One body, one life

Entrenamiento de ejercicios complementarios: por qué debes hacerlo

Ejercicios complementarios que no deben faltar en tu rutina si quieres conseguir un cuerpo equilibrado y prevenir posibles lesiones.

No entrenar con ejercicios complementarios puede ser uno de los fallos mas grandes que se producen en el mundo de la actividad física y el deporte.

Actualmente y desde siempre la mayoría de deportistas, atletas o practicantes de cualquier modalidad deportiva se centran en practicar su modalidad concreta. Como puede ser correr para un corredor, salir en bici para un ciclista o en el mundo del fitness centrarse en los principales grupos musculares.

Puedes probar también esta rutina fullbody para variar tu entrenamiento.

Sin embargo, hay algo que se llama ejercicios complementarios que son la clave para que nuestro rendimiento aumente y a su vez nos permita seguir entrenado y disfrutando de nuestra actividad física. Y además, reduciendo al máximo la posible lesión.

Ejercicios complementarios: trabajo de Fuerza y de Movilidad, básicos y fundamentales

Fuerza

La fuerza es la piedra angular y quien lo discuta a día de hoy es que no está bien orientado. Por lo que ya seas corredor, futbolista, escalador o cualquier otra, esta debe ocupar un tiempo importante en tus sesiones de entrenamiento.

Ojo, ¡la fuerza también es importante para ellas! No os perdáis esta guía pensada para que las mujeres consigáis resultados.

Ejercicios como:

  • Sentadillas. Lo recomiendo mucho pero que deberemos adaptarlo en función de cada persona, pudiendo ser sentadilla completa, media, variar posición de pies…

ejercicios complementarios sentadilla

  • Clean (arrancada). Movimiento de halterofilia con gran transferencia a casi cualquier actividad.

ejercicios complementarios clean

  • Planchas. Ejercicio para fortalecer CORE que te dará una gran estabilidad en la zona. Justo lo que se suele necesitar.

ejercicios complementarios planchas

Movilidad global

Algo totalmente fundamental para simplemente tener amplitud para alcanzar los rangos de movimiento requeridos para practicar nuestra modalidad deportiva.

Igual que un Halterófilo tendrá que tener una movilidad en zona escapular, hombro, en cadera, tobillo excelente para alcanzar el máximo rendimiento en otras quizás no tan exigentes como un corredor que se centrará más en tobillo y cadera. Ya que el tres superior no tendrá tanta exigencia.

De cualquier manera será algo a trabajar y a individualizar según las necesidades que tengamos. Puedes empezar por estos ejercicios anti-lesiones. 

  • Movilidad Escapular

Ejercicios específicos de unir escapulas mediante movimientos sencillos sin material y algunos en los que con ayuda de una goma elástica podremos aumentar la intensidad de ejercicio.

Aquí 3 ejercicios encaminados a la mejora de movilidad escapular y fortalecimiento de músculos de la zona.

Fundamentales con los que en poco tiempo notareis mejoras posturales y de estabilidad.

1.Es el primero deberemos realizar el movimiento desde adelantes a atrás manteniendo en todo momento los brazos estirados. Además, aprende a evitar una lesión cuando entrenas hombro.

ejercicios complementarios 12. Con la coma elástica deberemos separar brazos y unir teniendo escapulas en retracción (unidas atrás) en todo momento.

ejercicios complementarios 2

3.Pegados a la pared realizaremos movimiento de posición A a B lo más pegados a la pared posible.

ejercicios complementarios 3

 

  • Movilidad de Cadera

Ejercicios para que esta zona no nos limite a la hora de entrenar y nos ayude a que nuestro rendimiento sea mayor.

1.“Gato”, ejercicio proveniente del Yoga y el Pilates en el que se movilidad cadera, columna y zona escapular de forma sencilla y efectiva. Deberemos realizar estas dos posiciones de forma gradual y despacio.

ejercicios complementarios a

2.Estirar desde cuadrupedia brazo y pierna contraria, parar 1 segundo en estático y cambio de pie y pierna.

ejercicios complementarios b

3.Mantener posición de la imagen con pie delantero apoyado, dos brazos estirados, pie de atrás apoyado en punta, etc. Cambiar cada 2 segundos al otro lado.

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También se puede hacer con dos manos buscando el suelo e intentar que el tronco baje hacia el suelo, en el que la rodilla delantera deberá realizar movimiento hacia afuera, con abducción de cadera.

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Raúl Gómez Gálvez

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