One body, one life

¿Cuánto tiempo deberíamos entrenar para notar resultados?

La eterna pregunta: ¿cuánto tiempo debemos dedicarle a nuestro entrenamiento para notar resultados y mejorar la salud? En este post te ayudamos a averiguarlo.

¿Tiempo?

El tiempo es un elemento clave dentro de los entrenamientos, y todo un quebradero de cabeza para los que aún están comenzando en el mundo del fitness. Por eso, como explica el entrenador Miguel Ángel Fernández García, las respuestas las podemos encontrar en la ACSM (American College of Sport Medicine), que se ha encargado de dar algunas respuestas al respecto:

tiempo tabla

¿Qué opción escogemos?

Dependiendo de nuestra edad, estado de forma, objetivos o gustos, se pueden escoger diferentes opciones. “En cuanto a 300 minutos y 150 minutos, no es que debamos hacer ambas, sino que podríamos hacer una u otra opción o coger un poco de las dos”, aclara el experto. “Seguramente muchos habéis comenzado a oír hablar de HIIT, Crosstraining… Todos estos métodos o tipos de entrenamiento tienen la característica que predomina la intensidad sobre el volumen de entrenamiento, por lo que la cuestión tiempo adquiere otros matices más complejos”, añade. Adelgazar, o simplemente notar resultados, requiere paciencia.

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tiempo guia

“No debemos aferrarnos a una sola opción, sino que podemos sumarlas”

Ejemplo de planificación semanal:

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
20 min de bicicleta.

40 min Body Combat

15 min carrera en cinta.

30 min de pesas

45 min Cicloindoor

15 min estiramientos

20 min Elíptica

30 min de pesas

20 min de bicicleta.

40 min Body Combat

 

Consiguiendo lo siguiente:

Actividad moderada: 1 hora 30 minutos (bicicleta, estiramientos, cinta, elíptica)
Entrenamiento de fuerza: 1 hora (entrenamiento de pesas)
Actividad Vigorosa: 2 horas 5 minutos (clases dirigidas a ritmo elevado, nos cansamos de una forma acentuada, nos falta un poco el aliento durante la actividad).

No todo ha sido correr más de 30 minutos seguidos o realizar horas interminables de sala de musculación. La ACSM recomienda que la actividad sea de un tiempo determinado pero no tiene que ser toda de golpe o seguida, pero si que sería necesario que aquellas actividades más enfocadas a la resistencia tengan una duración mínima de 10 minutos para obtener las adaptaciones cardiovasculares, pulmonares o musculares que se persiguen.

Y es que para conseguir un estado de buena forma física no sólo debemos trabajar la resistencia cardiorrespiratoria, sino la fuerza, la flexibilidad y la resistencia muscular, es por ello que estar en forma no es únicamente salir a correr, sino que es conveniente trabajar la fuerza de nuestros grupos musculares más grandes (piernas, espalda, pectorales…) y estirar, algo que cae muchas veces en el olvido y es de gran importancia.

“Las personas que ya lleven un tiempo entrenando deberían plantearse añadir algún dispositivo que permita valorar la mejora del estado de forma”, dice el entrenador. Estas son dos indispensables:

  • App’s para cuando vayamos a correr o andar, que nos marquen distancia y ritmo al que hemos ido. Si hacemos una distancia determinada en menos tiempo y acabamos menos cansados, es síntoma de que vamos por buen camino.
  • Pulsómetros, el saber cuántas pulsaciones de media hemos tenido, las máximas y las mínimas también nos ayudarán a saber si estamos mejorando nuestra condición física. En una clase dirigida por ejemplo podemos ver como hemos ido disminuyendo nuestras pulsaciones o aumentando nuestra máxima.

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miguel angel fernandez garcia tiempoMiguel Ángel Fernández García

Entrenador personal

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte