One body, one life

Consigue un cuerpo 10 con estos ejercicios GAP con fitball

Seguro que conoces o has practicado GAP alguna vez, un ejercicio muy completo para trabajar glúteos, abdomen y piernas. Pero, si quieres conseguir unos músculos realmente definidos, da un paso más allá y añade a tu entrenamiento la inestabilidad con estos ejercicios GAP con fitball. ¡Sube de nivel!

¿QUÉ ES GAP Y POR QUÉ ENTRENAR GAP?

El entrenamiento de GAP trabaja tres partes concretas de nuestro cuerpo (Glúteos, Abdomen y Piernas) mediante la combinación de ejercicios para tonificar y ejercicio aeróbico de la musculatura de esas tres zonas. En la actualidad es una modalidad muy extendida que podemos encontrar en cualquier gimnasio, polideportivo o centro de fitness, pero ¿cuáles son sus beneficios?

  • Tonificación y fortalecimiento de la musculatura de nuestros glúteos, abdomen y piernas.
  • Mejora de la estabilidad y funcionalidad de nuestra cadera al reforzar los músculos situados en esta zona (glúteos, abductores, adductores, psoas ilíaco…).
  • Corrección postural de nuestra espalda y reducción de los dolores de la misma mediante el fortalecimiento del core (abdominales, lumbares).
  • Fortalecimiento del suelo pélvico, muy recomendado para embarazadas antes, durante (hasta cierta etapa) y después del embarazo; así como para prevenir la incontinencia urinaria en edades más avanzadas.
  • Aporta energía y vitalidad para las tareas del día a día.
  • Mejora el estado de ánimo y la autoestima reduciendo el estrés.
  • Es apto para todos los niveles y edades.
  • Si lo combinas con estos consejos para reducir cintura, conseguirás un cuerpo 10.
¿QUÉ ES UN FITBALL Y POR QUÉ UTILIZARLO EN MIS EJERCICIOS GAP?

Los fitballs son esas grandes pelotas de aire, hechas con un material resistente, que se usan con frecuencia tanto para clases colectivas como pilates, yoga, GAP, abdominales, etc., como para la rehabilitación de lesiones u otros muchos entrenamientos. Para determinar cuál es el tamaño adecuado a la hora de elegir un fitball puedes utilizar como guía la relación entre el diámetro del fitball y tu altura, siendo lo más recomendable:

ALTURA/DIÁMETRO

  • 1,5 mts / 45 cms
  • 1,50 – 1,65 mts / 55cms
  • 1,62 – 1,83 mts / 65cms
  • 1,80 – 2,00 mts / 75cms
  • +2,00 mts / 85cms

Como ya hemos dicho anteriormente, se puede utilizar este elemento para muchos tipos de entrenamiento, pero ¿cuáles son los beneficios que nos aportaría en nuestros ejercicios GAP?

  • Nos ayuda a trabajar nuestro equilibrio y propiocepción gracias a su inestabilidad.
  • Aporta un trabajo más completo e intenso de nuestra musculatura del core frente a los ejercicios en estabilidad.
  • Mejor control postural y estabilidad del cuerpo.
  • Se adapta muy bien al cuerpo gracias a su forma y material.
  • Es fácil de usar y válido para todo tipo de personas.
  • Nos ofrece un entrenamiento divertido, dinámico y distinto al entrenamiento convencional.
EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE GAP USANDO UN FITBALL

A continuación mostraremos y explicaremos una serie de ejercicios muy comunes en las clases de GAP añadiendo el elemento inestable del fitball, lo que aportará a estos ejercicios una mayor riqueza a nivel muscular, coordinativo y propioceptivo.

EXTENSION DE CADERA

El ejercicio perfecto para tonificar nuestros glúteos, femorales y zona lumbar.

La posición inicial es tumbados boca arriba con los brazos apoyados en el suelo y los pies apoyados en el fitball, formando un ángulo de 90º entre nuestros pies, rodillas y caderas. Desde esta posición extendemos y elevamos nuestras caderas hasta alinear las 3 articulaciones (tobillos, rodillas y caderas), para después descender lentamente apoyando de nuevo nuestra espalda vértebra a vértebra. A mayor inestabilidad mayor dificultad tendrá el ejercicio, por lo que podemos restar inestabilidad haciendo un apoyo más ancho de los pies, o apoyando los gemelos en el fitball, en vez de los pies, para tener mayor base de apoyo.

ejercicios gap extension cadera

Otra opción o variable posible sería cambiar el punto donde aplicamos la inestabilidad y, en lugar de apoyar en el fitball los pies, apoyaríamos sólo la parte superior de nuestra espalda y la cabeza. Esta sería una opción menos intensa ya que la espalda tiene más base que apoyar que los pies y nos proporcionaría mayor estabilidad.

ejercicios gap extension cadera 2

CRUNCH O ENCOGIMIENTO ABDOMINAL

Podemos realizar el clásico crunch o encogimiento abdominal sobre nuestro fitball. Apoyamos la zona lumbar sobre nuestro fitball, gracias a su forma se adaptará muy bien a nuestra columna, y realizamos ese pequeño encogimiento elevando los hombros y buscando plegarnos sobre nuestro abdomen a la vez que expulsamos todo el aire. Gracias a la inestabilidad del fitball no sólo trabajaremos nuestra musculatura superficial del abdomen, sino que también trabajaremos toda esa musculatura profunda y estabilizadora. Podemos hacer más intenso el ejercicio juntando los pies para reducir la base de apoyo o separando una extremidad para usarla de carga.

ejercicios gap crunch

ELEVACIÓN DE PIERNAS

Otro ejercicio de gran utilidad para trabajar nuestros abdominales es la elevación de piernas. Podemos empezar con las opciones más sencillas, apoyando ambas piernas en el fitball e ir elevándolas alternativamente, pasar a elevarlas simultáneamente o, decantarnos por la opción más intensas, que sería agarrando el fitball con nuestras piernas. Cuánto más alejado este el fitball de nuestro cuerpo, más intenso será el ejercicio; asimismo, si cogemos el fitball con nuestras rodillas y elevamos las piernas, será más suave que si lo cogemos con los pies.

Lo más importante a la hora de realizar este ejercicio es mantener siempre nuestra curvatura lumbar en una posición neutra (dentro de su curvatura fisiológica natural), metiendo el ombligo y presionando el suelo con la parte baja de nuestra espalda para evitar que esta zona se arquee en exceso.

ejercicios gap elevacion piernas

LUNGES O ZANCADAS

Este es un gran ejercicio para trabajar de forma global y efectiva la musculatura de nuestras piernas, al mismo tiempo que seguimos trabajando nuestra musculatura estabilizadora del core gracias a la inestabilidad del fitball.

Apoyamos una pierna encima del fitball y la otra más adelantada en el suelo, a una distancia que nos permita al bajar flexionando nuestra rodilla que ésta no sobrepase en exceso la punta del pie; es decir, buscando un ángulo de 90º de flexión, llevando para ello el peso de nuestro cuerpo hacia abajo y no hacia delante. A mayor profundidad en la flexión mayor activación de nuestros glúteos conseguiremos. Podemos ayudarnos de alguien para preparar nuestra postura inicial, y después, realizar el ejercicio manteniendo esa ayuda para ir suprimiéndola poco a poco.

ejercicios gap zancadas

ABDUCTORES DE CADERA

Con este ejercicio y su fusión con el fitball podrás reforzar tus abductores, glúteos y, al igual que los ejercicios anteriores, añade un magnífico trabajo de core y más concretamente de los músculos oblicuos.

En posición lateral, apoya el costado en el fitball rodeándolo con tu brazo hasta tocar el suelo por el otro lado; apoya una rodilla en el suelo y fíjate que tu cuerpo esté perfectamente alineado formando una línea recta entre tus articulaciones. Desde ahí, eleva la pierna que no está apoyada en el suelo hacia arriba e intenta señalar con la punta de tu pie hacia abajo para activar más tu glúteo, manteniendo esa contracción en el punto más alto durante unos segundos para volver a bajarla lentamente de nuevo.

Una variable más intensa sería realizar el ejercicio sin el apoyo de esa rodilla, manteniendo esa plancha lateral y haciendo el ejercicio más completo para nuestros musculos oblicuos.

ejercicios gap abductores cadera

ADDUCTORES DE CADERA

Un ejercicio sencillo de realizar pero muy efectivo para trabajar nuestros adductores de cadera y nuestro suelo pélvico.

Simplemente siéntate rodeando el fitball con tus piernas y manteniendo una postura cómoda y erguida (puedes apoyar los brazos detrás y elevar el pecho para mantener tu espalda recta). Desde aquí, presiona con fuerza con tus rodillas el fitball e intenta aplastarlo mientras exhalas; mantén esa contracción durante unos segundos y después ve quitando tensión progresivamente.

ejercicios gap adductores cadera

Estos son algunos ejemplos de los muchos ejercicios y la gran posibilidad de variantes que nos puede aportar un fitball a nuestro entrenamiento de GAP, maximizando sus resultados y haciéndolos más completos a nivel muscular.

Si estás pensando en mejorar tu entrenamiento, tenemos un regalo para ti: Una guía completa para tonificar glúteos y piernas con una rutina efectiva ¡Descárgala ahora de manera totalmente gratuita!

ejercicios gap guia

¿CON QUÉ DEBERÍA COMPLEMENTAR MI ENTRENAMIENTO DE GAP PARA OBTENER MAYORES RESULTADOS?

El entrenamiento de GAP es perfecto para obtener todos los beneficios mencionados anteriormente, pero podemos incrementar los resultados si lo combinamos con otros aspectos de gran importancia:

  • Ejercicio aeróbico: Si combinamos el entrenamiento de GAP con el ejercicio aeróbico podremos añadir otros beneficios como quemar grasa (lo que hará que el músculo se vea más definido y estilice tu silueta), la recuperación muscular, mayor resistencia ante los esfuerzos, etc.

Y si quieres quemar grasa de manera exprés, en Entrenarme queremos ayudarte con esta guía gratuita. ¡Descárgatela ahora!

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  • Flexibilidad: Trabajar nuestra flexibilidad hará que nuestros músculos no se acorten y podamos trabajarlos en todo su rango; además de facilitarnos una adecuada vuelta a la calma tras una sesión de GAP.
  • Dieta equilibrada: Somos lo que comemos, y tener unos buenos hábitos alimenticios hará más fácil que consigamos nuestros objetivos.
  • Descanso: Nuestro cuerpo sólo mejora y produce las adaptaciones pertinentes durante el descanso, así que no por realizar sesiones de GAP todos los días conseguiremos mayores resultados o en menor tiempo. Puedes entrenar de 2 a 4 días por semana de forma alterna, respetando el descanso entre sesiones y tus horas de sueño.

 

¿Quieres dar un salto en tu entrenamiento de GAP? Jaime Rabadán te ayuda a tonificar tus músculos con estos ejercicios GAP con fitball y un entrenamiento personalizado a partir de tu nivel y necesidades. ¡Contacts con él hoy mismo!

jaime rabadan

 

jaime rabadan perfil– Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte en Universidad de Valencia

– Máster de Alto Rendimiento Deportivo en Comité Olímpico Español

– Entrenador Superior de Culturismo, Musculación y Fitness en Federación Española de Halterofilia