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Cómo influye el agarre de la barra en los ejercicios

A la hora de entrenar, podemos emplear distintos tipos de agarre. ¿Sabes cómo influye cada uno de ellos en nuestro entrenamiento?

La importancia del agarre

A la hora de trabajar fuerza, en los gimnasios disponemos de muchos recursos y de material distinto.

De hecho, la barra es uno de los recursos estrella por su versatilidad y por la posibilidad de regular el peso a utilizar.

No obstante, debemos de tener en cuenta que la posición en la que colocamos las manos en la barra afectará al trabajo muscular y a la eficacia del ejercicio.

Los tipos de agarre

De manera general, podemos considerar que existen cuatro tipos distintos en función de la posición de las manos:

  • Agarre supino: las manos se colocan con las palmas hacia arriba. Es el más común para el trabajo del bíceps y el deltoides. Se utiliza en ejercicios donde los codos no deben separarse del cuerpo.
  • Agarre prono: las manos se colocan con las palmas hacia abajo. Se trata de un agarre muy usado en ejercicios como el remo y las dominadas. Con él se trabaja el dorsal, el trapecio y los antebrazos. Además, lo utilizamos en ejercicios donde es necesario separar los codos del cuerpo.
  • Agarre neutro: las manos se colocan con las palmas enfrentadas, paralelas. Se utiliza mucho para trabajar los hombros haciendo aperturas. Por ejemplo, en la máquina contractora para trabajar el pectoral o para ejercitar los bíceps y los tríceps.
  • Agarre mixto: una mano se coloca en posición supina y la otra en posición prono. Es muy habitual a la hora de hacer peso muerto y para prevenir descompensaciones musculares. Lo ideal es ir alternando las manos en cada serie, modificando la posición de las manos.

Es importante decir que al realizar el mismo ejercicio se trabajan los mismos músculos, independientemente de los agarres, aunque el trabajo se realice desde distintos ángulos.

Sin embargo, al variar los agarres se consigue que el trabajo sea más completo al reclutar una mayor cantidad de fibras musculares.

Además, debes tener en cuenta que es posible que al variar la posición de las manos sea necesario modificar el peso utilizado.

agarre tipos

Algunos ejemplos prácticos

Como acabamos de comentar, el agarre influye en los ejercicios.

A continuación, vamos a detenernos en algunos ejercicios para ver cómo afectan los diferentes agarres:

Curl de bíceps

El agarre más común es el supino, con las palmas de las manos hacia arriba. De esta manera se reclutan fibras tanto de la cabeza larga como de la cabeza corta del bíceps.

Además, las manos se sitúan en la barra a la misma anchura de los hombros. Si ampliamos la posición de las manos más de la anchura de los hombros, haremos trabajar más a la cabeza corta del bíceps, la zona interna del brazo.

Sin embargo, si estrechamos el agarre, situando las manos juntas, reclutaremos más fibras de la cabeza larga del bíceps, la parte externa del brazo.

Como puedes ver, las dos modificaciones de la posición de las manos en supino (amplio y estrecho), añaden presión a las muñecas. Por tanto, debes prestar mucha atención a la técnica para evitar lesiones.

Por otro lado, el curl de bíceps también se puede realizar en posición prono, con las palmas de las manos hacia abajo.

Este agarre se utiliza para trabajar los músculos del antebrazo y es útil para ganar fuerza de agarre.

Por último, si disponemos de mancuernas, podemos utilizar el agarre neutro, con las palmas de las manos enfrentadas.

agarre curl de bíceps

Este ejercicio se conoce como curl tipo martillo y actúa sobre las dos cabezas del bíceps, el supinador largo y el braquial anterior (antebrazo).

Esta última es una buena opción si tienes alguna molestia en las muñecas, ya que añade menos presión que las otras posiciones. Además, recuerda que puedes conseguir unas muñecas más fuertes con este entrenamiento.

Dominadas y jalones

Por otro lado, tanto las dominadas como los jalones son ejercicios donde influye el agarre.

En ambos ejercicios se trabaja la espalda, especialmente los músculos dorsales.

De hecho, ya te hemos hablado sobre cómo aumentar el número de dominadas. Ahora vas a conocer algo más sobre los agarres.

agarre dominadas

En ese sentido, el agarre prono favorece la activación de los músculos trapecio, infraespinoso y dorsal ancho. Mientras que el agarre supino, con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, activa más el oblicuo externo. Además de los erectores espinales, el bíceps y el pectoral.

Gracias a la actuación del bíceps, las dominadas supinas son una buena opción para las personas que están empezando y aún no tienen la fuerza necesaria para el agarre prono.

No obstante, parece que un agarre neutro, con las palmas enfrentadas, activa más el pectoral mayor que el agarre prono. Además, es el agarre más seguro para los hombros, los codos y las muñecas porque favorece que el peso se reparta mejor.

Por último, la distancia entre las manos no parece afectar a la activación del bíceps, el trapecio ni el dorsal ancho. Así que el ancho de los hombros puede ser tu guía.

¡Varía los agarres en tus ejercicios y conseguirás entrenamientos mucho más completos!

Quiero conseguir mis objetivos

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Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud