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Cómo respirar al correr (y no correr al respirar)

¿Vas a empezar a correr? Tu primer objetivo: aprender a controlar tu respiración. Así que toma nota de cómo respirar al correr.

Una de las dudas más frecuentes entre las personas activas es que no saben cómo respirar correctamente a la hora de hacer deporte. Especialmente al correr.

¿Respiro por la nariz o por a boca? ¿Debo llevar un ritmo constante o natural? Respirar y beber son dos necesidades básicas que necesitamos dominar en carrera.

Aquí te contamos todos los secretos de beber corriendo. Al resto de preguntas les vamos a dar respuesta en este artículo. Así que lee con atención.

Fisiología respiratoria

Antes de hablar sobre cómo respirar al correr necesitamos conocer cómo funciona la respiración. Ya que el aparato respiratorio es un mecanismo más complejo de lo que puede parecer a priori.

La respiración es una acción imprescindible para la vida que realiza dos funciones fundamentales.

En primer lugar nos permite captar oxígeno para que los tejidos puedan oxigenarse.

En segundo lugar nos permite expulsar dióxido de carbono. Una sustancia tóxica para los seres humanos.

Así mismo, en la respiración pueden distinguirse dos fases:

La respiración externa. Es decir, la entrada de aire en los pulmones y el intercambio del mismo con los tejidos.

La respiración interna. La que se encarga de la utilización de estos gases por los tejidos.

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Respiración externa

En esta fase pueden distinguirse tres etapas:

  1. Ventilación pulmonar: Es el proceso de intercambio de gases entre el aire atmosférico y el del interior de los pulmones. En esta etapa el aire es calentado, purificado y humedecido antes de llegar a las regiones más profundas de los pulmones.
  2. Difusión pulmonar: Es el proceso por el cual se realiza el intercambio de gases entre el aire alveolar y la sangre capilar.
  3. Perfusión pulmonar: Es el proceso por el cual la sangre entra en los pulmones.

Fases de la respiración

Todo esto se lleva a cabo a través del ciclo respiratorio. Un ciclo que consta de una fase de espiración, una fase inspiración y una fase de reposo.

  • Fase de reposo: En este momento los músculos espiratorios se encuentran en estado de reposo. El diafragma está relajado y, por lo tanto, ni entra ni sale aire de los pulmones. Y las tres regiones torácicas se encuentran en posición anatómica.
  • Fase de inspiración: Aumenta el volumen del interior de los pulmones gracias a una contracción del diafragma, el diafragma bajo y de todos los músculos inspiratorios. De esta forma los pulmones se van llenando de aire hasta que alcanza su máximo grado de extensibilidad, aumentando la rigidez de las paredes alveolares para que dé comienzo la fase espiratoria.
  • Fase de espiración: En este momento el diafragma se relaja (sube) generando una presión positiva en el interior de los pulmones permitiendo la salida del aire.

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Músculos de la respiración

También es necesario comprender que la musculatura implicada en las diferentes fases de la respiración será diferente. Veamos qué músculos se activan en cada fase:

  • Inspiración normal: Diafragma e intercostales externos.
  • Inspiración forzada: Escalenos, esternocleidomastoideo y pectoral menor (además de los anteriores).
  • Espiración normal: Diafragma e intercostales externos.
  • Espiración forzada: Músculos abdominales e intercostales internos (además de los anteriores).

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Cómo respirar al correr

Ahora que ya conocemos cómo funciona el mecanismo de la respiración en nuestro organismo, podemos responder algunas de las preguntas que surgen respecto a este tema. Como cómo respirar al correr.

Siempre que comenzamos a practicar un deporte como el running solemos ponernos metas como cubrir una determinada distancia o lograr determinado tiempo.

Pero lo cierto es que el primer objetivo que nos debemos poner es coordinar la respiración con el movimiento.

Esto es especialmente obvio en deportes como la natación, donde la respiración es completamente voluntaria. Pero no resulta tan obvio en otros deportes.

Generalmente se suele decir que para los ejercicios aeróbicos se debe llevar un ritmo que vaya coordinado con la actividad que se está practicando.

Por ejemplo: si corremos, trataremos de respirar en conjunto con la zancada y si se nadamos con la brazada.

Sin embargo, para los ejercicios de fuerza (como el levantamiento de pesas o calistenia) se aconseja expulsar el aire (espirar) en la fase concéntrica. Es decir, cuando el movimiento va en contra de la gravedad. E inspirar en la fase excéntrica. Es decir, cuando el movimiento va a favor de la gravedad.

Por algún motivo algunas personas tendemos a aguantar el aire cuando realizamos un esfuerzo de este tipo. Pero es esencial identificarlo y corregirlo, ya que esto puede provocar una subida de tensión provocando una situación incómoda.

Esto se denomina Maniobra de Valsalva, que puede ser útil para situaciones muy concretas, pero que no se recomienda practicar por la población general.como respirar al correr expirar

Tipos de respiración

Ahora vamos a ver qué tipo de respiración encaja con el deporte que vas a practicar. Ya que en función del ejercicio puede ser mejor hacer una respiración torácica o una respiración abdominal.

Respiración abdominal

La respiración abdominal o diafragmática se utiliza mucho en técnicas de relajación, y en deportes como pilates o yoga.

Se trata de concentrar el aire a nivel abdominal, activando la baja de los pulmones. Está considerada considera la parte más eficiente a nivel fisiológico, y con ella estimulamos el sistema nervioso parasimpático. El que es el motiva la relajación del cuerpo humano.

Respiración torácica

En cambio, la respiración torácica es la común y se da cuando respiramos de pecho. Inspirando por la nariz y expirando por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio habitualmente.

Existen multitud de técnicas para aprender a respirar. Lo más recomendable es entrenar el ritmo para llevar una respiración relajada, profunda y regular.

Cuando consigas dominar la respiración, podrás plantearte objetivos más avanzados, pero este debe ser el primero.

Una vez tengas esto dominado puedes empezar a ponerte otra metas. Aquí te dejamos el mejor entrenamiento de running para principiantes.

Si necesitas ayuda para conseguir una buena respiración, trabaja junto a un entrenador personal. No importa la disciplina que practiques, tenemos profesionales especialistas en todas ellas.

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Sobre el autor

como respirar al correr alvaro morenoÁlvaro Moreno Martín

Me puedes encontrar en En forma con Álvaro

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)