One body, one life

Cómo ponerse en forma sin salir de casa

Cómo ponerse en forma sin salir de casa: aprovechando al máximo el tiempo y el espacio que tenemos. ¡Y con un buen entrenamiento! El entrenador Nacho Ortuño nos ayuda a bajar los excesos sin pisar el gimnasio.

A veces nos falta tiempo para hacer ejercicio. Aunque suene a excusa, el exceso de trabajo y los quehaceres diarios dejan muy poco margen a la actividad física. De hecho, muchos aseguran que se sienten agotados ‘mentalmente’ para dedicar ese tiempo a hacer ejercicio. Sin embargo, aunque al principio pueda resultar difícil, siempre hay formas de incluir una sesión de ejercicio en la rutina. Ya sea madrugando un poco más por las mañanas, aprovechando la hora de la comida o al salir del trabajo. “Debemos priorizar el deporte en nuestra lista de tareas e incluirlo, sí o sí, en nuestro día a día”, advierte el entrenador. Y para eso, no hace falta apuntarse a un gimnasio.

Cómo ponerse en forma: ¿Qué necesitas?

  1. Actitud: Podríamos decir que se trata de fuerza de voluntad. La verdadera clave para hacer ejercicio si tienes la intención necesaria. Conciénciate de la importancia que tiene. Que tu único argumento sea que tienes que lo tienes que hacer. El deporte no es un lujo, es salud.
  2. Organización: Debes estructurar tu semana y hacer un recuento de cuánto tiempo dedicas a tus tareas. En base a eso, solo queda establecer cuántos minutos al día tendrías para realizar ejercicio, ya sean 10 o una hora.
  3. Material: La falta de medios es la peor excusa que se puede decir para no hacer ejercicio en casa. Nuestro propio cuerpo, junto a la ayuda de la gravedad, nos permite que ‘llevemos el gimnasio encima’. No obstante, hay cierta musculatura que puede costar más trabajarla sin ayuda de materiales. Eso sí, por poco precio podemos adquirir unas bandas elásticas que nos permitirán hacer gran cantidad de ejercicios. Así como se pueden comprar esterillas para aumentar la comodidad al hacer ejercicios en suelo. Otras opciones que requieren un poco más de inversión puede ser las mancuernas o cintas para el entrenamiento en suspensión (como TRX). Si quieres hacer TRX en casa, no te pierdas estos consejos.

Cómo ponerse en forma: los entrenamientos

Partiendo de la base de que el tiempo es limitado, supongamos poder dedicarle al día tan sólo 10 minutos.  Sería suficiente para conseguir muchos de nuestros objetivos saludables si somos constantes y lo realizamos casi todos los días de la semana.

La esencia de entrenar de esta forma es aunar el trabajo cardiovascular con el de fuerza. De tal manera que mejoremos los dos aspectos sin dedicar sesiones específicas para ello. Estructurar los entrenamientos con ejercicios que involucren grandes grupos musculares (sentadillas, flexiones), a modo de circuito, donde el esfuerzo esté determinado por el tiempo. 

como ponerse en forma imagen

Seleccionaremos tres ejercicios sencillos, como la sentadilla, un remo con elástico y una plancha abdominal. ¡Ya tenemos nuestro primer circuito montado! Cada ejercicio lo realizaremos durante un tiempo de 30’ segundos, por lo que la intensidad del ejercicio debe ser moderada. Entre cada uno de ellos descansaremos otros 30 segundos, o menos, en función de nuestra capacidad de recuperación. A menor tiempo, nuestras pulsaciones se mantendrán elevadas, incrementando con ello el gasto calórico y el trabajo cardiovascular.

De esta forma, cada día podrás cambiar alguno de los ejercicios, seleccionando uno para cada región corporal donde no intervengan los mismos músculos. Puedes evolucionar incluyendo ejercicios que involucren piernas y brazos, aumentando las pulsaciones (y la intensidad) durante el ejercicio.

Si, por otro lado, buscamos ganar masa muscular, los circuitos podrán ser de una misma región corporal. Por ejemplo, en el miembro inferior podemos realizar una sentadilla, una zancada frontal y una elevación de pelvis.

Haz del ejercicio un hábito

Y para conseguir una mayor adherencia a los entrenamientos y que resulte más fácil hacerlos, podremos contar con aplicaciones para Smartphone. Poniendo en el buscador ‘Tabata timer’ o ‘HIIT‘, encontraremos varias que nos puedan servir, así como otras aplicaciones que van más allá, como es Freeletics que guía el entrenamiento que propongas en base a tus objetivos.

Realizando estos sencillos pasos, notaremos cómo vamos mejorando aunque le dediquemos pocos minutos al día. Poco a poco lo tomaremos como hábito y nuestro cuerpo nos pedirá por sí solo más volumen, sin que nos cueste esfuerzo ni pongamos excusas por falta de tiempo.

Aunque, como todo, aun después de pensar en cómo ponerse en forma, hay que recordar que no está exento de contraindicaciones. Y es que sin la supervisión adecuada por parte de un especialista, podremos sufrir sobrecargas o lesiones. Pero es más perjudicial el sedentarismo que los riesgos que podamos asumir. Dicho esto, no lo olvides… ¡Hay que moverse!

Además para que te puedas crear tu propia rutina en casa, aquí te dejamos la mejor guía quema grasa exprés para que te la descargues y no dudes en comenzar a entrenar desde casa:

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nacho ortuno como ponerse en formaNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva