One body, one life

Despídete de la operación bikini, pásate a los hábitos saludables

La operación bikini se ha convertido en la excusa perfecta para engancharse a los hábitos saludables, aunque en la mayoría de los casos sólo se lleva a cabo los meses previos al verano. Toma nota de las pautas clave para realizar la operación bikini con cabeza y de forma saludable, y ¡no te la juegues!

La situación ideal sería que la operación bikini se sustituyese por la realización de actividad física durante todo el año. Todo ello acompañado de una dieta adecuada para cada persona pero, si has elegido esta opción, procura que sea de la manera más saludable y efectiva posible.

¿Qué debemos hacer para que la operación bikini tenga éxito?

Las siguientes pautas son comunes para cualquier persona, ¡presta atención!:

  • Constancia. Día a día, comida a comida y entrenamiento tras entrenamiento, debes ser lo más perseverante posible. De nada sirve hacer 3 días seguidos de dieta o de entrenamiento si después te olvidas de ello durante otros 4.
  • Hábitos. Es mucho más sencillo para tu mente y tu cuerpo realizar los cambios de manera progresiva. De este modo, lograrás mantener tu buen humor, tu energía y te supondrá un esfuerzo menor.
  • Preocúpate de gastar más calorías, no de ingerir menos. Es mucho más efectivo poner nuestra energía en gastar más calorías al cabo del día que en reducir la cantidad ingerida. Si gastamos más, aumentaremos nuestro metabolismo como consecuencia del movimiento y la actividad física mientras que, si sólo nos focalizamos en reducir el número de calorías que ingerimos, nuestro metabolismo disminuirá, reduciendo así el número total de calorías que gastamos día tras día.
  • Come lo más natural posible. Evita productos azucarados y procesados. Elevan enormemente las calorías ingeridas y apenas te sacian. Aumenta la ingesta de fruta, verdura, pescado, productos integrales y con fibra.

Para el cuerpo es muy agresivo cambiar tantos hábitos en 1 o 2 meses. ¡Entrena y come saludable durante todo el año!

¿Qué ejercicios son más efectivos? ¿Cómo se hacen?

Siempre ha existido la creencia de que realizar ejercicios aeróbicos (correr, bici, natación, andar,…) de larga duración y baja intensidad ha sido la principal actividad física para perder peso. Pero actualmente, numerosos estudios científicos nos demuestran que nuestra actividad principal debe ser el entrenamiento de fuerza, acompañado por ejercicio aeróbico, unido a una dieta con un balance negativo de calorías (gastar más de las que se ingieren, de manera controlada).

Es importante no confundir el entrenamiento de la fuerza con el concepto de hipertrofia. Existen múltiples maneras de desarrollar la fuerza: resistencia, fuerza máxima, potencia, etc. Dependiendo del método que elijamos, los resultados variarán.

Una buena planificación, progresiva y adaptada a tu nivel, te permitirá obtener los mejores resultados de la manera más saludable posible. Es importante empezar por ejercicios sencillos, que movilicen muchos grupos musculares simultáneamente, con ello conseguiremos:

  • Aumentar el gasto calórico por ejercicio.
  • Preparar nuestro cuerpo para entrenamientos más intensos.

Es imprescindible realizar un periodo de adaptación donde desarrollemos la fuerza-resistencia. Su duración variará en función de tu nivel, aunque es necesario un mínimo de 4 semanas para que tus tendones, músculos y sistema cardiovascular se adapten al esfuerzo. Durante este tiempo, buscaremos aumentar el tiempo de trabajo por sesión (volumen).

Además, prueba estos consejos para combatir la celulitis en las piernas.

A partir de entonces, es recomendable aumentar la intensidad de nuestros entrenamientos, tanto de ejercicio aeróbico como de fuerza. Para ello, podemos utilizar diferentes fórmulas: fartleks, hiit, aumentar la velocidad de los ejercicios, reducir el tiempo de descanso entre series, etc.

¿Qué hacer a parte de esos ejercicios?

Los pequeños gestos también cuentan.

  • Utiliza las escaleras en lugar del ascensor o escaleras mecánicas.
  • Desplázate utilizando tu cuerpo. Utiliza la bici para tus desplazamientos urbanos, o bájate un par de paradas antes del metro o autobús para caminar hasta tu punto de destino.
  • Búscate un compañero/a que se sume contigo a la operación bikini. Ambos os apoyaréis el uno al otro en esos días que más cuesta o que tenéis poco tiempo, persiguiendo un objetivo común.
  • Incluso con poco tiempo, entrenar también cuenta. No todos los días estás igual de ocupado. Esos días en los que tengas sólo 30’ para entrenar, utilízalos. Esto también suma.
Una “operación bikini” de éxito

Pepe contactó conmigo en septiembre del año 2014, al alcanzar los 140kg de peso. Por entonces, había empezado a correr carreras populares de corta distancia, aunque su objetivo era mucho más ambicioso: correr trails y carreras por montaña.

Su elevado peso y sus antecedentes (dieta inadecuada y vida sedentaria) hicieron que me pusiese manos a la obra de inmediato. El primer reto que nos marcamos fue reducir su peso a través de ejercicios realizados con su propio peso corporal y algo de material deportivo (bosu, trx y bandas elásticas). Diseñé una planificación en la que combinábamos actividades como natación, trote suave, bici de montaña y ejercicios de fuerza.

Además, Pepe sumó a la planificación deportiva el asesoramiento de una dietista que diseñó para él una dieta hipocalórica y le dio algunas pautas para favorecer su pérdida de peso. Paralelamente, realizó una prueba de esfuerzo en tapiz rodante para poder establecer los ritmos de carrera adecuados, junto con un electrocardiograma, para descartar posibles problemas coronarios durante el ejercicio.

Los resultados comenzaron a llegar pronto gracias a la constancia y su compromiso. En primavera de 2015, su peso había bajado de 140 kg a 115 kg. Esto le permitió empezar a ser más ambicioso en sus objetivos, por lo que decidimos reajustarlos para preparar carreras más largas, logrando completar ½ maratones de montaña y trails de dos días de duración, como el “Trail de los castillos”.

El reajuste de los objetivos vino acompañado de una mejora sustancial de la calidad y variedad de los entrenamientos: añadimos ejercicios de técnica de carrera, propiocepción, prevención de lesiones y compensatorios (zona core y miembros superiores del cuerpo). El propósito era triple:

  • Estimular al cuerpo tras la adaptación al ejercicio para seguir aumentando el gasto calórico.
  • Prevenir indeseadas lesiones.
  • Mejorar el rendimiento de Pepe en las carreras.

Actualmente Pepe se encuentra cerca de los 100kg (su objetivo inicial cuando comenzamos a trabajar juntos), y logró completar la carrera de montaña de más de 45km Transvulcania en menos de 9 horas. Pepe no sólo se ha quitado peso de encima, ¡tiene mucha más energía, y ha pasado definitivamente a llevar una vida de hábitos saludables!

 

Si quieres que la tuya también sea una operación bikini de éxito, ¡haz de los hábitos saludables tus hábitos! Contar con alguno de nuestros entrenadores puede ayudarte en este proceso, ¡tu también puedes conseguirlo!

 

Artículo escrito por Raúl Cuenca:
– Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en Universidad de Castilla-La Mancha

– Máster en Alto Rendimiento Deportivo Deportes de Equipo en INEFC Barcelona

– Entrenador superior de musculación, culturismo y fitness en Federación Española de Halterofilia