One body, one life

¿Estirar o no estirar? Esa es la cuestión

Estirar antes o después de cualquier entrenamiento o competición evita cualquier riesgo de lesiones y además mejora el rendimiento.

Comienza a estirar, ¿cuál eliges?

Existen diferentes sistemas para estirar de forma activa o pasiva:

  • Estáticos
  • Dinámicos
  • FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva)
  • Balísticos (“rebote”)

Estirar, diferentes objetivos y usos

Comenzar a estirar antes de la sesión de entrenamiento o competición tiene por objetivo mejorar el rendimiento y disminuir el riesgo de lesiones. Hacer estiramientos durante la parte principal de la sesión tiene por objetivo mejorar la flexibilidad, en cambio estirar al final de la sesión tiene por objetivo relajar la musculatura y reducir las agujetas. En conclusión, es mucho mas beneficioso hacer estiramientos después de correr, que antes.

Se ha demostrado que los estiramientos estáticos son contraproducentes como parte del calentamiento. Aunque mejoran el rango de movimiento al mismo tiempo reducen el rendimiento de fuerza y potencia, en las siguientes 24 horas. Todo lo contrario con los estiramientos dinámicos. Estos mejoran el rendimiento de fuerza y potencia, a la vez que aumentan el rango de movimiento. Los estiramientos dinámicos son ejercicios de movilidad articular suave.

Con el objetivo de mejorar la flexibilidad a medio-largo plazo (de forma crónica), existe cierta controversia sobre el sistema óptimo. La tendencia es que los estiramientos FNP son los más efectivos. Ya que aprovechan el reflejo miotático (p.e. 6 segundos de contracción isométrica máxima contra resistencia manual, relajar 4 segundos y 20 segundos de estiramiento estático pasivo, 3 veces por articulación).

¿Ya sabes cómo mejorar la flexibilidad con los estiramientos?

Para la vuelta a la calma, los estiramientos tipo FNP serán los más indicados si se quiere aprovechar este tiempo para trabajar  la flexibilidad y mejorarla, si no, cualquier estiramiento nos sirve para relajarnos, teniendo en cuenta que si se realizan estiramientos pasivos el rendimiento en fuerza y potencia se verá deteriorado en las siguientes 24 horas. Se ha demostrado que los estiramientos al final de la sesión no reducen la sensación de agujetas (dolor muscular tardío).

Los estiramientos balísticos (rebote) están desaconsejados para la mayoría de las personas.

Por lo tanto SI hay que estirar. Hay que estirar con conocimiento, según tu objetivo en cada momento y con el asesoramiento de un profesional.

Fuente imagen: http://www.flickr.com/photos/incomedream/5550592109/

estirar entrenadores

3 Comments

  • Cristian
    16 enero, 2014 at 16:07

    Cualquier estiramiento sirve para relajarnos? Yo diría que no… Teniendo en cuenta que cuándo estiras el músculo también estiras el huso muscular y este hace que se envíen señales excitatorias (de contracción) al músculo estirado, no creo que esté muy relajado…

    • admin
      17 enero, 2014 at 10:45

      Buen apunte Cristian, aunque este mecanismo se minimizará significativamente si se sigue una vuelta a la calma progresiva . ¿Qué tipo de estiramientos crees que son los más convenientes para generar relajación en la vuelta a la calma?

      • Noel Marchena Alonso
        16 julio, 2015 at 15:09

        Hace bien poco había leído un artículo, en la web de fisiología del ejercicio si mal no recuerdo, en el que se hablaba de que tras una sesión de estiramientos pasivos la actividad muscular no disminuía, es decir, la actividad electromiográfica se mantenía. Yo siempre les digo a mis clientes que el “estira-miento” post ejercicio no tiene el objetivo que ellos creen que tiene. Lo que sí parece darse es la recuperación de la longitud del sarcómero,

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