One body, one life

¿Es normal tener agujetas después de los entrenamientos?

Agujetas después de entrenar. ¿Te suena? Seguramente las hayas sufrido en más de una ocasión. Sin embargo, ¿es normal pasar por esto?

Es la palabra asociada al ejercicio que más tenemos en cuenta. Cuando comenzamos con un nuevo ciclo de entrenamiento, nos iniciamos o simplemente por haber hecho una sesión más fuerte de lo normal. Están ahí, a algunas personas les resultan imprescindibles y a otras simplemente una sensación desagradable.

Agujetas después de entrenar

La DRAE las define como “dolor muscular que se produce tras un gran esfuerzo no habitual” y lo cierto es que ese dolor es debido a micro roturas que se producen en los músculos tras haberlos sometidos a un esfuerzo fuera de lo normal o de intensidad superior.

El dolor muscular es uno de los tres pilares para ganar masa muscular. Descubre cuáles son los otros dos.

Existe un mito que dice que si no tienes agujetas, es que el entrenamiento no ha sido efectivo, totalmente falso. Los profesionales de la actividad física sabemos qué sensaciones se deben tener tras un entrenamiento, algo de tensión muscular. No llegar al extremo del dolor y mucho menos el no poder sentarnos.

Las agujetas o dolor postesfuerzo de aparición tardía (DOMPAT) no deben ir asociadas al entrenamiento, ya que intervienen diferentes factores que hacen que existan o no agujetas. Como la alimentación, la forma de entrenar, el estado de forma…

Aparecen entre 24 y 72 horas tras realizar el esfuerzo, y se deben a la parte excéntrica del ejercicio. Es decir, no se producen al contraer el músculo sino al estirarlo con carga. Este dolor proviene de las lesiones microscópicas que produce el esfuerzo en los músculos.

Cuando realizamos ejercicio, las fibras musculares se van rompiendo. Pero si descansamos (respetando así los tiempos de recuperación) y comemos adecuadamente, el cuerpo reconstruye haciéndolas más fuertes y más grandes, y así es cómo tonificamos y ganamos más masa muscular.

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“El dolor es mi amigo, sin él no consigo los objetivos”

Sin embargo, cuando realizamos un esfuerzo superior al que podemos soportar, las células musculares se descomponen y vierten la mioglobina que contienen en el torrente sanguíneo. Algo que en casos muy graves puede llevarte directo al hospital ya que la molécula es tóxica para los riñones.

Normalmente, las personas que realizan actividad física continuada y poseen una forma física importante dejarán de sufrir agujetas de manera tan continua, o en rara ocasión. Ya que la propia actividad física es el remedio para acabar con ellas.

La cultura del “no pain, no gain” ha hecho mucho daño en las salas de entrenamiento, ya que muchísimas personas presuponen que para conseguir los objetivos que nos proponemos, debemos tener agujetas, o sensación de no poder moverse tras un entrenamiento.

Sin embargo es todo lo contrario. No debemos entrenar todos los días dos horas, no debemos tener dolores musculares y mucho menos, no debemos medicarnos para paliarlos. ¿Qué hacemos si tenemos agujetas? Esperar, en un par de días el dolor remitirá, o paliar ese sufrimiento con una serie de consejos.

Consejos para acabar con las agujetas

  • Vuelve a hacer ejercicio. Aunque parezca sorprendente se ha podido comprobar a través de diferentes estudios se puede paliar el sufrimiento a través de ejercicio de intensidad baja.
  • Estira bien. Es uno de los remedios más efectivos para combatirlas, sin embargo, no se ha demostrado que estirar evite la aparición de agujetas. Aunque podemos hacerlas más llevaderas.
  • Nada de azúcar. El agua con azúcar es placebo y está basada en la teoría del ácido láctico, que es falsa también, por lo tanto, no funciona.
  • Masajes planificados. Está constatado que los masajes ayudan no sólo a recuperar muscularmente sino a prevenir lesiones y por consiguiente agujetas.
  • Sin antiinflamatorios. Tomar medicación para paliar el dolor puede ser necesario en alguna ocasión, pero de manera continuada provocará problemas intestinales y afectarán a la absorción de nutrientes. Lo que impide el desarrollo muscular.
  • Usa la canela, el jengibre y la cúrcuma. Tienen propiedades antiinflamatorias y está comprobado que reducen las agujetas.
  • No te pongas hielo: Si tienes agujetas no uses el hielo, ya es tarde. Lo ideal es hacer crioterapia justo después del entrenamiento para reducir la aparición de las mismas.
  • Alimentos con Omega-3. Ayudarán a aliviar la inflamación y por tanto las agujetas.

“Puede haber crecimiento muscular sin un daño significativo”.

Hoy sabemos que las agujetas no provienen de una acumulación de ácido láctico, como se pensaba antes, sino por micro desgarros de las fibras musculares tras el esfuerzo. Precisamente en esa parte en la que estiramos el músculo para, por ejemplo, hacer descender el peso.

Además, sabemos con seguridad que una de las formas de estimular a los músculos para que crezcan es producir estas pequeñas lesiones, que estimulan la regeneración, pero el daño muscular no es imprescindible para estimular el crecimiento.

No olvidemos que la repetición reiterada de los entrenamientos y sus intensidades, o aumentos graduales de las mismas, hacen que cada vez nos hagamos más tolerantes al dolor. Aumentando el umbral del mismo.

 

Quiero al mejor entrenador

 

aaron mendoza quintana agujetas despuesAarón Mendoza Quintana

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador Personal

Máster en Coaching y Psicología Deportiva

Colegiado por el COLEF Canarias nº 53920