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Entrenamiento para entrenar bíceps y tríceps en una misma sesión

Bíceps y tríceps, la preocupación de muchos de los aficionados al fitness. ¿Quieres un buen entrenamiento que te permita conseguir tus objetivos?

Entrenar bíceps y tríceps en una sesión es posible y dedicándoles un tiempo razonable. Los músculos bíceps y tríceps son grupos musculares pequeños por lo que se pueden entrenar en la misma sesión sin problema.

Para ello aplicaremos el entrenamiento en superseries que consiste en alternar dos series de ejercicios: una de bíceps y otra de tríceps con un pequeño descanso entre ambas. Las superseries pueden ser de dos tipos:

  • Agonistas: cuando las dos series son del mismo grupo muscular
  • Antagonistas: cuando las dos series son de grupos musculares antagonistas como en este caso

El tiempo de descanso entre los dos ejercicios es el que tardemos de cambiar de un ejercicio al otro y el descanso final entre series entre 1 y 2 minutos. Al ser dos grupos pequeños y antagonistas, con este descanso en principio sería suficiente.

No te olvides del importante papel de las muñecas durante el entrenamiento. ¡Protégelas!

Bíceps y tríceps: entrenamiento

Para entrenar el brazo con un objetivo de hipertrofia, realizar 3 superseries de 10 repeticiones con 1-2 minutos de descanso. Utilizando la máxima carga con la que se pueda realizar el ejercicio sin comprometer la técnica.

Para entrenar el brazo con un objetivo de fuerza resistencia para mejorar la fuerza y que se mantenga la masa muscular realizar 2-3 superseries de 15 repeticiones con 1 minuto de descanso. Con la máxima carga que se pueda realizar el ejercicio sin comprometer la técnica

Calentamiento:

  1. Movilidad articular general.
  2. Cardiovascular en remo 5 minutos suaves. En el remo al implicarse la musculatura del brazo es un ejercicio adecuado para el calentamiento.
  3. Ejercicios de core. En cuanto a esta región muscular, sabemos va a estar implicada en los ejercicios. Por eso, conviene realizar algunos ejercicios para activar la zona. Las planchas frontal y lateral son dos posibilidades eficaces.
  4. Calentamiento específico de brazo. Es decir, realizar los ejercicios de la primar superserie con un peso que me permita realizar 15 repeticiones de manera fácil.

También puedes empezar probando estos ejercicios de tríceps con mancuernas.

Rutina en superserie

  1. Primera. Empezar con una flexión de codos con barra y extensión de codos en polea con barra.
  2. Segunda. Después, una flexión de codos alterna con mancuernas y press francés con barra.
  3. Tercera. Para acabar, una flexión de codos en polea con barra y patada de tríceps con mancuerna.

Vuelta a la clama. Para volver a la calma, haremos unos estiramientos de bíceps y tríceps. 3 series de 15 segundos de cada.

¿Sabes si es necesario entrenar con cargas para progresar?

Indicaciones a la hora de entrenar brazo

  • Realizar los ejercicios de manera correcta. Sobre esto, lo importante es vigilar que la posición de la espalda sea correcta en todas las series y repeticiones. También es necesario priorizar la técnica a la carga.
  • Incluir ejercicios unilaterales. Hay que realizar ejercicios alternando un brazo y el otro ya que esta ejecución requiere un mayor aumento de la musculatura estabilizadora del core. Además, al realizar los ejercicios con ambos brazos simultáneamente, se igualan las fuerzas y hay una menor implicación de la musculatura estabilizadora.
  • Entrena con distintos agarres y en distintas posiciones.
  • No abusar de los ejercicios en banco. De esta forma, se reta a la musculatura estabilizadora del core y la espalda.

 

Quiero al mejor entrenador

alfonso valderrey bíceps y tríceps

Alfonso Valderrey Linares

Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011