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Curl de bíceps: cómo hacer este ejercicio sin lesionarte

Curl de bíceps es un ejercicio muy común en los gimnasios pero también muy peligroso si se hace sin respetar la técnica correcta.

Dentro del mundo del fitness y de la estética, desarrollar masa muscular en el bíceps es un objetivo muy perseguido. Cuando pensamos en su entrenamiento, se nos viene a la cabeza realizar un curl de bíceps, el ejercicio por antonomasia.

Pero antes, hay que tener en cuenta que es imposible pretender el desarrollo aislado de este músculo. Y es que cuando realizamos una flexión de codo, son muchos más músculos los que participan. Por eso, lo correcto sería curl de biceps musculohablar de la ganancia de masa muscular en los flexores de codo.
Para comenzar hay que conocer que el bíceps, como su propio nombre indica, está compuesto de dos músculos, la cabeza larga y la corta.

Su función no se reduce simplemente a la flexión del codo, sino que además tiene una importante acción supinadora. Movimiento que realiza el antebrazo para poner la palma de la mano hacia arriba.

Además, la cabeza larga del bíceps realiza muchas otras funciones, como rotación interna. Le da estabilidad a la cabeza del húmero y también participa también en la elevación frontal del hombro.

Curl de bíceps y lesiones

Es por ello que debemos darle más importancia de la que se le presta. Es más, una de las lesiones más comunes en el entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular, es la tendinopatía. Erróneamente llamada tendinitis, de la cabeza larga del bíceps.

Como ya se ha expuesto, realiza numerosas funciones y participa en más acciones musculares de las que nos pensamos. Bajo este pretexto, es de esperar que sufra lesiones de estrés por repetición como la que se ha comentado.

Durante la elevación frontal del hombro, esta porción colabora de manera activa. Por eso, muchas veces cuando realizamos ejercicios para el bíceps con mancuernas y las queremos elevar al máximo, se ve implicada de manera intensa. Lo que sumado a los ejercicios que conllevan esta acción, estresarán la zona.

Si quieres alternarlos con una buena rutina de pecho, no te pierdas este post. 

La técnica correcta

Los ejercicios para el fortalecimiento del bíceps no son complicados de ejecutar, ya que el movimiento de flexionar el codo es aparentemente simple. La problemática aparece cuando miramos fuera de la articulación involucrada.

Al llegar la fatiga de la musculatura implicada, en un intento por seguir esforzándonos en realizar más repeticiones, nos ayudaremos con movimientos compensatorios. Involucrando a nuestra espalda con balanceos. Incluso a nuestro hombro con esa ligera elevación frontal.

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Unas opciones que pueden ser interesantes para ayudarnos a minimizar estos movimientos compensatorios, es no llegar al fallo muscular. En cuestiones de técnica, cuando vayamos a levantar una carga por delante de nuestro cuerpo, adelantar una pierna y atrasar la otra, nos dará estabilidad en ese plano para no vencernos hacia delante.

curl de biceps pesasCon la intención de minimizar el riesgo que pueda suponer realizar ejercicios de este tipo, nos podremos ayudar de la posición anterior. O directamente apoyarnos sobre un fitball en la pared. Así controlaremos mucho mejor los movimientos de nuestra espalda y el estrés que sufrirá será menor.

Otra alternativa para reducir la implicación sobre la cabeza larga, es utilizar el llamado banco Scott, donde la posición inicial de los brazos, parte de una ligera flexión de hombro donde este reposa.

Como siempre, la clave del entrenamiento es el control de la dosis, la selección de ejercicios y su orden. Así como el papel del profesional del ejercicio que sea capaz de guiarnos en todo el proceso para progresar de la manera más efectiva, minimizando los riesgos.

 

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nacho ortuno curl de bicepsNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva