One body, one life

Cómo eliminar el ala de murciélago o grasa del tríceps

Ala de murciélago, así es como hablamos coloquialmente de la flacidez en los brazos. Una zona que preocupa a muchas mujeres, sobre todo a la hora de lucir brazo con prendas sin mangas.

Es cierto que es una zona complicada de eliminar grasa, pero ¿tiene este efecto solución? ¡Por supuesto!

La solución o el secreto no es otro que entrenar los tres músculos que componen el tríceps, la zona posterior del brazo.

Al estar a favor de la gravedad, pocas veces tienen que realizar esfuerzos. Si conoces qué ejercicios trabajan esa zona, el problema del ala de murciélago estará resuelto.

Los siguientes ejercicios que te propongo se pueden realizar en casa, o cualquier lugar, son sencillos y fáciles. Pero tendrás que cuidar la técnica de cada ejercicio. Así como vigilar tu postura para evitar problemas en la columna o contracturas.

Consisten en realizar ejercicios de resistencia, esto es con una carga baja-media (2-4kg para chicas y 3-6kg para chicos) y altas repeticiones (de 12-20 repeticiones).

Aprende en este artículo a programar los entrenamientos. 

Ejercicios para eliminar el ala de murciélago

Extensión o patada de tríceps

Realiza ejercicios de extensión de brazos. El movimiento debe ser lento y consiste en el movimiento del brazo hacia atrás, flexionando y estirando el antebrazo. Lo puedes realizar de pie o sentada. Para evitar las contracturas, esconde la cabeza apoyando el mentón en el pecho. Comienza con tres series de 15 repeticiones y ve aumentando progresivamente en las semanas posteriores.

Extensión sobre la cabeza

Puedes utilizar unas pesas o polea alta. Realiza extensiones de brazos por encima de la cabeza sujetando el codo con tu otro brazos para evitar movimientos de otros músculos. Realiza los movimientos lentamente para que sea más efectivo. Repite 3 series de 12-15 repeticiones, y ve incrementado la carga progresivamente.

Dips o fondos

Realiza el movimiento de extensión de brazos con las manos apoyadas en un banco o en una silla y las piernas estiradas. Flexiona los brazos (aproximadamente a 90º) y vuelve a extenderlos. Debes mantener siempre los codos cerrados, es decir, deben permanecer lo más cerca posible a tu cuerpo, y evita encoger los hombros.

Push ups o flexiones

Realiza una tabla o plancha, con las manos apoyadas en el suelo, y que tus manos queden justo debajo de tus hombros. Flexiones los codos hacia atrás, llevándolos pegados a tu cuerpo mientras bajas lentamente. Después, sube lentamente manteniendo siempre los codos pegados a tu cuerpo. Puedes comenzar a realizar las flexiones con el apoyo, y luego aumentar la dificultad progresivamente.

Y además, completa estos ejercicios con estos trucos sobre cómo quitar la celulitis.

Recomendaciones para entrenar tu tríceps

Contrae el abdomen, de modo que la fuerza se haga con los brazos y no con el cuello.

Estos ejercicios los puedes hacer de tres a cuatro veces por semana, procura siempre realizar la misma cantidad de repeticiones e incrementar la carga (repeticiones, descanso, series…) de forma gradual. Al terminar cada sesión no olvides realizar  los estiramientos de los músculos entrenados.

Recuerda que para eliminar la grasa del cuerpo, es necesario no sólo trabajar las resistencia muscular o fuerza, sino también ejercicio aeróbico, gastando muchas calorías, principalmente con trabajo cardiovascular y con trabajo de fuerza que involucren grandes grupos musculares.

Una alimentación sana, equilibrada y con un ligero balance energético negativo será tu mayor aliado para perder el exceso de grasa.

¡Comienza a entrenar hoy mismo con estos ejercicios propuestos para comenzar a notar tus brazos más tonificados y firmes y lucir esas prendas de vestir sin mangas!

Quiero conseguir mi objetivo

entrenamiento de abdomen isabelIsabel Juárez

Licenciada en Ciencias del Deporte y actividad física
Certified Personal Trainer (NSCA)
Técnico Superior en Coaching Deportivo
Coach Nutricional
Especializada en Ejercicio con patologías