One body, one life

Los estiramientos: ¿calentamiento, prevención de lesiones y recuperación?

Los estiramientos están a la orden del día. Muchos entrenadores e investigadores están replanteándose su uso y sobretodo se plantean ¿Cómo estirar? ¿Cuándo estirar? En las diferentes fases del rendimiento: para calentar, prevenir lesiones y recuperar. José Manuel, experto en estiramientos, nos ayuda a entender más sobre la cuestión.

Estiramientos: ¿qué son?

El estiramiento es una elongación del músculo, grupo muscular o cadena muscular, que puede ser realizado por fuerzas externas o por la contracción muscular voluntaria de la musculatura antagonista del estiramiento.

Es indiscutible que la aparición de los estiramientos y del stretching en la preparación física ha sido un gran progreso. A estas técnicas, que tenían como objetivo principal el aumento de la amplitud articular, se le han visto atribuidas progresivamente virtudes casi universales dándole roles primordiales para el calentamiento o la prevención de las lesiones, pasando por la musculación y la recuperación.

Los aficionados de los estiramientos afirman que éstos permitirían:

  • La facilitación del calentamiento.
  • La prevención de las lesiones.
  • La mejora del rendimiento a venir.
  • La mejora de la recuperación.

¿Cual es realmente el interés de la introducción de los estiramientos durante el calentamiento y/o la preparación a la competición? ¿Los estiramientos son eficientes para acelerar la recuperación?

  1. LOS ESTIRAMIENTOS Y EL CALENTAMIENTO:

estiramientos recuperacionEl calentamiento antes de la actividad tiene varias funciones:

  • Preparar y mejorar el rendimiento.
  • Prevenir las lesiones.
  • Psicológico.

Durante el mismo, se buscan dos niveles:

1º → Aumentar la temperatura muscular.

2º → Aumentar la temperatura central.

Durante el estiramiento estático, la circulación de la sangre se reduce. Porque la presión intramuscular aumenta y los capilares están comprimidos (Alter, 1996, 2004; Freiwald et coll., 1999). Y si la circulación sanguínea disminuye, la temperatura disminuye igualmente. (Ylinen, 2009). Por lo tanto, existe una ineficiencia del stretching sobre la subida de la temperatura muscular (Wiemann et Klee, 2000).

Los estiramientos estáticos y/o pasivos estarían contraindicados porque no permiten un calentamiento muscular correcto. Están especialmente mal puestos en fase de calentamiento o de preparación a la competición.

Excepción: disciplinas con amplitudes articulares extremas (gimnasia, patinaje).

Los movimientos naturales (movimientos pendulares, circunducción de la cadera,….) están a menudo más apropiados para preparar las articulaciones a trabajar en grandes amplitudes. Los ejercicios de vascularización a base de alternancia contracción-relajamiento para hacer «bombear» el músculo deberían imperativamente acompañar lo poco de estiramientos tolerados.

SUGESTIÓN DE CALENTAMIENTO (Cometti, 2005)

1º fase: Calentamiento ruso

– Aumentar analíticamente la temperatura muscular.

– Amplitud articular dinámica.

(Skipping, estiramientos balísticos, activodinámicos)

2º fase: global

– Aumentar la temperatura central.

– Actividad global específica (aumento progresivo de la intensidad)

– Potenciación (sprints,….).

 

  1. LOS ESTIRAMIENTOS Y LA PREVENCIÓN DE LESIONES:

En cuanto a la prevención de lesiones, la inclusión de los estiramientos estáticos en el calentamiento no está justificada, ya que podrían ser perjudiciales por:

  • Reducen la circulación sanguínea.
  • Efecto analgésico → oculta el dolor → aumento del riesgo de lesiones (Shrier, 1999, 2007).
  • Aumenta la complianza muscular → disminuye la capacidad de absorber la energía → aumenta el riesgo de lesión por lascargas excéntricas (Shrier, 1999, 2007).

Al igual, los estiramientos pasivos podrían ser perjudiciales por:

  • Rol descoordinador entre agonistas/antagonistas.
  • Solicitaciones similares al trabajo de fuerza → microtraumatismos (Evens et Cannon, 1987; Friden et Lieber, 1992; Wiemann et Klee, 1995, 2000).
  • Se gana en alargamiento pero menor eficiencia para estoquear energía (Ullrich et Gollhofer, 1994; Marschall, 1999).

En contra, algunas pistas sugieren que en el caso de un programa regular de estiramientos, podrían tener efectos positivos hacia la prevención de lesiones músculo-esqueléticas.

 

  1. LOS ESTIRAMIENTOS Y LA RECUPERACIÓN:

Durante la recuperación, lo que se busca y se pretende es:

  • Aumento de la circulación sanguínea.
  • Disminución de las agujetas.
  • Mejor relajamiento muscular.

Por los mismos motivos comentados durante el calentamiento. Probablemente los estiramientos realizados después del rendimiento no permiten una mejor recuperación. A nivel vascular, tienen tendencia a aumentar el tiempo de recuperación. Ya que permiten un relajamiento muscular pero al precio de un esfuerzo excéntrico que perjudica una recuperación rápida.

Y si quieres una tabla de estiramientos, en Entrenarme queremos ayudarte con este artículo para que mejores tus músculos y articulaciones, aquí.

CONCLUSIONES

Los estiramientos pasivos y estáticos sirven esencialmente para mejorar o conservar la amplitud articular. NO PERMITEN:

Ni calentar de forma correcta.

Tampoco prevenir las lesiones.

Ni mejorar el rendimiento.

Ni recuperar más rápido.

Estas afirmaciones no son fijas, son simplemente el reflejo de estudios científicos recientes, los cuáles intentan determinar qué método es superior o mejor a los demás. Los problemas para ellos son:

  • estiramientos poderVariabilidad en la aplicación de los métodos.
  • Población heterogénea (deportistas).
  • Músculos diferentes.

El objetivo es estandarizar los parámetros de los métodos de estiramiento y, a partir de una base común, individualizar los métodos para mejorar la eficacia.

Los estiramientos son útiles pero deben de ser reconsiderados. De hecho, ya te hemos comentado cómo mejorar la flexibilidad gracias a ellos.

No obstante, el profesor, el educador, el entrenador deben:

  • Aprender a conocer los diferentes métodos de estiramientos.
  • Verlos como sesiones de trabajo con una carga interna y una carga externa (COSTE).
  • Saber programarlos en función del objetivo esperado.

Encuentra tu entrenador personal

 

estiramientos perfilJosé Manuel Herrera Hidalgo

– Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

– Entrenador Superior de Culturismo, Musculación y Fitness

– Técnico especialista en la Preparación Física de Tenis en Alto Rendimiento

– Técnico especialista en Acondicionamiento y Nutrición Deportiva en Alto Rendimiento

 

1 Comment

  • Mario
    16 abril, 2016 at 22:32

    Excelente el artículo de elongación.

Deja un comentario