One body, one life

Entrena la fuerza sin miedo a las sobrecargas gracias al cinturón ruso RUF de TMR-WORLD

Aumenta la originalidad de tus entrenamientos, introduciendo nuevos elementos lograrás mantener alejada la monotonía. Aprende a utilizar el cinturón ruso o tirante musculador RUF de TMR-WORLD y entrena tu fuerza sin peligro de sobrecargas.

La historia del cinturón Ruso o tirante Musculador RUF de TMR-WORLD se remonta hacia los años 70, época en la que Hans Ruf , un prestigioso entrenador de atletismo, viaja a Rusia y observa una peculiar forma de trabajar la fuerza de manera excéntrica. Esta forma de trabajar implicaba al propio entrenador para poder realizar los ejercicios, por lo que no era muy práctico a la hora de utilizarlo con un equipo entero. Entonces Hans Ruf desarrolló un sistema que el mismo acuñó en los años 80 como tirante musculador o cinturón ruso.

Desde que se creó este sistema hasta la actualidad ha sido el centro de varios estudios científicos que han demostrado su eficacia y valía como método para desarrollar grandes cantidades de fuerza sin tener que aplicar grandes cargas externas que puedan comprimir la columna. Esto beneficia a muchos deportistas que por motivo de alguna lesión o por su propia condición física no son capaces de tolerar grandes cargas sobre su columna. Además es un método muy eficaz para trabajar con personas mayores y conseguir mejorar su fuerza evitando o frenando la sarcopenia muscular.

El cinturón ruso o tirante musculador RUF de TMR-WORLD es un sistema muy sencillo, ligero y por lo tanto fácil de transportar y de usar lo que lo convierte en una herramienta perfecta para entrenadores, deportistas o cualquier persona que practique ejercicio físico. Este sistema consta del propio tirante que es similar a un cinturón de unos 10cm de ancho el cual tiene dos asas, una a cada extremo, para introducir las piernas por ellas.

Está fabricado en lona de alta resistencia, por lo que se puede mojar sin problema para facilitar su limpieza y mantenimiento, aunque no es aconsejable sumergirlo ya que por dentro está acolchado. Otro elemento muy práctico es su alargador, una cinta que nos permite anclarlo a cualquier punto como un poste, una espaldera, un tronco o una farola, aprovechando los recursos que tengamos a nuestro alcance.

A continuación proponemos algunos ejercicios que podemos incluir en nuestras rutinas de gimnasio utilizando el cinturón ruso o tirante musculador RUF de TMR-WORLD.

SQUAT o SENTADILLA ISOMÉTRICA

cinturon ruso sentadilla

  • Este ejercicio sirve para fortalecer cuádriceps evitando la sobrecarga de la articulación de la rodilla. Los ejercicios isométricos ayudan a ganar fuerza mediante contracciones mantenidas sin que se llegue a producir un cambio muy marcado de la longitud del músculo
  • Introduciremos las piernas por las asas del cinturón, flexionaremos rodillas y cadera hasta intentar llegar a los 90° en ambas articulaciones, aguantando en esa posición estáticamente.
  • Realizaremos las series por tiempo en vez de por repeticiones. Lo recomendable para personas de baja condición física serían series de no más de 10 segundos y utilizando algún agarre de ayuda para más seguridad. En personas con una condición normal se aconsejan series de hasta 20 segundos y las personas con más nivel, pueden optar por series de 30 segundos o más.
  • Incluyendo entre 3 y 4 series dentro de un plan de entrenamiento de acondicionamiento general o en una rutina específica de piernas nos aseguraremos que nuestro cliente vea una progresión en cuanto a fuerza y resistencia de sus cuádriceps.
SQUAT o SENTADILLA (Concéntrico-Excéntrico)

cinturon ruso 3

  • Es ideal para un entrenamiento de fuerza centrado en los cuádriceps sin la necesidad de utilizar cargas adicionales sobre la columna. En caso de lesión, se aconseja sobre todo enfatizar la fase excéntrica del movimiento, ya que se consigue una gran activación del recto anterior y el vasto interno del cuádriceps.
  • Partiendo de la posición incial, en este caso de pie con el cinturón colocado detrás de las rodillas y manteniendo la tensión del mismo. Y desde ahí partiríamos a la posición de sentadilla flexionando las rodillas hasta los 90° aproximadamente y flexionando la cadera al mismo tiempo. Cuanto más cerca estemos de los 90° mayor carga le daremos al ejercicio.
  • En el caso de personas que se estén iniciado o tengan una baja condición física, lo recomendable sería empezar con una mayor flexión de cadera e ir progresivamente avanzando hasta conseguir esa angulación. Si queremos enfatizar la fase concéntrica podemos utilizar cargas ligeras realizando el movimiento a mayor velocidad.
  • Las series podrán realizarse tanto por repeticiones como por tiempo. En función del nivel de nuestro cliente realizaremos de 3 a 5 series de unas 10-12 repeticiones.
DEAD LIFT o PESO MUERTO (I)

cinturon ruso 4

  • El peso muerto con piernas rígidas o peso muerto rumano es un ejercicio donde se trabaja de forma específica los músculos isquiotibiales, glúteos y musculatura extensora de la columna.
  • Partiríamos desde la posición de pie, con cada pierna dentro de un asa del cinturón y de espaldas al punto de anclaje del mismo. Desde ese punto empezaríamos a desplazar nuestro tronco, correctamente alineado, mediante una flexión de cadera, haciendo que nuestra pelvis gire en bloque con nuestro tronco y produciendo así un estiramiento de los músculos isquiotibiales, posteriormente volvemos a realizar extensión de cadera para volver a la posición inicial.
  • Lo podemos realizar tanto por tiempo como por repeticiones. Dependiendo del nivel de nuestro cliente lo recomendable sería realizar de 3 a 5 series de 10-12 repeticiones.
DEAD LIFT o PESO MUERTO (II)

cinturon ruso 5

  • Se trata de una variante del ejercicio anterior en la que incidiremos más sobre la musculatura glútea y erectora de la columna simplemente ajustando el cinturón a la parte superior del muslo.
  • Es ideal para personas con algún tipo de lesión en la espalda y cuando queremos trabajar de forma localizada esta musculatura.
  • Si realizamos el ejercicio de forma isométrica, lo contabilizaremos por series medidas por tiempo, si lo hacemos de forma anisométrica contabilizaremos las repeticiones de cada serie. Si existe algún tipo de lesión, al principio es aconsejable trabajar de forma isométrica con intervalos de no más de 15 segundos y prolongándolo a medida que evoluciona la lesión. Posteriormente pasaríamos a ejercicios en los que enfatizamos la fase excéntrica del movimiento con series de pocas repeticiones (5 – 8), y por último cuando la lesión se haya corregido, pasaríamos a enfatizar más la fase concéntrica realizando series de entre 12-15 repeticiones.

 

El Cinturón Ruso o Tirante Musculador RUF de TMR-WORLD es una herramienta muy práctica por su reducido tamaño y por la versatilidad que aporta a nuestros entrenamientos, ya seamos entrenadores o practiquemos algún tipo de actividad física, aunque lo ideal es contar con las recomendaciones de un profesional que nos guíe y asesore durante su uso para poder realizar los ejercicios de una forma correcta y segura y conseguir la eficacia necesaria para obtener resultados.

Aporta versatilidad a tus rutinas de entrenamiento aprendiendo a utilizar nuevas herramientas como el cinturón ruso con la ayuda de Juanjo, uno de nuestros entrenadores con más experiencia. ¡Contacta con él y diviértete entrenando!

Quiero el mejor entrenador personal

 

Artículo escrito por Juanjo Suárez:

juan jose s

– Creador, Director general y Entrenador personal (Gente Que Entrena)

– Entrenador Personal a Domicilio (NewFitness)

– Entrenador Personal y responsable de Sala de Fitness

– Preparador Físico de Oposiciones (ASES)

-Instructor de Pilates (Universidad Juan Carlos I)