One body, one life

¿Cuántas series debes hacer en cada ejercicio?

Cuántas series hacer es una duda muy frecuente cuando empezamos a entrenar con unos objetivos concretos. En este artículo trataremos de solucionarla.

Una serie es el número de repeticiones de un ejercicio seguido de un intervalo de descanso. Tanto los más  novatos como los más avanzados se  preguntan “¿cuántas series debo realizar para conseguir mis objetivos?”.

Cuando hablamos de número de series también estamos hablando de cantidad o volumen de entrenamiento. Intensidad y volumen son los dos parámetros fundamentales bajo los que organizamos nuestro entrenamiento. El volumen se refiere a la cantidad (distancias, series, repeticiones, tiempos…). La intensidad se referirá al esfuerzo en sí mismo. Es decir, la intensidad con se realizan las series, repeticiones, distancias a completar.

Tanto volumen como intensidad se determinará en función del objetivo y experiencia de cada sujeto. Prueba estos ejercicios aeróbicos entre series para perder grasa.

Cuántas series hacer siguiendo estos parámetros

cuantas series mancuernasRespecto al volumen, las recomendaciones generales que establece la ACSM (1998a, 1998b) de entrenamiento de fuerza serán en función del nivel de condición física inicial. Se utiliza el propio peso del cuerpo o pequeños pesos.  Al inicio se podrán recomendar una o dos series por cada ejercicio.

En la medida en que ese nivel de condición física aumente, pasaremos de dos a tres y hasta cuatro series por ejercicio.

También se podrían establecer por experiencia. Cuando el sujeto es novato (menos de tres meses de experiencia), una o dos series por ejercicio son suficientes. Si el sujeto ha estado llevando a cabo entrenamientos de fuerza entre 3 meses y un año, se podrían recomendar entre 2 y 3 series.

Y si finalmente el sujeto tiene una experiencia de más de un año, tres o cuatro series se considerarán un volumen viable. Cabe señalar que todo esto siempre será para un mismo número de ejercicios. En este sentido, lo que tendremos que tener en cuenta a la hora de progresar el programa será ese volumen o cantidad total de series por entrenamiento.

Experiencia, condición física y fases de entrenamiento

Sin embargo, el número de series no solo dependerá de la experiencia y condición física del sujeto. También dependerá del momento o fase en la que nos hallemos. Por ejemplo, en la fase de adaptaciones anatómicas o a principios de temporada, el objetivo principal es hacer participar la mayor cantidad de grupos musculares.

De esta manera, preparamos a los músculos, ligamentos y tendones para las futuras fases  de entrenamiento. Estas, basadas en el principio de progresión, serán más largas y exigentes. Por tanto, en esta fase el número de series será más bajo que en la central. Al igual que en una fase de adaptaciones, en una fase de mantenimiento o para evitar el sobreentrenamiento y favorecer la recuperación, emplearemos volúmenes más  bajos.

O lo que es lo mismo, emplearemos un menor número de series con respecto a las que empleamos en el bloque central del programa. Comprueba que no sufres síntomas de sobreentrenamiento.

Por tanto, podríamos decir que para comenzar un programa podremos movernos entre 1 y 3 series. Siempre dependiendo de nuestro nivel y experiencia. A partir de ahí, jugando también con la intensidad, estructuraremos nuestro programa de forma progresiva.

No dudes en contactar con un entrenador cualificado para programar o periodizar tu entrenamiento. Organizar y preparar el camino será fundamental para llegar a meta.

Quiero conseguir mis objetivos

oscar rubio cuantas seriesCentro Enthrena

Oscar Rubio

Entrenador personal

Preparador de pruebas físicas