., & Zuwala-Jagiello, J. (2015). Crossfit training changes brain-derived neurotrophic factor and irisin levels at rest, after wingate and progressive tests, and improves aerobic capacity and body composition of young physically active men and women. J Physiol Pharmacol, 66(6), 811-21.

Smith, M. M., Sommer, A. J., Starkoff, B. E., & Devor, S. T. (2013). Crossfit-based high-intensity power training improves maximal aerobic fitness and body composition. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(11), 3159-3172.

¿Quieres probar o seguir avanzando en tu entrenamiento crossfit? Entonces cuenta con los conociminetos de un entrenador personal y aprende a realizar tus ejercicios de crossfit de la manera más segura y efectiva.

Víctor Vázquez Moreno: