One body, one life

Claves de nutrición y ejercicio para perder o ganar peso

Unos quieren perder peso. Otros quieren ganar peso. Sea cual sea tu objetivo te damos las claves para conseguirlo.

Como entrenador personal, escucho a muchos de mis clientes comentarios como: “Nacho, es que como sano y no bajo de peso” o “como un motón, pero no engordo”.

En este artículo quiero dejar claro que el cambio estético es mucho más sencillo de lo que parece.

No existen alimentos ni brebajes mágicos, es todo mucho más simple. Solo hace falta paciencia y buenos hábitos.

Tanto para perder peso como para ganarlo (para ganar músculo), la base de todo y el pilar más importante es el balance energético.

Si comes más de lo que necesitas aumentarás de peso y, con ello, de músculo (sobre todo si haces ejercicio de fuerza).

Si, por el contrario, comes menos de lo que necesitas bajarás de peso (pero si no haces ejercicio perderás más músculo).

Para controlar si comes más o menos lo más objetivo es hacer un conteo calórico en base a tu tasa de metabolismo basal. Es decir, pesar los alimentos.

Esta es la herramienta más precisa, pero por si este método os parece muy tedioso os daré una serie de consejos.ganar peso banner1

Qué hacer para perder peso

Como hemos dicho antes, para perder peso necesitamos un balance energético negativo. O lo que es lo mismo, consumir menos calorías de las que necesitamos. Es imprescindible tener un déficit calórico.

Aquí tienes unos trucos para quemar más calorías a lo largo del día.

Para ello es importante que hagas dos cosas:

  1. Cuidar tu alimentación.
  2. Hacer ejercicio.

Qué comer para perder peso

Empieza por lo básico:

  1. Disminuye mucho todo alimento procesado. Estos alimentos sacian menos y no nos quitan la sensación de hambre, además no tienen muchos más beneficios para la salud (pocos nutrientes).
  2. Basa tu alimentación en frutas, verdura y legumbres. También son alimentos saciantes, pero tienen además muchos nutrientes y pocas calorías.

El problema más habitual entre la gente que quiere adelgazar es que utilizan dietas “milagro”. Unas dietas que prometen resultados extremos en poco tiempo, como perder 10 kilos en 2 meses.

Estas dietas limitan una gran cantidad de alimentos que son sanos, nutritivos y poco calóricos. Y que, además. te hacen perder una gran cantidad de músculo.

Pocas personas que quieren perder peso tienen en cuenta la importancia del músculo. Pero, además de ser vital para nuestra salud y para sentirnos bien, nos ayudará a perder peso al aumentar nuestro metabolismo basal.

Lo recomendable es no prescindir de ninguno de estos alimentos sanos y simplemente centrarse en tener una dieta variada basada en alimentos saciantes y poco calóricos.

Aquí tienes los errores más comunes que no te dejan perder peso.

Ejemplo de dieta diaria

Aquí os dejo un ejemplo de cómo podéis estructurar vuestras comidas principales.

  • Desayuno: Cereales (tostada con aceite, avena, etc…), Proteína (huevos revueltos, jamón serrano, pavo, etc…)
  • Comida: Legumbres (lentejas, alubias, garbanzos, etc…), Proteína (huevos, pescados, carnes, etc…)
  • Cenas: Verduras (calabacín, berenjena, calabaza, judías verdes, etc…), Proteína (huevos, pescados, carnes, etc…)

Como veis la cantidad de alimentos que se pueden utilizar para perder alimentos es enorme y variada, pudiendo hacer un montón de recetas riquísimas.

Entre horas, si tienes hambre, utiliza las frutas de temporada.

Y si vas a comer fuera de casa ten en cuanta estos tips.

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Cómo ejercitarse para perder peso

La gente se centra mucho en el peso.

Responde a esta pregunta: ¿Quién está más sano, una persona que mide 1,75 metros y pesa 68 kg o una persona que mide 1,75 metros que pesa 85 kg?

La mayoría de las personas cree que la respuesta correcta es la persona que pesa 68 kg.

Pero ¿y si te digo que la que pesa 85 kg tiene más musculo, corre más rápido, es más resistente y tiene más fuerza?

No centres tu salud en perder peso. Céntrate en sentirte bien. Céntrate en hacer ejercicio.

No te imaginas los beneficios que puedes tener solo haciendo 1-2 meses de ejercicio.

Aquí tienes los ejercicios que no pueden faltar en tu rutina si quieres perder peso.

Te aseguro que te sentirás muchísimo mejor, con más vitalidad y estarás previniendo un montón de enfermedades. Como diabetes, hipertensión, obesidad, menor riesgo de infarto, osteoporosis, dolores corporales, etc…

Una vez que consigas esto tu cuerpo cambie y se adapte a un estilo de vida activo, para bajar de peso sólo tendrás que cuidar más tu nutrición.

Con mis clientes me centro más en el ejercicio, y la bajada de peso va de la mano. Eso sí, de forma progresiva (1-3 kilos al mes), segura y siempre mejorando en el deporte.

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Qué hacer para ganar peso

Para aumentar de peso el balance energético tiene que ser positivo. Es decir, comer más calorías de las que necesitas. Es vital tener un superávit calórico.

Igual que en el caso anterior, donde queríamos perder peso, para ganar peso hay que tener en cuenta tanto la alimentación como el ejercicio físico.

Qué comer para ganar peso

Pensando siempre en la salud, te recomiendo también reducir al máximo los alimentos procesados.

Ahora, para consumir muchas calorías tenemos que centrar nuestra alimentación en alimentos más calóricos, pero sanos.

Buenos ejemplos son los cereales integrales, tubérculos, legumbres, grasas sanas o frutos secos.

Te dejamos aquí unos consejos sobre cómo deben ser tus cenas para ganar masa muscular.

Ejemplo de dieta diaria

Se puede usar perfectamente el mismo ejemplo que he puesto en la pérdida de peso, solo que las verduras y las legumbres pueden ir acompañadas de cereales, como el arroz, la pasta o el pan, a ser posible integrales.

También puedes ayudarte de batidos para completar esas calorías. Hazte batido con avena, cacao, plátano y proteína, por ejemplo.

Aquí tienes una dieta para ganar masa muscular sin engordar.

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Cómo ejercitarse para ganar peso

El ejercicio te ayudará tanto a perder peso, por la quema de calorías, como a la ganancia de masa muscular. Depende de tu objetivo tendrás que hacer un tipo de entrenamiento u otro.

Pero ten en cuenta que si tu objetivo es perder peso, haces muchísimo ejercicio y comes muy sano, pero aun así sigues comiendo más de lo que necesitas, no bajarás de peso e incluso puede que subas.

Y si quieres ganar músculo, haces el mejor entrenamiento del mundo, pero no comes más de lo que gastas, no subirás de peso.

Aquí tienes una rutina para ganar masa muscular en el gimnasio.

Recomendaciones

No existe formulas mágicas, no gastes tu dinero en suplementos de moda.

Empieza por controlar las cantidades que ingieres y, una vez controles lo que comes, los suplementos te pueden ayudar. Pero primero crea una buena base alimenticia.

Existen muchos mitos en cuanto a nutrición y gente que te va a querer engañar con soluciones rápidas y sencillas. Ten fuentes fiables de información, gente formada que te pueda ayudar.

¡Vivimos en un mundo de agobio en el que queremos todo ya! Y la gente se aprovecha para venderte productos.

Como entrenador te recomiendo que generes hábitos de vida, aprendas a comer, hagas ejercicio y disfrutes, sin prisas. Los cambios llegarán solos y te sentirás mejor.

Aquí unos trucos para conseguir unos hábitos de vida saludables sin esfuerzo.

No empieces dietas súper estrictas que no vas a poder seguir toda tu vida. Come variado y controla lo que comes para subir o bajar de peso.

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Conclusiones

La base de tu cambio estético es en balance calórico.

Come alimentos sanos, muy calóricos para ganar músculo y peso, y poco calóricos para bajar de peso.

Un entrenamiento adecuado a tu objetivo te ayudará a conseguir tus objetivos, pero la base está en lo que comas.

¡Ten paciencia, entrena y come sano!

Ya quieras perder o ganar peso, cuenta con un entrenador personal. Conseguirás tus objetivos de una manera más rápida y saludable.

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Sobre el autor

ganar peso ignacio sainzIgnacio Sainz-pardo Hilara

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador personal con amplia experiencia en rendimiento deportivo, pérdida de peso y aumento de masa muscular.