One body, one life

100 flexiones: el reto para ponerte en forma en 2017

100 flexiones no es un reto cualquiera. ¡Es el reto con el que puedes cumplir tus propósitos de Año Nuevo! No lo dejes para las próximas campanadas.

¿Conocías el reto de las 100 flexiones? Este desafío conseguirá que, además de estar en forma, ganes disciplina y constancia. Por no hablar de la facilidad que vas a adquirir para salir de tu zona de confort.

Y por si fuera poco, para hacerlas no necesitas más más material que tu propio cuerpo, y las puedes hacer en cualquier parte. Simplemente ponte las zapatillas y… ¡Al suelo!

Además, las flexiones son un ejercicio que estimula una gran cantidad de fibras musculares: pecho, hombros, brazos, abdomen… De hecho, estos son los motivos por los que es imprescindible en las rutinas de entrenamiento para el torso. Además de otros beneficios como estos:

Si quieres conseguir la mejor rutina quema grasa exprés, no dudes en descargarte la mejor guía para conseguirlo:

100 flexiones guia

  • Ganar masa muscular
  • Ganar fuerza-resistencia
  • Mejorar tu salud
  • Mejoras posturales
  • Aumentar tu concentración durante el día
  • Reducir los niveles de estrés
  • Y,¿ por qué no? Conseguir dominar las flexiones como nadie

100 flexiones: La técnica

Es vital hacer flexiones con una buena técnica, para así optimizar todos sus efectos y evitar lesiones. Y para ello, tu cuerpo deberá tener una forma de ‘flecha’ y no forma de ‘T’. Es decir, debes colocar tus brazos a 45º del cuerpo. Así conseguirás reducir el riesgo de lesión y una mayor activación de pecho y tríceps.

Mucha gente tiende a hacer flexiones en forma de ‘T’ por descompensaciones en el desarrollo de determinados músculos. Corrigiendo la técnica conseguiremos un cuerpo en armonía.

También debemos evitar errores típicos como:

  • Arquear la zona lumbar.Debemos mantener siempre una línea cabeza-cintura-pies
  • Mirar hacia delante. Aunque quede mejor para la foto, lo correcto es mirar al suelo.
  • Respirar desacompasadamente. Sacaremos el aire mientras subimos el cuerpo.

 

100 flexiones: El plan

Según tu nivel inicial, elige uno de estos 3 retos de las 100 flexiones:

1.       Reto principiante: hacer 100 flexiones en 24 horas.

2.       Reto intermedio: hacer 100 flexiones en 5 minutos.

3.       Reto avanzado: hacer 100 flexiones seguidas.

¿Ya sabes con qué reto vas a empezar? ¡Bien! El siguiente paso es realizar un test de flexiones máximas. Es tan fácil como (con un calentamiento previo) hacer las flexiones que puedas, sin parar. Según el número de flexiones al que llegues, empezarás por una de las 7 fases del plan, y cuando consigas hacer el número de flexiones de la siguiente fase, podrás avanzar.

NOTAS: Los números en cada sesión son las flexiones que debes hacer en cada serie. ‘Al fallo’ significa hacer las máximas que puedas. El descanso entre series es de 45-90 segundos.

FASE 1 – 13 flexiones
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
11, 12, 9, 9 11, 12, 9, 9 13, al fallo
FASE 2 – 20 flexiones
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
16, 17, 14, 14 16, 17, 14, 14 20, al fallo
FASE 3 – 28 flexiones
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
22, 20, 20, 20 22, 20, 20, 20, 28, al fallo
FASE 4 – 40 flexiones
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
29, 33, 29, 29 29, 33, 29, 29 40, al fallo
FASE 5 – 50 flexiones
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
20, 20, 24, 24, 20, 20, 22 20, 20, 24, 24, 20, 20, 22 50, al fallo
FASE 6 – 60 flexiones
LUNES MIÉRCOLES VIERNES
26, 26, 33, 33, 26, 26, 20, 20 26, 26, 33, 33, 26, 26, 20, 20 60, al fallo
FASE 7 – ¡A por las 100!

 

Recomendaciones

¿Qué pasa si esto es demasiado duro para mí? No te preocupes, cada persona irá avanzando a su ritmo y lo importante en este reto es la constancia y crear hábitos para estar en forma y sentirse mejor día a día. También puedes consultar este circuito para principiantes. Y ya sea desde el principio, o en mitad de una serie, si hacer flexiones de pecho normales te resulta demasiado difícil tienes dos opciones para seguir progresando:

  • Apoyando las rodillas al suelo. Tendrás que subir menos peso pero el trabajo muscular seguirá siendo grande.
  • Mantenerte en la posición de flexión. Cuando estés más cansado, simplemente mantente sobre las manos en posición de flexión (codos extendidos) y cuenta cada segundo como una repetición.

También puedes combinar este entrenamiento con otros tipos de ejercicios para conseguir desarrollar el cuerpo de forma armónica, sin descompensaciones. Y también para conseguir resultados aún más espectaculares. Empieza incluyéndolos en esta rutina de crossfit para principiantes.

¿Estás preparado? Piensa en qué momentos puedes a hacer tus flexiones y siente el cambio.100 flexiones entrenador

Pol Cejaspol cejas 100 flexiones

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Master en Entrenamiento Deportivo y Salud en Universidad Ramón Llull (Blanquerna)

Curso superior de Nutrición y Planificación Dietética