One body, one life

Cómo hacer abdominales para maximizar sus efectos

Cómo hacer abdominales correctamente, y notar los resultados, es un interrogante común entre los asiduos del gimnasio.

Los músculos abdominales son fundamentales en cada entrenamiento. Ya sea porque eres deportista, o simplemente porque quieres verte bien, tener un abdomen definido y fuerte tiene múltiples beneficios para la salud.

Pero para que sean efectivos, y podamos ver los resultados, lo primero es la alimentación. Tienes que seguir una dieta controlada y no descuidarla. Es la gran responsable de que salga, o no, el dichoso ‘six pack’.

Una vez tengas este tema controlado, pasamos a maximizar tus abdominales. Eso sí, recuerda que no necesitas hacerlos para fortalecer abdomen si sigues estos consejos.

¡No esperes más y organiza menús saludables con los que ‘destapar’ tu abdomen!

Cómo hacer abdominales

Los abdominales están compuestos por:

  • Transverso abdominal
  • Oblicuo interno
  • Oblicuo externo
  • Recto anterior

Como te imaginarás, al estar formados por cuatro músculos, hacer un solo tipo de ejercicio no te servirá de mucho. Pero antes de ponerte a probar sus variantes, es esencial que conozcas la técnica correcta de cada uno de ellos. Si no, ¡no te servirán de nada!

Y lo mismo ocurre con otros ejercicios, como las sentadillas y todas sus variantes. ¡Seguro que aún te quedan muchas por probar!

Rutina para conseguir un abdomen tonificado

Prueba esta rutina de 5 ejercicios y realízalos cada día. Las repeticiones y tiempos tienes que ajustarlas según tu nivel. Es muy importante que los movimientos sean lentos y controlados. La musculación de la cintura abdominal, añadiendo estos consejos, te lo agradecerá.

Abdominales en banco

Sitúate sentado en un banco o en una silla, inclínate un poco hacia atrás y pon las manos detrás de tu cuerpo. Eleva las piernas con las rodillas flexionadas, extiéndelas y bájalas suavemente. Puedes empezar realizando 3 series de entre 15 y 20 repeticiones.

Abdominales con elevación de piernas

Colócate sobre una esterilla, tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende tus manos y con la mano derecha intenta tocar el talón derecho.

Realiza cada torsión despegando del suelo sólo la parte alta de la espalda (zona de las escápulas) y alternando los lados. Puedes empezar realizando 3 series de entre 15 y 20 repeticiones.

Plancha

Este es un ejercicio muy potente y muy efectivo. Se trata de colocar el cuerpo, literalmente, como una tabla. Sobre una esterilla, apóyate sobre los codos (y antebrazos) y sobre las puntas de tus pies. Manteniendo el cuerpo completamente plano.

Es muy importante que no hundas la cadera hacia el suelo y que tampoco la levantes hacia el techo. Se trata de mantener el cuerpo lo más recto posible y aguantar la postura entre 20 y 30 segundos.

Si tu nivel es más avanzado, realiza la plancha apoyándote sobre las manos y las puntas de los pies. Recuerda que tus hombros deben estar alineados con los codos y muñecas. Realiza 4 series.

Diagonal

Igual que en el ejercicio anterior colócate en posición de plancha. Esta vez tienes que mantenerte en equilibrio. Cuando estés colocado, eleva una pierna y el brazo contrario. No importa levantar demasiado, solo importa despegar del suelo las extremidades contrarias, manteniendo el equilibrio.

Mantén esta posición durante unos segundos y cambia de extremidades. Presta atención A tu postura y procura estar siempre como una tabla recta. Realiza 4 series de 20 o 30 segundos, según sea tu nivel.

Plancha con rodillas

Como en los ejercicios anteriores, tienes que colocarte sobre una esterilla y en posición de plancha. Una vez te encuentres en una posición firme con manos (o codos) apoyados, lleva una rodilla al pecho. Puedes hacer dos variantes:

  • Llevar la rodilla al pecho, volver a extender la pierna y sin apoyar el pie en el suelo volver a realizar este movimiento. Hacer entre 15 y 30 repeticiones con cada pierna.
  • Lo mismo pero llevando la rodilla hacia el lado contrario. De esta forma implicamos más los abdominales oblicuos. Realiza este movimiento entre 15 y 30 repeticiones.

Además, consigue un abdomen marcado con estos consejos.

¡Ya tienes  un reto! Cuatro series de cinco ejercicios cada día. Además, los puedes realizar donde tú quieras. Y si quieres maximizar aún más los resultados, contacta con un profesional.

como hacer abdominales

mariana hernandez como hacer abdominalesMariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS