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Reto de las 200 sentadillas en 1 mes

Comenzar el 2019 con un reto es la mejor forma de dejar atrás tus malos hábitos y comenzar, de una vez por todas, una vida activa y saludable. ¡Bienvenido al reto de las 200 sentadillas!

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La sentadilla es uno de los ejercicios más conocidos, aunque pocos saben realmente los beneficios que este ejercicio nos proporciona, ya sea realizándolo con tu peso corporal o con cargas extras.

Sentadillas con barras: todo lo que necesitas saber.

Beneficios de hacer sentadillas

  • Fortalece los músculos de todo tu cuerpo. No solo harán que mejores el tono muscular de tu tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales y gemelos), sino que también te ayudarán a ganar fuerza en el resto del cuerpo gracias a la alta cantidad de testosterona y hormona de crecimiento segregadas durante su realización. Estas hormonas, son esenciales a la hora de aumentar la masa muscular.
  • Más sentadillas, más funcionalidad. La sentadilla es un ejercicio funcional, es decir, ayudan a nuestro cuerpo a realizar actividades cotidianas, como por ejemplo, agacharnos a coger un objeto pesado. Esto es especialmente interesante en las personas de edad avanzada. Introduciendo en esta población un trabajo adecuado de sentadillas, podemos hacer que disminuya su dependencia y sean más eficaces a la hora de realizar sus actividades diarias (ejemplo: sentarse y levantarse de una silla).
  • Ayudan a quemas más calorías. Al tratarse de un ejercicio multiarticular, el gasto calórico es mayor que el de un ejercicio aislado, como sería un curl de bíceps.
  • Aumenta nuestro equilibrio y estabilidad. Al realizar sentadillas, nuestro glúteo medio participa de forma activa. Una de las principales funciones de este músculos es la de estabilizar. Además, suele ser uno de los músculos más olvidados (muchas personas sufren de ‘amnesia glútea’ por el gran número de horas que pasan sentadas). Por tanto, no debemos olvidar estimularlo.
  • Nos ayudarán a ser más veloces. Si hacemos sentadillas de forma habitual, aumentaremos nuestra fuerza en el tren inferior. Esto se traducirá en que, nuestras piernas, serán capaces de generar más fuerza en la pisada y, por tanto, más potencia. Provocando de esta forma, que corramos más rápido.

¿Qué tipos de sentadillas hay?

De entre la gran variedad de ejercicios de sentadillas, estas son las más populares:

  • Sentadilla sumo: en lugar de colocar las piernas al ancho de los hombros, en esta sentadilla se colocan mucho más abiertas y al trabajar en esta postura, concentramos el trabajo en la cara interna de los muslos y en los glúteos.
  • Sentadilla búlgara: para su realización, colócate un paso por delante de un banco. De espalda a él, apoya una pierna en el banco (el empeine). A continuación, levanta los brazos para ayudarte a mantener el equilibrio y baja despacio con la pierna que tienes apoyada en el suelo hasta formar un ángulo de 90º grados. Vuelve a la posición inicial. Haz una serie y cambia de pierna.
  • Sentadilla pistol: esta variante se realiza utilizando una sola pierna. Se recomienda para avanzados pues, requiere mucha fuerza, flexibilidad y equilibrio.

Sentadillas: Por qué deberías variarlas en tu entrenamiento.



Mi vecino (que no es entrenador personal) me ha dicho que son lesivas, ¿es cierto?

En internet encontramos mucha información sobre cómo hacer sentadillas, cuáles son mejores o las lesiones que podemos sufrir al hacerlas. Puede que el problema de tu vecino sea que nunca le han enseñado a realizar correctamente una sentadilla. Atención a los errores más comunes:

  • Poca dorsiflexión de tobillo, lo cual nos impide bajar de manera profunda.
  • Inclinar la espalda hacia adelante. Sucede porque las caderas suben más rápido que el tren superior y el peso nos inclina hacia adelante.
  • Cerrar las rodillas, abrirlas demasiado. Se debe a que una persona es valgo, varo… En ese caso debe realizar ejercicios específicos de compensación.

Entonces, ¿cómo es la sentadilla perfecta?

Aquella que mejor se adapta a ti en función de tus características (lesiones previas, nivel, movilidad articular). Se suele tomar como modelo el siguiente: pies apuntando a las 11 y 1 en punto, anchura superior a los hombros. Activa el abdomen y, manteniendo los talones apoyados, baja, sin importar que las rodillas sobrepasen la punta de tus pies. Deberás bajar hasta que tu curva lumbar pierda su posición anatómica. Una vez alcanzado este punto, sube de forma explosiva.

¡Así se hace una sentadilla!

Decidido, ¡voy a por el reto de las 200 sentadillas!

Según tu nivel, elige tu reto de las 200 sentadillas:

  • Nivel inicial: 200 sentadillas en 1 día.
  • Nivel intermedio: 200 sentadillas seguidas.
  • Nivel avanzado: 200 sentadillas con salto seguidas.

Una vez seleccionado el nivel, debemos realizar una evaluación inicial para saber en qué fase empezamos. El objetivo de la prueba es realizar las máximas sentadillas posibles en 1’, con la técnica correcta. (No olvides calentar).

Reto 200 sentadillas en 1 mes

*Aquellos avanzados deben realizar sentadilla salto.

Al acabar la FASE 3, ¡haremos el reto de las 200 sentadillas!

Consideraciones finales

Debes tener en cuenta que este es un reto para motivarte de cara a empezar el 2019 con las pilas a tope. Recuerda combinar esta rutina con otros ejercicios que trabajan el resto de la musculatura del cuerpo.

Por último, te recomiendo que adaptes los días de entrenamiento a tu situación personal. No te saltes ni una repetición y ¡A POR EL RETO!

 

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Reto de las 200 sentadillas en 1 mes. Sergio RodríguezSergio Rodríguez

Entrenador personal en Valencia.

Estudiante de Ciencias de la actividad física y del deporte.