One body, one life

Varía tus rutinas de gimnasio y consigue resultados increíbles

Dentro de los métodos y materiales de los que disponemos para realizar trabajo muscular, la polea es uno de los que más versatilidad ofrece. Aprende a manejar cargas más elevadas con los ejercicios que te proponemos e innova en tus rutinas de gimnasio.

Actualmente existen muchos métodos y materiales para entrenar de forma adecuada y conseguir nuestros objetivos. Sin embargo, no todos los materiales son igual de útiles para todo, ya que en función de la meta que persigamos, el tipo de entrenamiento y nuestras características físicas el material puede resultar adecuado o no.

En este artículo vamos a hablar sobre el uso de las poleas, que aparecen en casi todas las máquinas de forma fija, y también en su versión móvil, en la que se puede trabajar una gran cantidad de ejercicios. Las poleas facilitan el movimiento para movilizar cargas elevadas, por lo que en rutinas de iniciación son especialmente útiles para el entrenamiento de fuerza con poco riesgo de lesión, además suelen funcionar con una máquina guiada que simplifica la técnica y la ejecución del ejercicio.

Tras el inicio del entrenamiento las poleas siguen siendo muy útiles, por sus múltiples ventajas:

  • Permiten cambiar de agarre: Se pueden emplear agarres cerrados, abiertos, a una mano, la cuerda, el cable, etc. Esta gran cantidad de variantes nos permiten trabajar el ejercicio de la forma más adecuada a nuestro objetivo, trabajando la musculatura que nos interesa.
  • Permiten cambiar la altura: En función del ejercicio y la musculatura que queremos activar, se puede colocar la resistencia a la altura de los pies, por encima de la cabeza, a la altura de los codos, etc., lo que nos permite trabajar la fuerza en una gran variedad de gestos.
  • Se pueden adaptar para gestos deportivos: La gran cantidad de variantes que nos ofrecen las poleas móviles nos permiten simular gestos deportivos, mejorando así nuestro rendimiento en ellos.
  • Entrenar con cargas muy altas con poco riesgo de lesión: Siempre que se domine el gesto técnico es mucho más complicado lesionarse con poleas que empleando peso libre, ya que se facilita el movimiento.

A continuación proponemos una serie de ejercicios con poleas, muy útiles para entrenar fuerza de forma segura y efectiva e incluirlo en tus rutinas de gimnasio.

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Remo una mano: Trabaja principalmente el dorsal ancho. Además, el abdomen se activa estabilizando el lado contrario, y se puede ejercitar en diferentes alturas.

rutinas de gimnasio remo

Press pecho una mano: Ejercicio para el pectoral. También se puede trabajar en diferentes alturas, y hay una buena activación abdominal.

rutinas de gimnasio press pecho

Remo vertical barra: Uno de los mejores ejercicios para tonificar el trapecio, músculo muy importante que debe soportar mucha tensión, sobretodo en personas que pasan muchas horas delante del ordenador o conduciendo.  También se ejercitan los brazos y los hombros.

rutinas de gimnasio remo vertical

Rotador interno/externo: Buenos ejercicios para estabilizar y prevenir lesiones en una de las articulaciones más lesivas que tenemos por su gran movilidad, como es el hombro.

rutinas de gimanasio rotador

rutinas de gimansio rotador ejercicio

Sentadilla + press militar barra: Ejercicio muy completo que combina la sentadilla con un press militar en el momento en el que las rodillas se extienden. Es necesaria mucha participación de la zona abdominal y lumbar para estabilizar, a la vez que se trabajan piernas, brazos y hombros.

rutinas de gimnasio sentadilla

rutinas de gimnasio sentadilla ejercicio

Además de estos ejercicios, siempre es bueno combinar tu entrenamiento de fuerza con resistencia para mejorar tu salud cardiovascular. Para ello hay una gran cantidad de variantes, desde las máquinas estáticas (cinta de correr, remo, elíptica, bicicleta), deportes como la natación o el running, o  HIIT (entrenamiento interválicos de alta intensidad).

Recordar que es fundamental cambiar nuestra rutina cada 6 u 8 semanas como máximo para que nuestro cuerpo no se adapte demasiado al entrenamiento y nos permita seguir mejorando nuestro rendimiento.

Después de esto, no lo olvides. ¡Incluye a las poleas en tu rutina de entrenamiento!

Empieza a innovar en tus entrenamientos de fuerza y evita el estancamiento, ¡contacta con Javier! te ayudará a incluir nuevos ejercicios en tus entrenamientos adaptados a ti, para que tu evolución sea óptima!

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javier saurin– Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en Universidad de Valencia

– Master V-Trainer Entrenamiento Personal en Virgin Active

– Curso de entrenamiento funcional para adultos mayores en Universidad de Valencia