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Ejercicios abdominales para espalda sana

¿Quieres tener una espalda sana? Si habitualmente te lavas los dientes para evitar las caries, ¿por qué no haces ejercicios para prevenir las hernias?

¿Quieres una espalda sana?

El dolor lumbar o lumbalgia es muy frecuente. Y puede evitarse haciendo ejercicios de prevención.

Estos ejercicios básicos deberían hacerse 3 veces por semana en días alternos. 10-15 minutos por sesión serán suficientes. Con ellos podrás fortalecer la columna, prevenir lesiones y reducir el dolor en la zona lumbar.

Cat-camel o gato-camello

espalda sana cat camel

 

 

 

 

 

 

Mueve la columna suavemente, arqueando y redondeando vértebra a vértebra.

Espiraciones profundas o hundimiento abdominal

Pon las manos sobre tu abdomen, coge mucho aire y suéltalo todo a la vez que metes el ombligo hacia dentro. Inhala desde el abdomen hinchando la barriga y exhala metiendo el abdomen.

Puente supino

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Tumbado boca arriba, sube la cadera y aguanta arriba. Si lo ves muy fácil levanta un pie.

Puente prono

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Tumbado boca abajo, sube la cadera y aguanta arriba. Si lo ves muy fácil, levanta las rodillas del suelo. Es muy importante que mantengas bien rígida la pared abdominal durante todo el ejercicio, evitando que la zona lumbar se hunda hacia el suelo.

Abdominales especiales

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Tumbado boca arriba, coloca las manos en la zona lumbar donde más hueco tengas, una pierna estirada y la otra flexionada, ambas tocando el suelo. Contrae el abdomen y despega ligeramente los hombros del suelo. Al principio sentirás cierto dolor en el cuello. Ya que la musculatura se irá fortaleciendo a medida que sigas entrenando.

Superman o Bird-dog

espalda sana superman bird-dog

En cuadrupedia (“cuatro patas”), levanta brazo y pierna del lado contrario y aguanta.

  • Debes hacer cada ejercicio 30-60 segundos, 1-2 veces.
  • Si lo ves muy fácil o difícil recuerda que existen variantes para adaptar el nivel a cada uno. Lo ideal es que consultes con un profesional del deporte qué ejercicios se adaptan mejor a ti.

 

espalda sana salud

 

2 Comments

  • Mamen
    21 enero, 2014 at 15:36

    me parecen unos ejercicios muy interesantes, ya que hay veces que damos mucha importacia a las abdominales y olvidamos la zona lumbar.

    • admin
      23 enero, 2014 at 16:21

      Si y sobretodo olvidamos que el rol de las abdominales es la funcionalidad de la columna. Para hacer bien las actividades diarias sin padecer dolor. Nada tiene que ver hacer abdominales con “marcar abdominales” o perder barriga.

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