One body, one life

Estos son los mejores ejercicios anti-lesiones

Ejercicios anti-lesiones que necesitas conocer para poder conseguir tus objetivos sin riesgos. Bueno, en realidad, para poderlos conseguir, a secas…

Normalmente las lesiones vienen por falta de estabilidad en determinadas zonas. A no ser que sean lesiones traumáticas por un golpe que daña la estructura corporal.

De cualquier manera, además de los objetivos estéticos, conseguir una movilidad óptima acorde a nuestras necesidades y una estabilidad correcta es clave para la salud.

Nos permitirá ser más eficaces y evitar las lesiones. Y no os olvidéis de pasaros por el artículo de ejercicios complementarios para completar esta información.

Ejercicios anti-lesiones: tobillos

El tobillo en zona de lesiones muy habitual normalmente por esguinces, estos los reduciremos con ejercicios monopodales que nos harán más fuertes desde pata coja.

MONOPODALES

  1. Sentadilla Monopodal

Realizamos una sentadilla a un pie en el que flexionamos rodilla y cadera levemente para extender al máximo subiendo al máximo también la rodilla contraria. La pierna de apoyo queda extendida en su totalidad y debemos notar activación de Glúteo Medio.

  1. Sentadilla Monopodal tocando suelo

Ejercicio en el que el objetivo es realizar bajada hacia el suelo para subir a la posición inicial similar al anterior ejercicio. En este trataremos de estirar al máximo pierna de atrás en el momento que bajamos buscando el suelo.

  1. Paso Lateral Monopodal

En este caso dede posición inicial de la foto hacemos un paso lateral y volvemos a la posición. Son ejercicios técnicamente exigentes y que con la práctica nos harán mejorar estabilidad del tobillo, la rodilla o la cadera.

Podemos hacerlos con un implemento tipo una pesa rusa, una mancuerna, etc cuando los controlemos sin carga.

En este vídeo podéis verme haciendo los ejercicios y alguna variante más donde lo podéis aprender de forma más clara.

SUELO

El suelo es nuestro gran amigo para entrenar. En él trabajaremos con nuestro propio peso y buscaremos mejorar la estabilidad a partir de movimientos donde inicialmente no intervendrán implementos.

Esto hace que sea un medio bastante seguro para entrenar de forma saludable y eficiente.

Otra opción es probar la gym ball con esta rutina.

  1. Cuadrupédia estirando brazo y pierna contraria.

Con este ejercicio mejoraremos la postura de la espalda, la flexo-extensión de cadera y en consecuencia seremos más eficientes para realizar cualquier movimiento cotidiano o deportivo.

Se trata de mantener posición de cuadrupedia como se ve en la imagen y estirar brazo y pierna contraria. Manteniendo los dos paralelos al suelo, ritmo suave con la opción de mantener posición arriba 5 segundos para variar el trabajo a “isométrico”.

ejercicios anti lesiones cuadrupedia

5. Planchas

Excelente ejercicios para fortalecer CORE ganando fuerza y estabilidad en la zona central del cuerpo. Sólo debes mantener la posición de la imagen. Puedes probar a hacer 3 o 4 series de 30” para empezar.

ejercicios anti lesiones planchas

¿Cómo los entreno?

Puedes probar a hacer un circuito de estos ejercicios haciendo 10 repeticiones de cada uno cambiando directamente de uno a otro sin descanso.

3 vueltas para empezar estaría bien, pudiendo descansar 1´entre vueltas. También puedes probar este entrenamiento fullbody para avanzados. 

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raul ejercicios complementarios

Raúl Gómez Gálvez

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