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Cargada: el ejercicio que no debe faltar en tu rutina

Cargada de potencia o ‘power clean’ es un ejercicio completo. No solo por la cantidad de músculos que se utilizan para su ejecución, sino por las capacidades físicas que se desarrollan con él.

Fuerza, coordinación, agilidad, flexibilidad, potencia… Todas son capacidades que se trabajan con la cargada. Ahora, muy de moda gracias al crossfit. En este post te explicamos el cómo y porqué de su uso en nuestra rutina de entrenamiento.

Cargada en entrenamientos de fuerza

Es un ejercicio ideal para ganar fuerza máxima y potencia. Implica sobre todo coordinación muscular y fuerza. Este ejercicio es muy técnico, por eso aconsejo realizarlo de la mano de un profesional experto. No olvides por qué debes realizar entrenamientos de fuerza. 

Si lo realizas de forma incorrecta, no solo no estarás consiguiendo tus objetivos, sino que puedes llegar a lesionarte gravemente. De hecho, es considerado poliarticular o global, uno de los más completos por la implicación de un gran número de grupos musculares.

Y también por su capacidad de generar potencia muscular. Aunque es un ejercicio propio de la halterofilia está siendo utilizado en muchos deportes, sobre todo en aquellos donde la potencia es un factor fundamental.  Siendo uno de los ejercicios principales en las sesiones de fuerza.

Debido a su gran complejidad técnica es recomendable que se comience realizándolo con una pica de madera e ir introduciendo la barra olímpica. Igualmente, un poco de peso nos facilitará su aprendizaje.

cargada principalCómo hacer una cargada

La asimilación del movimiento con un mínimo peso va a permitir que el individuo se adapte con mayor rapidez debido a las sensaciones. Al movimiento de la barra y la fluidez de la misma.

Será más sencillo identificar los momentos en los que hay que realizar cambios de posición durante el transcurso del movimiento de la barra, que si no tenemos ninguna resistencia. Por eso  una buena adaptación sería con mancuernas o sacos búlgaros.

A continuación veremos paso a paso las fases de la cargada, insistiendo en la ayuda de un profesional cualificado para su correcto aprendizaje y ejecución.

Paso 1. Posición inicial

  • Colocaremos las piernas separadas entre sí y a la anchura de los hombros con una pequeña rotación externa de ambos pies. como si dibujáramos una ‘V’ entre ambos pies.
  • Nos situaremos de cuclillas, sin levantar las plantas de los pies, delante de la barra, agarrándola con posición prono (agarre cerrado).
  • Los brazos estarán estirados y ligeramente más separados que la anchura de nuestros hombros. Podemos tener como ayuda el tocarnos con los codos las caras externas de las rodillas, espalda recta y firme, omóplatos retraídos.
  • Y la cabeza en posición neutral en línea con nuestra columna.

Paso 2. Arrancada

Levantaremos la barra desde el suelo utilizando la fuerza de piernas y cadera sin doblar la cintura, teniendo el torso con el mismo ángulo. No  tendremos que dejar que la cadera se levanten antes que los hombros. Seguiremos con codos extendidos y cabeza en posición neutra.

Paso 3. Peso muertocargada peso muerto

Es de especial importancia técnica, ya que su mala ejecución podría derivar en lesiones graves. Cuando la barra pasa las rodillas, hay que empujar con la cadera hacia adelante doblando ligeramente las rodillas para evitar que se bloqueen.

Esto genera una aceleración de la carga de manera vertical y ascendente. En este punto, los muslos deben estar en contacto con la barra. Mantengamos la espalda recta y firme, con codos totalmente extendidos y la cabeza neutral.

Al final de este movimiento, extenderemos rápidamente la cadera y rodillas, colocándonos de puntillas.

Paso 4. Media sentadilla

Mantendremos la barra lo más cerca posible de nuestro cuerpo. La espalda debe estar recta con los codos apuntando hacia los lados y la cabeza en una posición neutral. Cuando las articulaciones del tren inferior estén extendidas, encojamos los hombros hacia arriba.

Hay que hacerlo con rapidez, sin que los codos se flexionen todavía, haciendo trabajar a los trapecios. En el momento en el que los hombros alcancen su punto más alto, flexionaremos los codos, realizando una rotación de hombros.

Después, hay que comenzar tirando de su cuerpo debajo de la barra. Al mismo tiempo flexionaremos cadera y rodillas, realizando una sentadilla. Puedes comprobar la técnica perfecta del squat aquí.


Paso 5. C
olocación en los hombros

cargada hombrosAhora solo tenemos que colocar los brazos debajo de la barra, situándola, ésta, a la altura de la clavícula y los músculos deltoides delanteros. Comenzamos con el ascenso de la sentadilla hasta colocar la espalda y piernas totalmente extendidas

Paso 6. Descenso Controlado

  • Ahora bajaremos la barra de manera muy controlada, deshaciendo el camino. Realizando una rotación a la inversa de hombros. Habrá que reducir gradualmente la tensión muscular de los brazos para permitir un descenso controlado de la barra a través de los muslos.
  • Flexionar la cadera y rodillas para descender la barra hasta el suelo, y comenzar de nuevo con la ejecución del ejercicio.

Como se puede comprobar es un ejercicio bastante completo. Utiliza músculos de tren superior e inferior, además de estabilizadores. Esto es lo que lo hace interesante, la implicación de grandes grupos musculares en su ejecución. Así, en un solo movimiento, trabajamos muchos músculos a la vez.

Por eso, recuerda practicar después estos estiramientos para el torso. ¡Tus músculos te lo agradecerán!

Por otra parte, al ser un ejercicio de cadena cerrada, el tiempo que transcurre desde el inicio de la ejecución hasta su cierre es muy corto e intenso. Algo que estimula muy positivamente estos grupos musculares. ¿Quieres que un entrenador te ayude a introducirla en tu rutina?

Quiero al mejor entrenador

aaron mendoza quintana cargadaAarón Mendoza Quintana

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador Personal

Máster en Coaching y Psicología Deportiva

Colegiado por el COLEF Canarias nº 53920