One body, one life

Ejercicios aeróbicos: pierde peso, quema grasa, gana salud

El término aeróbico o cardio training es de sobra conocido en el mundo del deporte actualmente, pero ¿qué son realmente los ejercicios aeróbicos y cómo puedo combinarlos para maximizar sus beneficios? ¡Te damos las claves!

La diferencia entre el trabajo aeróbico y anaeróbico viene dada por el lugar de donde obtenemos la energía durante el ejercicio y del uso necesario o no de oxígeno mientras se realiza. El trabajo aeróbico necesita oxígeno y consiste en ejercicios de baja o media intensidad prolongados. En este caso obtenemos la energía de los hidratos y las grasas (estas últimas a medida que aumentamos el tiempo). En cuanto al trabajo anaeróbico, se trata de ejercicios de duración más corta y no necesitan oxígeno. Se obtiene energía mediante ATP, fosfocreatina y glucosa.

ejercicio aerobico

Lo ideal es la combinación de ambos, ya que los primeros te ayudan a bajar de peso rápido y tienen grandes beneficios cardiovasculares y los segundos están relacionados con la fuerza musculo-esquelética y el sistema óseo.

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En este artículo nos centraremos en los ejercicios aeróbicos, profundizando en los beneficios que nos proporciona. Además de ayudarnos a adelgazar, controla los niveles de colesterol y azúcar en sangre y consigue mejorar la capacidad pulmonar y la oxigenación del aparato respiratorio. Es un método que puede practicar todo el mundo (con consulta médica previa), fácil y con una progresión muy rápida. Además, nos ayuda a liberar endorfinas (la hormona del placer) por lo que nos sentiremos más felices y mejoraremos nuestra calidad de vida.

Lo primero que debemos hacer para ponernos en forma es elegir elegir uno o varios ejercicios aeróbicos. Es preferible evolucionar de forma progresiva, no podemos pretender correr 30 minutos el primer día. Iremos aumentando la distancia en unos 2 y 5 minutos cada 2 o 3 días. Y pasadas unas semanas, empezamos a incluir ejercicios de musculación para complementar nuestra puesta en forma.

 

¿Cuáles son los ejercicios aeróbicos? ¿Y cuál elijo?

Dentro de éstos se incluyen nadar, correr, montar en bici, bailar, subir escaleras, etc. y la mayoría los podemos practicar de forma individual por nuestra cuenta. También engloba las clases colectivas que normalmente ofrecen los centros deportivos, y los deportes de equipo, en los que trabajamos de forma aeróbica por su duración, pero en este caso tienen también un gran componente anaeróbico por sus cambios de ritmo, gestos técnicos, etc.

Todos ellos son efectivos, pero podemos hacer una pequeña distinción. Con aquellos que podemos realizar de forma individual vamos a poder observar nuestra progresión personal, de forma que podemos ir avanzado según consideremos y nos podemos marcar nuestros propios objetivos, el único inconveniente es la motivación, ya que puede ir en descenso al no observar mejoras. Realizar entrenamientos en grupo o contar con un entrenador personal añadirá efectividad a tus entrenamientos ya que será más fácil mantener la motivación y la constancia.

¿Cómo combinamos ejercicio aeróbico y anaeróbico?

En circunstancias normales, realizaremos entrenamiento cardiovascular unas 4 veces por semana. Este tipo de entrenamiento repercute sobre nuestros músculos desgastándolos, por lo que es necesario trabajar nuestra musculatura para evitarlo.

 

Podríamos realizar una rutina de definición en sala de musculación previa al entrenamiento de cardio entre 3 y 4 días a la semana. Utilizaremos pesos que estimulen nuestros músculos, pero cómodos y haremos hincapié en el tren inferior (articulación de rodilla y tobillo) si corremos, y en el tren superior si practicamos ciclismo, por ejemplo. En estas sesiones trabajaremos también el core, ya que es la parte central de nuestro cuerpo e interviene en la mayoría de ejercicios, y finalizaremos las sesiones con ejercicio cardiovascular. De esta forma conseguiremos equilibrar nuestro cuerpo, evitar lesiones y aumentaremos nuestra autoestima.

¿Podemos trabajar a nivel aeróbico con entrenamiento de fuerza?

Podemos optar por rutinas “full body” (entrenamiento de todos los grupos musculares) en circuito, sin apenas descansos entre ejercicios (realizaremos un descanso de aproximadamente 3 minutos al final de cada circuito). Dada la estructura del entrenamiento en circuito trabajamos la fuerza de forma aeróbica, aunque es necesario tener una buena forma física para llevarlo a cabo.

Dedícale 3 o 4 días a tu salud, empieza por ejercicios cardiovasculares, y pasadas unas semanas comienza en la sala de pesas. Déjate asesorar por profesionales del ejercicio físico y no diseñes por tu cuenta, ahorrarás tiempo y esfuerzo. Marcarnos los objetivos que queremos alcanzar nos ayudará a mantener la motivación, pero es necesario tener paciencia, los resultados llegan con trabajo y constancia.

 

Si lo que quieres es perder peso, quemar grasa y ganar en salud ponte en manos de uno de nuestros entrenadores. Ellos diseñarán para tí un plan de entrenamiento con el que, juntos, alcanzar todos tus objetivos.

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Artículo escrito por Patricia Aibar:

– Instructora de Pilates MAT y con Implementos en Federacion Madrileña de Gimnasia

– Preparador Físico deportivo en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS

– Técnico Les Mills Body pump, Body combat y Body balance en Aefa Les Mills