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Cómo hacer ejercicio en casa para adelgazar

¿Quieres perder peso pero no tienes tiempo para ir al gym? Te mostramos cómo hacer ejercicio en casa para adelgazar dedicando 45 minutos al día, dos días a la semana.

Perder peso es el objetivo que tienen el 90% de los clientes que acuden a mi centro de entrenamiento personal. Aunque últimamente también acuden muchas personas interesadas en mejorar la otra parte de este problema, la que no es tan visible, sus enfermedades derivadas (hipercolesterolemia, hipertensión, diabetes, etc…)

Al comenzar cualquier programa de entrenamiento, primero debemos consultar a un profesional del ejercicio físico, puesto que no todas las personas necesitan la misma “dosis” de ejercicio, aunque presenten el mismo problema; y poner en conocimiento de tu médico de cabecera que vas a comenzar un programa de entrenamiento para perder peso, por si necesita recomendarte algún ajuste.

Es importante también obtener información acerca de tu alimentación, puesto que el hecho de tener sobrepeso también tiene que ver con tu ingesta calórica. Si ésta supera a las calorías que gastas, conllevará a un aumento de tu peso, almacenando el exceso en forma de grasa. Una buena idea es probar con estas cinco recetas para adelgazar (aptas para vegetarianos).

Piensa que para perder medio kilo de grasa debes “quemar” al menos 3.500 kcal, ¿cuánto ejercicio debes hacer para conseguirlo? Así que no estaría demás consultar a un nutricionista para que te oriente en cómo gestionar tu alimentación correctamente.

Y si quieres quemar grasa de manera exprés, en Entrenarme queremos ayudarte con esta guía gratuita. ¡Descárgatela ahora!

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Lo ideal es que los ejercicios deben ajustarse a ti, y no tú a los ejercicios, pero hoy os voy a dar unas guías sobre cómo hacer ejercicio en casa para adelgazar. ¿Empezamos?

Cómo hacer ejercicio en casa para adelgazar: Rutina

Toda sesión de entrenamiento debe comenzar con la “puesta en acción”, con algunos ejercicios sencillos que preparen al cuerpo para soportar el esfuerzo que viene después en la “parte principal” de la sesión. En ésta suelen figurar los contenidos de entrenamiento neuromuscular (fuerza) o de entrenamiento cardiovascular (el famoso “cardio”). Y finalmente la parte de “vuelta a la calma” con algunos estiramientos y liberación miofascial.

Como ves son muchas las partes del entrenamiento que debe estar bien estructuradas. Por lo tanto, vamos a plantear una “sesión tipo” para aprender cómo hacer ejercicio en casa para una persona que es totalmente novata. Imagina que dispones de dos días a la semana, un máximo de 45 minutos por día y que sólo dispones del mobiliario de tu casa como material de entrenamiento. Entonces mi propuesta sería la siguiente.

Calentamiento

  • 3 minutos calentamiento→ Ejercicio de movilidad dinámica y subida de pulsaciones.
  • Bear walk. Este ejercicio consiste en flexionar las rodillas hasta que las manos puedan apoyarse en el suelo. Avanzar el peso hacia adelante por medio del desplazamiento de las manos hacia adelante. Después hay que volver a la posición de inicio.
  • Realizamos 3 series de 30 segundos, dejando otros 30 segundos para descansar. ¡Verás si entras en calor!

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Nota técnica: Como se puede observar en la secuencia de fotografías es un ejercicio muy global, en el que participan todas las articulaciones del cuerpo. Al tratarse de un ejercicio en el que hay que dejar todo el peso sobre las muñecas puede que éstas molesten un poco. Si esto es así, no completes la extensión del cuerpo, no llegues hasta el final, y “recorta” el movimiento hasta que puedas realizarlo correctamente.

Entrenamiento

  • 20 minutos parte principal – Entrenamiento de fuerza.
  • 6 ejercicios [ 2 series → 15 repeticiones (de 20 posibles) → con ritmo 2:2] para todo el cuerpo→ Circuito general.
  • Dejamos 30 segundos de descanso entre ejercicios y 2 minutos de descanso entre circuitos.

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  • 12’ parte principal – Entrenamiento de “cardio”. Emplearemos un método por intervalos puesto que el tiempo que tenemos disponible no es mucho, por ello lo que haremos es:
    • 5 series de 15 segundos de esfuerzo máximo o casi máximo de carrera en el sitio.
    • 2 minutos de recuperación tras estos “esprintes”.

Lo bueno de emplear este tipo de método de entrenamiento es que aparte de trabajar el corazón con ejercicio aeróbico (si el esfuerzo es casi máximo), también hay una fuerte implicación muscular (tus piernas seguro que lo notan). Con esa intensidad debes fatigarte rápidamente, por ello dejamos 2 minutos de descanso, puesto que no sólo tu frecuencia cardíaca aumentará, sino también la activación de las fibras rápidas de tus piernas, que se agotan tras unos segundos de esfuerzo.

Vuelta a la calma

  • 10’ minutos vuelta a la calma→ estiramientos + liberación miofascial.

Los ejemplos que puedes ver más abajo están relacionados con los ejercicios que hemos empleado antes, y tratan de relajar la musculatura que ha trabajado intensamente durante la parte principal de la sesión.

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Con la liberación miofascial, que se desarrolla empleando el implemento llamado “roller” y que puede estar hecho de diferentes materiales, pretendemos “deshacer” los pequeños nudos que el ejercicio intenso puede producir a nuestra fascia, que es el tejido que recubre todo el cuerpo envolviendo a los músculos.

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Resumen

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En ningún caso este programa es para siempre. Hay que pensar que, igual que no todos los días comemos lo mismo ni la misma cantidad, tampoco debemos entrenar igual durante meses y meses. Siempre es aconsejable ir variando el programa conforme vamos mejorando, y para esa progresión, nada mejor que contar con el asesoramiento de algún entrenador o educador físico cualificado.

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como hacer ejercicio en casa francisco javier garciaFrancisco Javier García | Estudio-D

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