Los mejores ejercicios con TRX para piernas
Los ejercicios con TRX se han puesto muy de moda ya que se pueden hacer en cualquier parte sin necesidad de invertir en gimnasios o material.
El TRX fue desarrollado por el ejército de la marina de los EEUU para poder entrenar en cualquier lugar y actualmente se ha convertido en una herramienta de entrenamiento muy eficaz para trabajar todas las partes del cuerpo realizando entrenamientos funcionales en suspensión. Su uso está muy extendido entre diferentes centros e instalaciones deportivas modernas y puede ser utilizado por deportistas de diferente nivel de condición física desde personas que nunca haya practicado ejercicio físico hasta deportistas profesionales debido a la amplia variedad de ejercicios que ofrece.
En el presente artículo ofrezco una sesión que he diseñado para trabajar las piernas con el TRX en casa o en cualquier lugar que podamos instalar el TRX. El objetivo principal de la sesión es tonificar y ganar fuerza y resistencia en la zona del cuerpo implicada.
Durante la parte principal de sesión vamos a trabajar emparejando ejercicios, ha este método se le conoce como trabajo en superserie y consiste en realizar un primer ejercicio e inmediatamente realizar un segundo ejercicio sin pausa de descanso entre ambos. El primer ejercicio siempre será un ejercicio de pierna ejecutado con el TRX y el segundo ejercicio será otro ejercicio de pierna pero realizado con el propio peso corporal sin la utilización del TRX. La sesión irá dirigida a desarrollar la fuerza-resistencia y utilizaremos las pautas de entrenamiento que nos propone (Verkhoshansky & Siff, 2000) que son la siguientes:
Entrenamiento extensivo con intervalos
Carga = 30%-40% de 1 RM – En este caso la carga es nuestro propio peso corporal
Series = 5 – 6
Las series que propone el autor son entre 5-6 pero yo las he reducido a 3 por ejercicio para disminuir la dificultad y acortar el tiempo de la sesión.
Repeticiones = 20 – 30 rep.
Recuperación = 1 o 2 minutos.
Dejémonos de la teoría y ahora pasaré a explicar las partes de la sesión y los ejercicios que realizaremos en cada una de ellas:
CALENTAMIENTO
PARTE PRINCIPAL
Anteriormente ya he descrito como hacer las superseries pero vuelvo a explicarlo a modo de recordatorio. Primero realizamos el primer ejercicio e inmediatamente sin realizar pausa de descanso realizamos el segundo ejercicio. Después de realizar el segundo ejercicio ya podemos descansar un tiempo de 2’. Tras finalizar el tiempo de descanso volver a repetir lo mismo 2 veces más hasta realizar un total de 3 series.
Nota: las repeticiones y series marcadas se pueden modificar y aumentar según el estado de forma del deportista.
VUELTA A LA CALMA
Realizar estiramientos de piernas para finalizar la sesión.
Artículo escrito por el entrenador personal Eloy Izquierdo González.
- Director Técnico de centro deportivo Elisfit. Técnico Superior en Actividad Física y Deporte.
- Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
- Máster Universitario en Formación de Profesorado de Secundaria Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanza de Idiomas.
Bibliografía:
Verkhoshansky, Y., & Siff, M. (2000). Superentrenamiento. Paidotribo, Barcelona.
