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Cómo hacer cardio para optimizar tu entrenamiento

El cardio para optimizar el entrenamiento es un componente clave. Además, también nos servirá para mejorar nuestro rendimiento.

Aprovecha al máximo el cardio

El cardio para optimizar el entrenamiento

Existen distintos tipos de trabajo cardiovascular que podemos usar para optimizar nuestro entrenamiento.

Por un lado, tenemos los métodos continuos y, por otro lado, los métodos interválicos.

Qué método emplear y cómo emplearlo dependerá de nuestro nivel de condición física así como de nuestro objetivo.

Métodos continuos

Se caracterizan por mantener un ritmo más o menos uniforme a lo largo de la sesión. No se producen grandes cambios.

Por este motivo, quizás sean más indicados y fáciles de emplear para un objetivo de salud. A pesar de los numerosos estudios que demuestran los beneficios de los métodos interválicos.

Al fin y al cabo, con ellos también mejorarás tu capacidad aeróbica. Además, te será más fácil controlar la intensidad y mantenerte dentro de ese margen de trabajo al no haber cambios de ritmo.

Si eres de los que no puede hacer sesiones divididas de cardio y fuerza y entrenas todo en una misma sesión, lo más recomendable es que realices este entrenamiento después de las pesas.

El motivo es simple: la resistencia sí se puede trabajar en fatiga pero la fuerza no. De esta manera podremos usar el cardio para optimizar el entrenamiento.

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Métodos interválicos

Se caracterizan por presentar grandes cambios de ritmos por un periodo determinado de tiempo en la misma sesión.

Estos intervalos pueden ser por distancia recorrida o por tiempo de trabajo a una intensidad determinada.

Los más empleados en las rutinas convencionales son los intervalos de alta intensidad. En ellos se alternan fracciones de trabajo moderado con fracciones de trabajo a elevada intensidad.

Numerosos estudios demuestran que unos pocos minutos de intervalos de alta intensidad al inicio de una sesión de entrenamiento elevarían los niveles de hormona de crecimiento (GH). Por tanto, esto sería de gran ayuda para las sesiones metabólicas o de quema de grasa.

Sin duda alguna, es una de las mejores opciones de cardio para optimizar el entrenamiento.

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La intensidad del esfuerzo

A la hora de entrenar cardio para optimizar el entrenamiento, es muy importante controlar la intensidad.

En función de esta, estaremos trabajando para un objetivo diferente. Y, además, estaremos empleando diferentes sustratos de energía.

Uno de los métodos de control de intensidad más común hasta día de hoy es el de la frecuencia cardíaca (FC).

Las zonas de trabajo se suelen calcular como porcentajes de la FC máxima, la cual, a modo general, se suele calcular como 220 – edad.

Si tenemos en cuenta esto, podemos dividir el esfuerzo de la siguiente manera:

  • 50 – 70% de nuestro máximo: al trabajar al 50% de nuestras posibilidades podremos prolongar la actividad durante un buen periodo de tiempo. Este tipo de cardio es propio de actividades en las que te encuentres cómodo, como un largo paseo o un trote ligero. En ningún momento tendremos la sensación de que nos falta oxígeno para seguir con la actividad. Además, es un tipo de cardio ideal para la rehabilitación cardiovascular y para personas con baja condición física. E incluso para pérdidas de peso en obesos o como recuperación después de un entrenamiento intenso.
  • 60 – 80% de nuestro máximo: una vez tengas una base, esta zona de esfuerzo puede ser ideal para mantener una buena salud cardiovascular.
  • 80 – 100% de tu máximo: esta es una zona de esfuerzo muy intensa y por ello no podremos mantenernos en ella durante mucho tiempo. Por ese motivo, en esta zona se trabaja el cardio por intervalos.  Esta es tu zona si lo que te interesa es prepararte para una prueba de corta distancia o mejorar tu potencia aeróbica y anaeróbica. También es una zona para trabajos metabólicos con el fin de mantener al organismo quemando calorías después de la sesión.

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¿Qué fuentes de energía usamos al hacer cardio?

Finalmente, cabe mencionar que existen muchos mitos acerca de las fuentes de energía empleadas durante el esfuerzo.

Además, si queremos ver cómo el cardio puede optimizar nuestro entrenamiento, es importante saber cómo funcionan los diferentes sustratos energéticos.

Principalmente, el cuerpo usa hidratos de carbono y grasas que actúan de forma solapada y simultánea. Es decir, no hay un minuto en concreto en el cual una deje de participar para dar entrada a la otra.

La intensidad y la duración serán claves para que participen en mayor o menor medida unas u otras fuentes.

No obstante, los hidratos de carbono siempre estarán presentes en todo esfuerzo. Es muy difícil agotarlos al completo, incluso en competiciones extremas.

Además, tendrán mucho más protagonismo cuanto mayor sea el esfuerzo. Al fin y al cabo, nuestro organismo necesita obtener energía rápida, cosa que no conseguiremos con las grasas.

De hecho, estas últimas solo empezarán a cobrar protagonismo después de muchos minutos de actividad, para lo cual se requerirá bajar el nivel del esfuerzo.

Por último, nunca debemos olvidarnos de los principios de individualización y progresión de estímulos. Para ello, contar con un profesional cualificado será de gran ayuda.

¡¡Disfruten del enTHRenamiento!!

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Óscar Rubio

Entrenador personal

Preparador de pruebas físicas