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Cómo aumentar masa muscular sin pisar el gimnasio

Cómo aumentar masa muscular si no te puedes apuntar a un gimnasio. ¿Tú también te lo preguntas? Resuelve todas tus dudas con este artículo.

Para muchas personas es difícil aumentar masa muscular, así como para otras personas es difícil bajar de peso y perder grasa. Y aunque los gimnasios facilitan alcanzar este objetivo, se pueden hacer ejercicios de fuerza fuera de él.  ¿Quieres saber cómo?

Cuando entrenamos, buscamos estimular al cuerpo y conseguir adaptaciones a esos estímulos. Y, en el caso de este post, ganar masa muscular. Obviamente, esto es más fácil con ayuda de las pesas, pero podemos lograr ciertas adaptaciones sin usar ningún tipo de carga externa. Igual que, con estos consejos, puedes perder peso sin gimnasio.

Si, en cambio, puedes ir al gimnasio de vez en cuando, esta es una buena rutina de pesas para un entrenamiento de fuerza completo.

Cómo aumentar masa muscular sin pesas

Solo necesitarás las cargas generadas por tu cuerpo y la gravedad. Lo llamaremos autocargas. Además debemos tener en cuenta que la intensidad aumenta tanto en repeticiones, como en tensión o incluso utilizando variaciones de ejercicios.

Si aumentamos el tiempo en tensión de ciertos ejercicios, también conseguiremos aumentar la masa muscular. Es muy importante tener en cuenta que para personas con una presión arterial alta o hipertensión, no podremos realizar series en isotensión, sería contraproducente.

Descubre cómo bajar la tensión mediante la alimentación aquí.

La idea es seguir las pautas de un entrenamiento de hipertrofia en gimnasio, además de introducir el entrenamiento ‘al fallo’. Es decir, hasta que no puedas ejecutar correctamente el movimiento. Eso sí, hay que adaptar la metodología a las posibilidades que tenemos.

Más creatividad

Al no tener materiales o maquinarias de gimnasios, debemos ser muy creativos a la hora de diseñar nuestra sesión de ejercicios. Puedes construir sesiones muy dinámicas y divertidas. Solo debes encontrar esos ejercicios que te supongan un reto personal y que te ayuden con el objetivo sin caer en alguno de los cinco errores que no te dejan aumentar masa muscular.

Más series y repeticiones

Si llegas a 10 repeticiones con facilidad, sigue haciendo dos o tres más. También puedes aumentar las series. Está claro que al no tener una gran fuerza que superar necesitaremos agotar el músculo con más repeticiones, pero también con series. Incluso reduciendo el tiempo de descanso.

Más resistencia

El plano en el que ejecutamos el movimiento de cada ejercicio es importante. Estamos trabajando contra la gravedad, aprovéchala. Existen diferentes maneras para poder ejercitar un músculo. Por ejemplo, puedes hacer fondos de tríceps en una silla, o una extensión de brazos en pared, o en la posición de plancha. Simplemente, complica el plano de ejecución.

Más lento

Sobre todo en la fase excéntrica, ya que esta variante te hará aumentar más la masa muscular. Intenta cada sesión colocar uno o dos ejercicios en excéntrico, así podrás acelerar el proceso de agotamiento muscular. Combínalos en superseries con otros ejercicios y que esa fase excéntrica pueda ser variable en tiempo, de 3 a 5 segundos.

Más combinaciones

Combinar ejercicios que impliquen los mismos músculos ayuda a que se agoten más rápidamente, creando esas adaptaciones. Por ejemplo, realizar flexiones en el suelo con flexiones pliométricas en la pared. Intenta que las combinaciones sean variadas tanto en la misma sesión como a lo largo del ciclo de entrenamiento.

Más ejercicios

Pilar fundamental, ya que hay ciertos ejercicios que necesitarán de algún material auxiliar, y debemos limitarnos a las autocargas. Si en el gimnasio con 6 ejercicios tenías suficiente, aquí tendrás que ampliar la lista. Incluyendo, por ejemplo, estos ejercicios de tríceps.

Su colocación en dicha lista hará que el objetivo se consiga antes, es decir, enlázalos de manera que tengan correlación entre ellos. Esta sería, por ejemplo, una rutina perfecta para tonificar brazos.

Más material

Podemos conseguir material en casa que nos ayude. Una toalla atada en el pomo de la puerta para hacer ejercicios de espalda, una pelota de fútbol para aductores, pecho, isquiotibiales… Aprovecha los recursos que tienes.

Entrenar tríceps con mancuernas como explicamos aquí también se puede hacer con objetos cotidianos.

Centrémonos en empezar poco a poco y añadir cada semana variantes. No solo de ejercicios sino de tipo de sesión. Necesitaremos tener mucha imaginación y algo de espacio para poder realizarlos sin ningún problema.

Tampoco te olvides de llevar una alimentación adecuada. ¿Necesitas suplementos para ganar masa muscular? No te pierdas nuestro artículo.

Y si quieres conseguir tus objetivos rápido, contacta con un profesional.

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aaron mendoza quintana como aumentar masa muscularAarón Mendoza Quintana

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador Personal

Máster en Coaching y Psicología Deportiva

Colegiado por el COLEF Canarias nº 53920.