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Cómo ganar capacidad aeróbica en los entrenamientos de intensidad

Capacidad aeróbica y entrenamientos de intensidad. ¿De verdad creías que aumentar las horas de cardio era el mejor método para progresar?

Hasta hace poco se daba por hecho que para mejorar la capacidad aeróbica había que realizar entrenamientos largos a una intensidad moderada. Hoy sabemos que esto no es cierto del todo y que hay métodos más efectivos para mejorar esta capacidad.

Uno de los principales problemas hoy en día es la falta de tiempo. Y si eres corredor, ciclista o triatleta es posible que no siempre tengas el tiempo suficiente para hacer tus entrenamientos largos y mejorar dicha capacidad.

Pues bien, puedes dejar de agobiarte, porque es posible mejorar nuestro rendimiento y nuestro VO2max en sesiones muy cortas de entrenamiento. Todo gracias al HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad.

Capacidad aeróbica y HIIT: ¿por qué funciona este método?

La capacidad aeróbica está determinada por dos factores principales, el volumen máximo de oxígeno (VO2max) y el umbral lactato.

Se ha demostrado que realizar sesiones de ejercicio basadas en intervalos cortos (20’’ a 1’) y de máxima intensidad o superior al 90% de tu FcMax (frecuencia cardiaca máxima) mejoran estos dos factores.

De esta forma en sesiones muy cortas, no más de 20 minutos, podemos aumentar nuestro VO2max. Lo que se traduce en un aumento del oxígeno que puedo transportar en sangre en una unidad de tiempo.

Del mismo modo, el umbral de lactato también aumenta, lo cual significa que tardarás más tiempo en fatigarte por el ácido láctico acumulado durante los esfuerzos prolongados e intensos.

¿Cómo puedo introducir este método en mi planificación?

La manera más fácil de llevar a cabo este tipo de entrenamiento cuadrado con el resto de tu rutina es hablar con un profesional para que le saques el máximo rendimiento posible. Pero vamos a dejar algunos consejos básicos para que empieces a ponerlo a prueba:

  • Poco a poco

Empieza solo con una sesión de alta intensidad a la semana. Todos los progresos deben de ser de manera gradual.

  • Elimina los ritmos moderados

En el término medio están los mediocres. Deja para el fin de semana las tiradas largas a baja intensidad y sustituye tu entrenamiento moderado (70-85% FcMax) por un entrenamiento de alta intensidad.

Puedes leer más sobre el ejercicio de baja intensidad o LISS aquí.

Esto es lo que se conoce como entrenamiento polarizado y ha llevado a la gloria a cientos de atletas ¿quieres saber más sobre él? No te pierdas próximas publicaciones.

  • No lo hagas en ayunas

Al menos que tengas mucha experiencia en este tipo de entrenamientos. Lleva algo en el cuerpo, aunque sea ligero, pero que te aporte azucarés rápidos.

No te pierdas el artículo sobre qué comer antes de entrenar. 

  • Bien hidratado

Aunque sea corto, la hidratación es primordial para rendir al 100% cada segundo en la alta intensidad.

  • Cuesta arriba

Tanto si estoy sano y soy profesional como si soy novato y mi corazón no me permite ir al 90% subir cuestas te ayudará a subir pulsaciones de manera natural, además al mismo tiempo estas mejorando tu velocidad.

Espero haberte ayudado a resolver dudas y mejorar tus entrenamientos ahorrando tiempo en largas sesiones aburridas y repetitivas de cardio. No digo que no haya que hacer cardio de larga duración, pero no deben de ser  tu único entrenamiento.

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Aitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.