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Cómo ganar masa muscular si eres ectomorfo

Cómo ganar masa muscular es una de las grandes preocupaciones de las personas de complexión delgada. Y es que si eres ectomorfo, subir de peso puede resultar complicado.

Solemos leer mucho sobre perder peso. Sin embargo, rara vez sobre personas delgadas (ectomorfos) que lo que quieren es saber cómo ganar masa muscular. En este caso os explico como conseguirlo: con buena alimentación.

Siempre se ha llevado el método de subir músculo acompañado de grasa seguido de uno de definición para perderla. Este método es un clásico, recomendado por la mayor parte del sector. Sin embargo, es un error, como se puede ver en este estudio. La mejor forma de ser delgado es no haber sido gordo nunca.

Cómo ganar masa muscular: las Hormonas marcan la diferencia

Una vez que acumulas mucha grasa, tu fisiología cambia, y te predispone a acumular grasa con más facilidad en el futuro. Incluso después de haber perdido el peso extra. Si eres delgado, pero con grasa, probablemente tengas menos testosterona de la que deberías y cierto grado de resistencia a la insulina. Una terrible combinación si tu objetivo es ganar músculo limpio. La resistencia a la insulina hace que las células de tus músculos sean más reticentes a aceptar nutrientes y, por tanto, es más probable que termines acumulando estos nutrientes en forma de grasa. Por eso, deberemos perder grasa para una mejor base hormonal sobre la que construir músculo.

Cómo ganar masa muscular: comiendo

La idea es subir unas 300/500 kcal sobre nuestro gasto diario, de forma progresiva para ganar masa muscular y poca grasa. Ajustaremos a una subida de un 20% de calorías totales diarias, además de realizar 5 comidas al día, aproximadamente.

  • Proteínas: nos centraremos en 2gr/kg como máximo, con lo que lo ideal sería calcular, al menos, macronutrientes. La mayoría de la gente consume menos proteínas diarias de las que debería. Lo haremos mediante ‘comida real’, sin atajos. Evitando productos perjudiciales para nuestra salud, y bolsillo. Y además serán, preferiblemente, de origen animal, ya que esta demostrado su mayor calidad.
  • Grasas: tu gran aliada a la hora de aumentar masa muscular ya que optimiza los procesos de producción de testosterona, y por el poco pico de insulina que genera. Por supuesto grasas de calidad.
  • Carbohidratos: no subirás de masa muscular sin ellos. Son fundamentales para llevar nutrientes a los músculos, ya que general un nivel alto insulina que es el principal mecanismo de transporte. Los mejores son el arroz, el boniato y las patatas. Empieza con eso, y si no progresas utiliza legumbres y avena.

Puedes comer todos los vegetales que quieras y 2 piezas de frutas aproximadamente al día.

Cómo ganar masa muscular: alimentos útiles y ayuno

  • como ganar masa muscular lecheLeche. Una herramienta muy útil para subir, sobre todo para los que empiezan en el gimnasio de adolescentes. Un Litro de leche diario representa 600 kcal con, con un porcentaje aceptable de macronutrientes. Por ejemplo, aporta un 21% de proteínas.
  • Huevos. Los culturistas comen 12 huevos diarios. Y no, no tiene por qué ser perjudicial para la salud si se trata de personas sanas. No obstante, yo recomiendo entre 3 y 4 huevos al día.
  • Frutos Secos. Son muy calóricos, y consumir 100 gramos te aportará cerca de 400 Kcal. Es decir, que es una forma fácil de aumentarlas añadiendo, además, grasas saludables a la dieta.
  • Batidos. Un batido post-entreno será una buena forma de ‘recargar’ entre 400 y 500 calorías de forma eficaz y sencilla. Por ejemplo: 200 ml de leche, 30 gramos de proteína de suero, 50 gramos de frutos secos y un yogurt natural. Otra opción es añadir un aguacate.
  • Ayuno. Aunque resulte difícil de creer, introducir ayunos intermitentes o incluso de 24 horas puede ayudar. Es un choque que impulsará a tu cuerpo a reaccionar de forma positiva.

Cómo ganar masa muscular: Entrenamiento

  1. Ejercicios multiarticulares (Sentadillas, Peso Muerto, Press de Banca…) Aunque también es conveniente añadir alguno articular para los brazos, una parte difícil de aumentar para los ectomorfos.
  2. Entrenamiento de Fuerza 4 días a la semana. Poco tiempo pero con mucha intensidad.
  3. Descanso muy importante durante y post entrenamiento. Sin este no conseguirás tu objetivo.
  4. Pocas repeticiones: entre 4 y 8. Y para ejercicios sólo con el peso corporal, entre 10 y 15.
  5. HIIT dos veces por semana, algún paseo y vida activa.

Pero sobre todo, haz ejercicio para disfrutarlo.  El ejercicio hará que nuestro cuerpo cambie, pero no busques solo el cambio físico. Y si necesitas ayuda, consulta a un profesional.

como ganar masa muscular entrenador

raul gomez como ganar masa muscularRaúl Gómez

Licenciado en CCAFD

Master en Nutrición Humana

Instructor Nacional de Pilates