Cómo ponerse en forma: consejos realistas para mejorar tu calidad de vida
Vivimos en una sociedad que, en muchas ocasiones, nos induce a tener unos hábitos poco saludables. Afortunadamente, está aumentando el interés por saber cómo ponerse en forma para mejorar nuestra salud y calidad de vida. Aquí tienes las claves para conseguirlo, así que ¡ya no tienes excusa!
Existe suficiente evidencia científica que demuestra que la actividad física bien programada y en una dosis adecuada hace que mejore nuestra salud y calidad de vida previniendo enfermedades. Dado que el ritmo de vida actual, en ocasiones, impide mantener hábitos de vida saludables, te proponemos algunos consejos sobre cómo ponerse en forma de manera sencilla y efectiva para conseguirlo sin problemas.
Es necesario establecer sencillas metas, que nos permitan ir realizando cambios de forma progresiva y coherente. Hay que tener claro que todo lo relacionado con dietas milagro, quema grasas infalibles y otros productos similares no nos van a aportar ningún tipo de beneficio. La única forma de alcanzar nuestras metas con éxito es mediante constancia, esfuerzo y motivación.
¿Qué ejercicios son más efectivos?
Un ejercicio puede ser más o menos efectivo dependiendo de la persona que lo realice, de su condición física, patologías, etc. Por lo que es necesario realizar una valoración física y funcional que nos permita obtener información sobre el estado físico de la persona a la que vamos a entrenar. Debe planificarse el entrenamiento seleccionando los ejercicios más adecuados y proponiendo progresiones de los mismos para poder ir evolucionando. En general, se suele recomendar aproximadamente unos 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos si la actividad física es vigorosa; además de ejercicios de fuerza dos días por semana.
¿Qué otros cambios debemos realizar?
A parte de la realización de actividad física, es importante tener unos hábitos alimenticios adecuados para establecer un equilibrio calórico correcto. Si nuestro objetivo es mantenernos en forma a largo plazo, las calorías ingeridas deben ser iguales a las calorías que consumimos al realizar las funciones corporales y la actividad física.
Se recomienda hacer partícipe a toda la familia de la importancia de tener hábitos saludables e intentar realizar actividades conjuntas que promuevan el gasto calórico; realizar el máximo número de comidas en casa, midiendo las raciones de los platos y evitando las comidas rápidas o en restaurantes; y beber agua en las comidas y a lo largo del día, evitando las bebidas azucaradas.
Con simples cambios en nuestros hábitos cotidianos podemos mejorar nuestra forma física y nuestra salud. Un claro ejemplo sería subir y bajar por las escaleras o andar como alternativa a utilizar el transporte público o el coche. Además, cabe destacar que la clave está en combinar de manera equilibrada la alimentación, la actividad física y el descanso.
Un caso de éxito
Juan pasó de tener sobrepeso a poder realizar ejercicio intenso de forma continuada, consiguiendo tener una vida más saludable, gracias a su esfuerzo y constancia.
ANTES
Debido a una lesión de rodilla durante su etapa universitaria, mi cliente se vio obligado a dejar el deporte de lado durante un largo periodo de tiempo, llevando una vida sedentaria y cogiendo algunos kilos de más. Una vez terminó sus estudios, decidió realizar un cambio en su vida y se puso en contacto conmigo para que le ayudara a alcanzar su objetivo. El objetivo era recuperar su forma física, tener un peso adecuado y recuperar su rodilla para poder realizar ejercicio aeróbico con frecuencia, como lo hacía antes.
Antes de empezar con el plan de entrenamiento, realizamos una entrevista previa para poder valorar su nivel funcional y físico, para poder establecer un protocolo de actuación adaptado a su condición física, su estilo de vida y sus necesidades. Para la consecución de sus metas fuimos planteando objetivos concretos, medibles y realistas que nos llevaron progresivamente a alcanzar su fin.
DESPUÉS
La evolución de Juan fue muy positiva, paso a paso fue ganando fuerza y movilidad en su rodilla, lo que le permitía también incrementar el trabajo y que éste fuera más constante y cada vez mejor. A la vez, fuimos modificando algunas pautas alimentarias, para producir una disminución del peso, que nos permitiera mayor movilidad y agilidad.
Gracias a esa evolución, actualmente Juan participa en actividades colectivas dentro de un centro deportivo, realizando ciclo indoor, body pump, body combat, etc. y sigue realizando entrenamiento de fuerza para mantener el tono muscular y prevenir lesiones. Dentro de esta evolución, a lo largo del tiempo, ha logrado realizar un trail de 42 km, salidas de MTB y triatlones sprint.
Otro aspecto del programa de entrenamiento que benefició mucho a Juan fue la eliminación de los pensamientos negativos, ya que estos son uno de los principales enemigos de las lesiones. No fue nada fácil, y tuvimos que trabajar duro sobre ellos para sustituirlos por pensamientos positivos, de forma que pudiese valorar su propia progresión y que percibiera que sus objetivos se podían cumplir.
Tú también puedes cambiar tus hábitos y mejorar sustancialmente tu calidad de vida a través de una mejor forma física. Sólo necesitas un poco de motivación y un mentor como Jose Vegas, que te muestre y te acompañe en el camino.
– Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
– Curso de formación en prescripción de ejercicio para personas con patologías
– Máster investigación Actividad Física y Deporte en Universidad de Málaga
