One body, one life

¿Qué debemos hacer antes de empezar a entrenar?

Hacer ejercicio es clave para estar en forma y tener buena salud. Antes de iniciar un programa de ejercicio es importante que valores tu estado de forma física. Para ello, un profesional del ejercicio te hará una serie de pruebas adaptadas a tu nivel. En este artículo, Eloy Izquierdo nos enseña algunas de las pruebas más habituales en adultos jóvenes.

¿Qué hacer antes de empezar a entrenar?

En el mundo del deporte lo primero que tenemos que hacer es marcarnos unas metas. Sólo de esta forma podremos programar y llevar a cabo correctos entrenamientos. Según un antiguo proverbio: “El perro cazador debe ver a la liebre para que la persecución sea efectiva”.

antes de empezar a entrenar manguito de los rotadoresNuestras metas no tienen por qué ser grandes retos. Como por ejemplo, intentar levantar una cantidad de peso exagerada en un ejercicio determinado. Será suficiente con aumentar simplemente de peso en nuestros ejercicios. Recordar que las metas tienen que ser realistas y alcanzables. Una vez, tenemos el objetivo o la meta bien definida, lo siguiente que tendremos que hacer será, evaluarnos.

No olvidéis que tenemos que saber de dónde partimos y de dónde empieza el camino. Y para eso, es necesaria una evaluación inicial. Una forma correcta de evaluarnos sería mediante la realización de algún test, por ejemplo, si nuestro objetivo es aumentar la fuerza será imprescindible saber cuánto peso somos capaces de movilizar en los ejercicios de nuestro programa para en primer lugar, programar nuestros entrenamientos en base a nuestra marca personal y en segundo lugar, para saber la mejora que se ha producido gracias al entrenamiento.

Las evaluaciones que nos permitirían elaborar una adecuada valoración inicial son las siguientes:

  • Antropometría: son medidas de la composición corporal del sujeto, talla, peso, diámetros, pliegues cutáneos, etc.

antes de empezar a entrenar pliegues de biceps

Figura 1: Pliegue del bíceps

  • Test para valorar la condición física: test de fuerza, de velocidad, de resistencia o de flexibilidad.

Ejemplo de test de resistencia cardiovascular:

Test de Cooper de 12 min: Fue creado por el Dr. K. Cooper para hombres, en 1977. B. Gerchell lo adaptó a mujeres. La prueba consiste en correr a un ritmo uniforme lo más rápido posible durante 12 minutos. Después de los 12 minutos se debe anotar la distancia recorrida en metros con aproximación de 100 metros (es conveniente hacer el test en una pista de atletismo o circuito marcado cada 100 metros). Una vez registrada la distancia la compararemos con la tabla para comprobar nuestro nivel de fitness. El resultado se compara en la tabla de percentiles. Un objetivo debe ser situarse en el percentil 70 o superior. El 90% de la FC promedio del test puede usarse como referencia de intensidad para correr de 20 a 45 minutos. Mediante una fórmula también podemos estimar el VO2máx.

VO2max = (d – 504,1)/44,9 (“d” = distancia recorrida en metros)

antes de empezar a entrenar baremo test de cooperFigura 2: Test de Cooper

  • Pruebas de esfuerzo: para conocer los parámetros fisiológicos del individuo, pulsaciones durante el esfuerzo, concentración de ácido láctico en sangre o consumo de VO2.

antes de empezar a entrenar test incrementalFigura 3: Gráfica de un test para determinar los umbrales de transición láctica (Umbral láctico 1 y Umbral láctico 2)

Una vez tenemos registrados los datos de la evaluación y tenemos claro el objetivo que queremos alcanzar.Ya podemos empezar a programar y a seleccionar los medios apropiados para empezar el entrenamiento.

Existen multitud de pruebas de valoración que han sido validadas. Hay baterías de pruebas específicas que se adaptan a cualquier tipo de persona: niños, adultos mayores, deportistas de élite, etc. 

Tampoco hay que olvidar lo que hacer después de entrenar. Aquí tienes tres recetas fáciles para después de entrenar.

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antes de empezar a entrenar perfilEloy Izquierdo González:

 

– Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte en Universidad Católica de Valencia

– Máster de Profesor de Secundaria con especialidad en Educación Física en Universidad Católica de Valencia

– Técnico superior en actividades físicas y actividades deportivas (TAFAD) en Instituto de la Consellería de Cultura, Educación y Ciencia de la Comunidad Valenciana

– Curso de cineantropometría en ISAK

– Socorrista acuático en Cruz Roja Española

– Primeros auxilios en Cruz Roja Española

– Curso de alimentación y nutrición en el deporte en FEMEDE

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