One body, one life

Ventajas e inconvenientes de estirar

Toda la vida hemos oído que los estiramientos son muy buenos y que son muy importantes. Aún así, la mayoría de gente sigue sin estirar. En este artículo, Alejandro nos explica cuales son las ventajas e inconvenientes de los estiramientos. Ventajas e inconvenientes de estirar.

¿Qué son los estiramientos y como repercuten en nuestro cuerpo? ¿Cuánto tiempo tengo que estirar? ¿En qué momento es bueno realizar estiramientos?

Si eres deportista, estoy casi seguro, que más de una vez te has preguntado alguna de estas tres cuestiones básicas.

Siempre hemos oído que estirar es muy bueno para el cuerpo. Y que tenemos que estirar los músculos ejercitados, siempre antes y después del ejercicio. Y que tenemos que estirar unos 15 segundos aproximadamente cada músculo. Como es un tema complejo vamos a ordenar las cuestiones y a dar respuesta a ellas.

  1. ¿Son buenos los estiramientos? Sí
  2. ¿Tengo que estirar antes y después del ejercicio? No, en absoluto.
  3. ¿Son 15 segundo suficientes para estirar un músculo? NO.

Con estas tres simples cuestiones ya hemos roto dos de los mitos más importantes dentro del deporte. Me explico.

Lo mejor para el cuerpo antes hacer deporte es realizar ejercicios dinámicos o balísticos con la intención de aportar el riego sanguíneo justo y necesario a las articulaciones y a los músculos. Después de los ejercicios dinámicos realizaremos estiramientos de 3 segundos de duración por cada músculo que queramos ejercitar. Por ejemplo, si vamos a correr;

  1. Calentamiento dinámico
  2. Estiramiento de 3 seg. x isquios, 3 seg. x cuádriceps, 3 seg. x aductores, 3 seg. x abductores, 3 seg. x glúteos, etc.

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Si queréis hacer pequeños rebotes muy suaves lo podéis hacer. El objetivo de esto es aportar la suficiente sangre al músculo para que este esté atento y que no se rompa al comenzar el ejercicio.

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Todos hemos tenido la oportunidad de ver en las olimpiadas a los atletas justo antes de correr (cuando están en su carril de salida) hacer pequeños estiramientos de 3 segundos de los isquios, cuádriceps, adductores, abductores, etc… Lo que buscan es el aporte sanguíneo necesario y dar una aviso neuromotor al músculo para que no se rompa.

Si estiramos el músculo de forma estática durante 15-20 segundos antes de comenzar a hacer deporte, le estas enviando una señal de relajación al músculo ya que le estas avasallando con mucho riego sanguíneo y esto puede provocar lesión muscular a la que empiezas a hacer el ejercicio físico ya que el músculo estará demasiado relajado.

Una vez terminado el ejercicio físico es mejor no estirar:

¡Si, como lo leéis! Es muy pero que muy lógico y fisiológico. Nosotros somos como una pila llena de ATP (ATP=energía), cuando realizamos deporte esta pila (barra de energía), lógicamente, va bajando. Cuando paramos la actividad la pila esta casi descargada del todo y por lo tanto, lo último que necesita el cuerpo es acabar de gastar la poca energía que le queda estirando. Estirar no es gratis! Consumimos ATP.

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Lo primero que tenemos que hacer es beber agua y comer fruta (muy importante), para recuperar un poco de ATP, después si es posible tenemos que darnos una ducha de agua fría en la zona muscular más ejercitada para recuperar lo antes posible. Una vez transcurrido 1 hora o 1h30 minutos realizaremos los estiramientos o incluso más tarde, yo suelo dejarlos para la noche si entreno por la tarde y a medio día si entreno por la mañana. Los estiramientos es muy importante que duren 30 seg o más (por músculo).  Si dura menos de 30 segundos está demostrado que no tiene el efecto deseado de relajación y aporte sanguíneo para recuperar las fibras musculares ejercitadas.

En resumen:

  1. Antes del ejercicio: Hacer ejercicios dinámicos y estiramientos de 3 segundos.
  2. Después del ejercicio: Beber agua y comer fruta… y pasado 1 hora: hacer estiramientos mantenidos de 30 o más segundos.

En el mundo amateur no se sabe mucho esto ya que se siguen las viejas costumbres de nuestros padres, pero por suerte, en el mundo de elite la mayoría de deportistas ya hacen esta rutina pre y post ejercicio. Y recuerda, ¡respeta los tiempos de descanso con estos consejos y evita el sobreentrenamiento!

El deporte es una Ciencia y como tal evoluciona, por lo que el “siempre lo he hecho así” no es lo más adecuado.

¡Ánimo!

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Alejandro Campos Moreno

– Entrenador personal y en grupo especializado en running, trail running, triatlón, mejora de rendimiento, perdida de peso…

– Entrenador Personal especializado Functional Training.

– Osteópata.

– Técnico Manual Superior.

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