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Ejercicios de bíceps con mancuernas que seguro que no conoces

Probablemente es el músculo al que más tiempo y ejercicios se le dedican en el entrenamiento pero ¿conoces estos ejercicios de bíceps con mancuernas?

Cómo entrenar de forma eficiente los bíceps

Ejercicios de bíceps con mancuernas

El bíceps es un símbolo de fuerza y por ese motivo a muchos les interesa su desarrollo.

Al fin y al cabo, el bíceps es un músculo que contribuye como motor secundario en otras acciones que nos interesan a todos como los distintos tipos de remos, pulls o dominadas.

Por otro lado, ya sabemos que las cadenas se rompen en el eslabón más débil, y muchas veces ese eslabón son nuestros bíceps.

Por ese motivo, los ejercicios de bíceps con mancuernas nos ayudarán con nuestro objetivo. No solo para fortalecerlos y lucirlos con más forma sino para mejorar nuestro rendimiento.

Además, es importante lograr un equilibrio corporal tanto con un entrenamiento estructural como con uno funcional. Por ese motivo, a continuación te propongo dos ejercicios con mancuernas que quizás aún no conozcas.

Recuerda estos 5 consejos para entrenar con mancuernas.

Curl Zotman con mancuernas

Se trata de un trabajo más estructural para aquellas etapas en la que nos interesa un desarrollo o un trabajo más específico del bíceps y de los músculos del antebrazo. Consta de tres fases:

  • Posición inicial: sentados en un banco con la espalda recta y sujetando una mancuerna a cada lado.
  • Fase concéntrica (o de subida): comenzamos con el levantamiento o flexión de codo a la vez que rotamos la muñeca hasta llegar arriba consiguiendo una máxima contracción del bíceps.
  • Fase excéntrica (o de bajada): realizamos el movimiento opuesto girando nuevamente y aguantando lentamente la bajada. En esta fase las palmas de las manos quedarán mirando hacia el suelo mientras se aguanta la bajada y se vuelve a la posición inicial.ejercicios biceps con mancuernas curl zottman

 

Curl con split unilateral

En este caso nos encontramos con un trabajo más “funcional”. Es perfecto para una etapa en la que queramos realizar una transferencia de fuerzas, coordinando ese bíceps con nuestro core y nuestras piernas para ayudar a trabajar a nuestro cuerpo como un todo. Para ello, debemos:

  • Posición inicial: en posición de split o tijera sujetando una mancuerna. Importante: si el pie derecho es el que tenemos adelantado, el brazo que sujeta la mancuerna será también el derecho.
  • Fase concéntrica: La bajada la realizaremos como en cualquier split o tijera. Durante la misma acompañaremos estirando el brazo y bajando así la mancuerna, la cual quedará en la parte exterior de nuestra pierna. Como es un ejercicio que nos interesa para trabajar la potencia y velocidad, no podemos realizar una bajada lenta y concentrada como en el ejercicio anterior. Al contrario, la realizaremos aplicando cierta velocidad para que al subir las piernas puedan impulsar y ayudar al tren superior a elevar la carga.

Decubre la velocidad perfecta para el trabajo con cargas 

  • Fase excéntrica: en esta fase realizamos una elevación de la carga hasta regresar a la posición inicial. El movimiento lo haremos de forma explosiva aprovechando la inercia que nos proporcionaba la fase anterior.

ejercicios biceps con mancuernas curl split

 

Podríamos incluir cada ejercicio en fases de distinto tipo de trabajo. Sin embargo, dependiendo del tipo de programa se podrían trabajar ambos dentro una misma sesión de entrenamiento.

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En cualquier caso, recurre siempre a la asesoría de un experto. No solo te ayudará a conseguir tus metas sino que al darte más variedad hará ese camino más divertido y motivante.

¡¡Disfruten del enTHRenamiento!!

Quiero ponerme en forma

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Óscar Rubio

Entrenador personal

Preparador de pruebas físicas