Dí adiós al dolor miofascial con estos ejercicios para runners
Cuando realizamos cualquier entrenamiento es habitual sentir después dolor miofascial, por lo que es muy importante realizar ejercicios que liberen esa tensión. Una buena manera es utilizando el foam roller. ¡Te contamos cómo utilizarlo!
Cuando terminamos de correr o después de cualquier entrenamiento, es importante realizar una adecuada fase de vuelta a la calma, bien con estiramientos o bien a través de técnicas de relajación, de tal manera que nuestros músculos recuperen el estado natural y evitemos sobrecargas.
Una de las técnicas más utilizadas es la liberación miofascial, que consiste en estimular, mediante un automasaje, el tejido conectivo situado alrededor de los músculos -conocido como fascia- para evitar que haya cambios en su estructura provocando que disminuya la circulación sanguínea, una restricción de la movilidad, aparición de dolores, etc. Por lo que es necesario que, al finalizar la actividad, se favorezca la recuperación muscular.
Entre los beneficios más importantes de la liberación miofascial encontramos que:
- Permite la rehidratación de los tejidos, así como eliminación de posibles adherencias.
- Incrementa la circulación sanguínea.
- Ayuda en la preparación a la actividad física posterior.
- Mantiene un tono muscular adecuado.
- Aumenta el flujo de metabolitos, acelerando los procesos de recuperación.
- Previene de lesiones a nivel muscular.
- Mejora la movilidad.
Si la comparamos con otras técnicas, la liberación miofascial presenta algunas ventajas adicionales que la convierten en una herramienta muy interesante. Los protocolos son de ejecución sencilla, es una técnica autoadministrable y, por supuesto, eficaz; los materiales utilizados son baratos, perfectamente manejables y además su utilización no requiere de mucho tiempo, por lo que es una opción muy a tener en cuenta y que puede tener una gran aplicación en los entrenamientos personales.
En la actualidad es frecuente ver a deportistas profesionales realizando ejercicios de liberación miofascial. Podemos ver cómo lo utilizan los jugadores de la NBA habitualmente, también observamos a muchos futbolistas con foam rollers durante el mundial o a los gimnastas en los Juegos Olímpicos utilizando sticks para realizar un automasaje.
Ejercicios para liberar el dolor miofascial
Aquí tienes una rutina muy completa para evitar el dolor miofascial en el entrenamiento de running. Realizaremos los ejercicios durante 20 segundos, efectuando entre 6 y 8 pasadas por cada lado.
Como recomendación, añadiremos otros cuatro ejercicios para liberar espalda y la cadena posterior completa:
Los movimientos deben ser suaves y continuos, ejecutando los ejercicios de manera lenta y tratando de llevar un ritmo de respiración acompasado (aplicando la fuerza durante la espiración), ejerciendo la presión que cada persona necesite -de manera que sea agradable pero nunca doloroso- intentando implicar varias cadenas musculares o varios planos de movimiento.
Las técnicas de liberación miofascial no son agresivas, de manera que se pueden incluir en el calentamiento previo a sesiones de fuerza o movilidad, en los periodos de descanso durante la actividad y, fundamentalmente, en la fase de vuelta a la calma tras el esfuerzo; favoreciendo la hidratación y recuperación de los tejidos. Apúntate al foam roller, apúntate a la liberación miofascial.
Aquí os dejamos un vídeo con los ejercicios que os hemos mostrado antes:
Si quieres olvidarte del dolor miofascial cuenta con un entrenador personal que te enseñe las técnicas correctas para utilizar el foam roller.
Puedes encontrar el material utilizado en este artículo en Cisport, la tienda online de material deportivo recomendada por NSCA Spain y desarrollada por Carlos Iriarte, un entrenador personal que te ofrece los mejores materiales al mejor precio.
– Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en Universidad de Lérida
– Especialista en Metodología Elements en Universidad Politécnica de Madrid (INEF)
– NSCA-CPT (Certified Personal Trainer) en Madrid
