Cómo hacer abdominales para maximizar sus efectos
Cómo hacer abdominales correctamente, y notar los resultados, es un interrogante común entre los asiduos del gimnasio.
Los músculos abdominales son fundamentales en cada entrenamiento. Ya sea porque eres deportista, o simplemente porque quieres verte bien, tener un abdomen definido y fuerte tiene múltiples beneficios para la salud.
Pero para que sean efectivos, y podamos ver los resultados, lo primero es la alimentación. Tienes que seguir una dieta controlada y no descuidarla. Es la gran responsable de que salga, o no, el dichoso ‘six pack’.
Una vez tengas este tema controlado, pasamos a maximizar tus abdominales. Eso sí, recuerda que no necesitas hacerlos para fortalecer abdomen si sigues estos consejos.
¡No esperes más y organiza menús saludables con los que ‘destapar’ tu abdomen!
Cómo hacer abdominales
Los abdominales están compuestos por:
- Transverso abdominal
- Oblicuo interno
- Oblicuo externo
- Recto anterior
Como te imaginarás, al estar formados por cuatro músculos, hacer un solo tipo de ejercicio no te servirá de mucho. Pero antes de ponerte a probar sus variantes, es esencial que conozcas la técnica correcta de cada uno de ellos. Si no, ¡no te servirán de nada!
Y lo mismo ocurre con otros ejercicios, como las sentadillas y todas sus variantes. ¡Seguro que aún te quedan muchas por probar!
Rutina para conseguir un abdomen tonificado
Prueba esta rutina de 5 ejercicios y realízalos cada día. Las repeticiones y tiempos tienes que ajustarlas según tu nivel. Es muy importante que los movimientos sean lentos y controlados. La musculación de la cintura abdominal, añadiendo estos consejos, te lo agradecerá.
Abdominales en banco
Sitúate sentado en un banco o en una silla, inclínate un poco hacia atrás y pon las manos detrás de tu cuerpo. Eleva las piernas con las rodillas flexionadas, extiéndelas y bájalas suavemente. Puedes empezar realizando 3 series de entre 15 y 20 repeticiones.
Abdominales con elevación de piernas
Colócate sobre una esterilla, tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies en el suelo. Extiende tus manos y con la mano derecha intenta tocar el talón derecho.
Realiza cada torsión despegando del suelo sólo la parte alta de la espalda (zona de las escápulas) y alternando los lados. Puedes empezar realizando 3 series de entre 15 y 20 repeticiones.
Plancha
Este es un ejercicio muy potente y muy efectivo. Se trata de colocar el cuerpo, literalmente, como una tabla. Sobre una esterilla, apóyate sobre los codos (y antebrazos) y sobre las puntas de tus pies. Manteniendo el cuerpo completamente plano.
Es muy importante que no hundas la cadera hacia el suelo y que tampoco la levantes hacia el techo. Se trata de mantener el cuerpo lo más recto posible y aguantar la postura entre 20 y 30 segundos.
Si tu nivel es más avanzado, realiza la plancha apoyándote sobre las manos y las puntas de los pies. Recuerda que tus hombros deben estar alineados con los codos y muñecas. Realiza 4 series.
Diagonal
Igual que en el ejercicio anterior colócate en posición de plancha. Esta vez tienes que mantenerte en equilibrio. Cuando estés colocado, eleva una pierna y el brazo contrario. No importa levantar demasiado, solo importa despegar del suelo las extremidades contrarias, manteniendo el equilibrio.
Mantén esta posición durante unos segundos y cambia de extremidades. Presta atención A tu postura y procura estar siempre como una tabla recta. Realiza 4 series de 20 o 30 segundos, según sea tu nivel.
Plancha con rodillas
Como en los ejercicios anteriores, tienes que colocarte sobre una esterilla y en posición de plancha. Una vez te encuentres en una posición firme con manos (o codos) apoyados, lleva una rodilla al pecho. Puedes hacer dos variantes:
- Llevar la rodilla al pecho, volver a extender la pierna y sin apoyar el pie en el suelo volver a realizar este movimiento. Hacer entre 15 y 30 repeticiones con cada pierna.
- Lo mismo pero llevando la rodilla hacia el lado contrario. De esta forma implicamos más los abdominales oblicuos. Realiza este movimiento entre 15 y 30 repeticiones.
Además, consigue un abdomen marcado con estos consejos.
¡Ya tienes un reto! Cuatro series de cinco ejercicios cada día. Además, los puedes realizar donde tú quieras. Y si quieres maximizar aún más los resultados, contacta con un profesional.
Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación
Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS