One body, one life

La tabla de estiramientos con la que mejorar tus músculos y articulaciones

Dedicar unos minutos a realizar una tabla de estiramientos es crucial para mantener la salud de nuestros músculos y articulaciones, tanto si practicamos deporte como si no. Aprende los mejores ejercicios para estirar y mejora tu flexibilidad y agilidad general.

A la mayoría de nosotros no nos gusta estirar, pensamos que es una tontería y nunca tenemos tiempo o ganas. En este artículo vamos a explicar por qué es necesario reservar unos minutos a seguir una tabla de estiramientos musculares.

La tendencia natural de nuestros músculos es acortarse día tras día, es decir, si no nos preocupamos por elongarlos con cierta regularidad se acortan y como resultado obtenemos la pérdida de movilidad y agilidad en general. Alcanzar una caja situada en el último estante del armario, sería una sencilla tarea para una persona con una musculatura elongada y flexible,  pero podría ser difícil e incluso peligroso para alguien que no dispone de esta flexibilidad.

De ahí la importancia de los estiramientos, realices ejercicio físico o no. Si actualmente llevas una vida sedentaria y no te entusiasma practicar ejercicio físico, es recomendable empezar realizando ejercicios de pilates o yoga, dos disciplinas similares, que  entre otras cosas se centran en estirar la musculatura del cuerpo, haciendo hincapié en fortalecer y elongar los músculos de la espalda, nuestro eje central, el más importante y valioso (cuando tenemos una molestia o lesión en cualquiera de sus regiones, nuestra calidad de vida se ve rápidamente mermada) Tal y cómo dice un antiguo proverbio Chino: “Una espalda verdaderamente flexible asegura una larga vida”.

¿Sabes cómo entrenar después de una lesión de espalda?

A continuación vamos a ver los diferentes tipos de ejercicios para incluir en nuestra tabla de estiramientos y cómo y cuándo realizarlos. Los estiramientos se clasifican en dos tipos, los dinámicos (se realizan en movimiento) y los estiramientos estáticos (sin movimiento).

Estiramientos dinámicos

Son movimientos lentos, suaves y controlados que se realizan antes de la actividad física. Sirven para preparar los músculos y las articulaciones, y aumentar la temperatura del cuerpo y nuestro flujo sanguíneo en aquellas zonas que van a verse implicadas durante el entrenamiento. Generalmente se usan en calentamientos de deportes de equipo, como  fútbol, baloncesto, rugby, etc. o cuando realicemos una actividad que involucre movimientos de grandes cadenas musculares, como correr, nadar o el tenis.

tabla de estiramientos ejercicio

Moviliza, calienta, y prepara la musculatura y las articulaciones del tren inferior

  1. De pie, levantamos una pierna estirada o semi flexionada y la llevamos enérgicamente hacia delante y hacia atrás entre 10 y 15 veces.
  2. Realizamos el estiramiento con la pierna contraria.

tabla de estiramientos 2

Favorece la movilidad del tronco en general, sobre todo de la espalda y cintura.

1. Levantamos los codos, a la altura de los hombros, y giramos el tronco hacia derecha e izquierda, evitando que las piernas y las caderas se muevan.

Estiramientos estáticos

Se realizan en reposo y siempre al final del entrenamiento. Consiste en estirar el músculo hasta el límite de lo confortable, atención, nunca debemos alcanzar el lumbral de dolor,  mantenemos la postura entre 15 y 35 segundos y repetir de dos a tres veces. Aquí la respiración juega un papel muy importante. Tomamos aire antes del estiramiento y lo expulsamos al estirar y “forzar” muy suavemente el músculo, cuando nos quedamos sin aire, no retrocedemos, mantenemos el estiramiento, tomamos aire de nuevo y volvemos a estirar.

tabla de ejercicios 3

Es necesario realizarlos de una forma lenta y controlada, desarticulando una a una las vértebras de la columna, para luego volver a articularlas, es muy placentero y eficaz si se realiza correctamente.

  1. De pie con las piernas separadas al ancho de caderas
    Activamos ligeramente los cuádriceps y glúteos, colocamos la columna en posición neutra (haciendo una mínima retroversión pélvica), recogemos el abdomen, estabilizamos los hombros hacia atrás y abajo, expandimos bien el pecho y recogemos la barbilla un poco hacia dentro. (Esta es la postura anatómicamente correcta e implica la alineación simétrica y proporcional en todos los segmentos del cuerpo, sobre todo a nivel articular. Es muy importante para la buena funcionalidad de la espalda, y la prevención de posibles patologías).
  2. Levantamos los brazos hacia atrás y hacia arriba rotando los hombros, sentiremos la movilización de la zona escapular.
  3. Desde ahí los brazos van a ir acompañando todo el movimiento. Llevamos la barbilla al pecho realizando una flexión cervical para seguir flexionando la zona dorsal (la pelvis debe permanecer inmóvil durante el descenso hasta que al llegar a la altura de la misma tengamos que dirigirla hacia atrás para poder continuar).
  4. Con las manos vamos buscando el suelo, si la flexibilidad nos lo permite, en caso contrario podemos flexionar ligeramente las rodillas y cogernos los codos con las manos.
  5. Aflojamos el cuello realizando el movimiento de cabeza con el que decimos si y no varias veces.
  6. Realizamos 3 o 4 respiraciones profundas, llenando el abdomen al tomar aire y vaciándolo al expulsarlo.
  7. Inhalamos y comenzamos a subir exhalando, activando piernas y glúteos, y lo más importante, al mismo tiempo que subimos colocamos la pelvis en posición neutra de nuevo, apuntando con el pubis hacia arriba.
  8. Durante el ascenso, la cabeza continúa pegada al pecho hasta la extensión cervical y levantamos los brazos hacia arriba, rotamos los hombros hacia atrás, y luego abajo hasta llegar a la posición inicial. Repetimos 4 o 5 veces.

tabla de estiramientos 4

Estiramos y contraemos la espalda, masajeándola y relajándola y estiramos el cuello y la parte posterior de las piernas.

  1. Volvemos a descender como en el anterior estiramiento, una vez bajo, flexionamos las piernas dirigiendo el glúteo hacia el suelo, apoyamos las manos al lado de los pies y escondemos la cabeza todo lo que podamos hacia el esternón.
  2. Inhalamos levantando la cabeza al máximo hacia atrás, y alejamos los hombros de las oreja (arqueando la espalda).
  3. Exhalamos realizando el movimiento contrario, escondemos de nuevo la cabeza, arqueamos la columna y estiramos las piernas. Repetimos 6 veces.

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Estiramiento intenso de glúteos, cadera y abductores

  1. De pie, cruzamos una pierna sobre la otra, colocando el tobillo sobre la rodilla contraria.
  2. Vamos flexionado lentamente la pierna apoyada en el suelo, a la vez que la espalda y cadera, buscando de nuevo el suelo con las manos. Mantenemos esta posición varias respiraciones.

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Estiramiento de abductores

  1. Abrimos las piernas más o menos 1 metro. Llevamos el tronco hacia la derecha, flexionando la rodilla y estirando la pierna izquierda, teniendo en cuenta que la rodilla no pase de la punta del pie (podríamos dañar la articulación). Mantenemos varias respiraciones dirigiendo siempre las ingles hacia el suelo.

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Estiramiento de la parte posterior del cuádriceps

  1. Desde la posición 2 del anterior estiramiento, levantamos la punta del pie de la pierna estirada y volvemos a dirigir ingles al suelo.

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Estiramiento de psoas ilíaco. Mucha atención a este estiramiento, ya que el psoas se origina en la parte baja de la columna vertebral y cuando se acorta puede producir grandes molestias en la zona lumbar

  1. Desde la posición 1 del anterior estiramiento volvemos a apoyar la punta del pie y giramos todo el cuerpo a la derecha, apoyando ambas rodillas en el suelo.
  2. Estiramos la espalda al máximo. Con las manos en las caderas avanzamos con el tronco hacia delante. La columna debe formar una gran C.
  3. Deshacemos la postura y realizamos los 3 estiramientos anteriores con la pierna izquierda y manteniendo varias respiraciones en cada uno.

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Estiramiento de cuádriceps

  1. De pie flexionamos la pierna derecha hacia atrás, y cogemos la punta del pie con la mano derecha, extendiendo el pecho y los hombros, si pierdes el equilibrio, imagina que te  coges con la mano izquierda a la barra del autobús, y fija la mirada en un punto a la altura de tus ojos, mantienes varias respiraciones y cambias de pierna.

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Estiramiento de pectoral

  1. De pie colocamos los brazos en cruz, con las palmas hacia el frente.
  2. Inhalamos y al exhalar llevamos todo lo que podamos hacia atrás.
  3. Inhalamos y volvemos a la posición 1, giramos las palmas hacia atrás y volvemos a llevarlas hacia atrás.

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Estiramiento de hombro y cintura escapular

  1. Alineamos y levantamos los brazos en cruz, llevando el brazo derecho hacia el brazo izquierdo, y con la mano derecha cogemos el codo y estiramos al máximo el brazo.
  2. Buscamos tocar con la mano derecha la escápula izquierda y volvemos a presionar del codo manteniendo unos segundos y cambiamos de lado.

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Estiramiento del tríceps braquial

  1. De nuevo de pie, y alineamos el cuerpo correctamente, levantamos el brazo derecho hacia arriba frontalmente.
  2. Flexionamos el brazo buscando tocarnos la espalda con la mano.
  3. Con la mano izquierda cogemos el codo presionando hacia abajo, mantenemos unos segundos y cambiamos de brazo.

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Estiramiento de cuello

  1. De pie, llevamos la barbilla hacia el pecho como si quisiéramos tocar el esternón.
  2. Gira la cabeza hacia la izquierda y miramos hacia la axila.
  3. Levantamos el brazo derecho lateralmente y colocamos la mano en la parte occipital de nuestra cabeza presionando suavemente.
  4. Bajamos el hombro izquierdo todo lo que podamos, mantenemos y cambiamos de lado.

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tabla de estiramientos guia

Es vital estar relajados a la hora de estirar, si estamos tensos nuestros músculos también lo estarán. Recuerda que nuestro cuerpo obedece a la mente, así que al final de cada entrenamiento es recomendable dedicar unos minutos respirar profundo. Estirar debe convertirse en un ritual ansiado y deseado, una recompensa para tus músculos, por su esfuerzo y trabajo, que sin duda agradecerán enormemente.

 

Si te interesa aprender más sobre la importancia de los estiramientos musculares y quieres experimentar los beneficios que pueden tener sobre tu salud, anímate a contactar con Mónica, está especializada en entrenamientos de yoga y pilates.

Quiero mejorar mi forma fisica

Mónica Rubio:

– Instructor de fitness, musculación y entrenamiento personal en APTA VITAL SPORT VALENCIA

– Intructor de pilates matt work en APTA VITAL SPORT VALENCIA

– Certificado en Entrenamiento Funcional en APTA VITAL SPORT VALENCIA

– Profesora de yoga en Centro Maya