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Aprendiendo a entrenar: por qué debes respetar las series

Aprendiendo a entrenar y a entender las rutinas de gimnasio. Antes de ponerte mancuernas a la obra, dedica unos minutos a leer este artículo.

¿Cuántas series debo hacer para ganar masa muscular? ¿Y para definir? ¿De cuántas repeticiones?

Estas preguntas son las primeras que se suele hacer la gente cuando se plantea un objetivo de entrenamiento, y las respuestas son siempre iguales. Para hipertrofia 4 series de 12 repeticiones, para definir 3 series de 15 repeticiones… Pero, ¿qué hay de cierto en todos estos números?

Aprendiendo a entrenar: Conoce todos los caminos

El mundo del entrenamiento va avanzando cada día. Los entrenadores sabemos, y queremos transmitir, que no existen recetas que le puedan servir a todo el mundo. Según unas orientaciones teóricas y según las capacidades de cada persona, el plan de entrenamiento variará radicalmente.

Para dar una idea general, podemos ver las siguientes recomendaciones de la American College of Sports Medicine (ACSM):

Objetivo Series Reps Descanso Carga Frecuencia semanal
Fuerza 1-6 1-12 1-3 min 60-100% 1RM 2-3 días principiantes, 3-4 días intermedios,

4-6 días avanzados

Potencia 1-3 3-6 1-3 min 0-60% 1RM
Hipertrofia 1-6 1-12 1-3 min 70-100% 1RM
Resistencia 2-4 10-25 0,5-1 min <70% 1RM

Al ver la tabla penarás que no has encontrado la solución que esperabas encontrar. Para llegar a un mismo objetivo pueden ser interesantes planes muy distintos de entrenamiento. Como ocurre con estas rutinas de gimnasio para ganar masa muscular en las piernas. 

Por eso es muy recomendable que, si de verdad quieres cumplir con tus metas, te pongas en contacto con un entrenador formado. De esta manera, te asesorarán para que lo consigas teniendo en cuenta tu situación inicial, tu estilo de vida, horarios o tus características físicas.

Aquí tienes cinco razones más por las que tener un entrenador personal.

Pautas básicas en las que debes fijarte

Aunque no existen fórmulas universales, si quieres empezar a entrenar de manera acorde a tu objetivo, estas son algunas pautas básicas que pueden ayudarte.

  • Para trabajar la fuerza máxima el rango de repeticiones de entre 1-6, con cargas máximas o sub-máximas. Y con un descanso mínimo de 3 minutos.
  • En el trabajo de resistencia utiliza cargas menores al 60% del 1RM y haz más series (3-4) de más repeticiones (20-25). El descanso será menor (20 segundos a 1,5 minutos).
  • El descanso es un factor muy importante. Igual que cuentas las repeticiones debes estar atento al tiempo de descanso, aunque te guste hablar con gente mientras entrenas no dejes pasar el tiempo mientras descansas.
  • Prioriza la calidad de las repeticiones frente a la cantidad. Elije ejercicios que no te resulten perjudiciales y haz cada repetición de forma correcta. Así podrás progresar mucho más a largo plazo y sin lesionarte ni tener problemas derivados de una mala ejecución.

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pol cejas aprendiendo a entrenarPol Cejas

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Master en Entrenamiento Deportivo y Salud en Universidad Ramón Llull (Blanquerna)

Curso superior de Nutrición y Planificación Dietética