One body, one life

¿Nos hemos olvidado de los principios del entrenamiento?

Los principios del entrenamiento son como los 10 mandamientos al Cristianismo. Son leyes que deberían regir al ejercicio físico en todas sus facetas. ¿Los cumplimos realmente?

¿Quieres conseguir resultados? Analiza si tu entrenamiento cumple con los 13 principios del entrenamiento:

1. Principio de la unidad funcional

El cuerpo funciona como un todo, las fuerzas se transmiten de miembros superiores a miembros inferiores y viceversa a través de la zona lumbo-pélvica (core). Ejemplo de que funcionamos como un todo son las fascias, una estructura de tejido conectivo que recubre los músculos y que se extiende por todo el cuerpo, conectando todas las partes del organismo con esta red tridimensional.

¿El entrenamiento funcional es por tanto un invento nuevo o es parte del entrenamiento desde siempre?

2. Principio de progresión

El entrenamiento tiene que seguir una progresión paulatina, adapta a las características de cada persona. Es necesario hacer un seguimiento para ajustar la dosis de ejercicio.

¿Las disciplinas como el crossfit o los chalecos de electroestimulación siguen progresiones adecuadas? En muchas ocasiones NO y de ahí tantas lesiones. Sin embargo, cuando hay un buen profesional que realiza entrenamientos con progresiones adecuadas, estas disciplinas son seguras.

3. Principio del estímulo eficaz

El cuerpo mejora cuando se ve sometido a un estímulo que es suficientemente desafíante pero no demasiado. Es un estímulo que debe situarse por encima de un umbral mínimo de adaptación y por debajo de un umbral máximo de lesión. En este sentido, cada tipo de esfuerzo, de movimiento, debe adaptarse a los umbrales de cada persona para ser eficaz y seguro.

Dicho esto, si todos hacemos el mismo entrenamiento, la misma rutina, ¿mejoraremos por igual?

4. Principio de variedad

Es importante cambiar los estímulos para seguir progresando. Existen muchas formas de lograrlo: cambiar de actividad, de ejercicios, de cargas. No todo es cambiar de ejercicios. Un simple cambio en el tiempo de recuperación puede modificar por completo el entrenamiento.

Puedes hacer los mismos ejercicios toda la vida (press de banca, sentadillas, etc.) y conseguir una gran variedad para mejorar siempre. No necesariamiente tienes que hacer miles de ejercicios para el pecho. Piensa, ¿es lo mismo hacer un entrenamiento de 6 series de 8 repeticiones con 1 minuto de descanso a velocidad 2″/2″ que 4 series de 6 repeticiones con 3 minutos de descanso a velocidad máxima/4″?

5. Principio de la relación carga-descanso

Este es probablemente uno de los principios más importantes del entrenamiento. Se trata de ajustar bien el descanso a la carga de entrenamiento anterior. Esto debe ajustarse tanto durante la sesión de entrenamiento, entre series y repeticiones, pero también entre las sesiones de entrenamiento.

El tiempo de descanso no será el mismo según el tipo de entrenamiento que se hace en cada sesión, según la capacidad de la persona para recuperar, según la alimentación y muchos otros factores. De ahí que programar bien los entrenamientos es todo un arte en el que el entrenador debe conocer muy bien a cada persona. Esto sólo se puede hacer bien con un entrenador personal.

La falta de descanso es contraproducente. No por entrenar más es mejor, ya que se puede caer en el sobreentrenamiento.

sobreentrenamiento

6. Principio de la repetición y continuidad

Entrenar una sola vez una determinada capacidad no permite mejorarla. Hay que repetir varias veces el tipo de carga para conseguir mejoras en el organismo. Hay personas que cambian demasiado a menudo de programas de entrenamiento y eso no les permite tener una continuidad para seguir mejorando.

7. Principio de la periodización

Este principio tiene mayor aplicación en el ámbito del rendimiento deportivo que en el de la recreación o salud. Se trata de dividir la temporada en varias fases y asegurar un momento óptimo de forma en determinados momentos de competición. Uno no puede estar al 100% de todo el año.

8. Principio de individualización

Este principio que parece tan obvio es muchas veces un gran olvidado. La mayoría de las clases colectivas o programas de entrenamiento online no son nada individualizados. Lo mismo pasa con los grupos de running donde todos hacen lo mismo con una carga prácticamente igual para todos.

Ninguno de los principios del entrenamiento puede tener sentido sin que se cumpla el principio de individualización. Es una condición sin ecuanon para conseguir los mejores resultados.

9. Principio de la especialización progresiva y la multilateralidad

Este principio se aplica principalmente en jóvenes deportistas pero puede extrapolarse al resto de personas que hacen deporte. Este principio indica que es necesario tener un desarrollo motor completo y vivenciar gran cantidad de experiencias. Es también importante desarrollar las habilidades motrices de ambos lados del cuerpo.

En Estados Unidos, por ejemplo, la mayoría de los deportistas jóvenes de élite practican 2-3 deportes a alto nivel y no se decantan por uno hasta los 14-18 años. Una de las ventajas que tiene practicar varios deportes, aparte de la riqueza motriz, es que si el niño se siente frustrado en algún deporte, no sentirá el deseo de abandonar la práctica deportiva para siempre. Esto suele pasar cuando un niño juega sólo al fútbol y una temporada se la pasa entera en el banquillo.

Rafa Nadal, por ejemplo, tuvo que elegir entre el tenis y el fútbol, ya que era muy competitivo en ambos.

especializacion entrenamiento principio

10. Principio de la alternancia de los componentes del entrenamiento

Para conseguir resultados, bien sean físicos o estéticos, se necesita trabajar muchas cualidades físicas. Los corredores de maratón no entrenan sólo la carrera continua, también tienen que hacer series, entrenamiento de fuerza, mejorar su rango articular, etc.

Además, alternar las cualidades físicas es necesario para no caer en el sobreenternamiento.

¿Haces running y sólo sales a correr?

11. Principio de la participación activa y consciente

Se trata de que la persona conozca el por qué y para qué de sus entrenamientos. la persona debe participar activamente en la consecución de sus objetivos. Así se consigue una mayor implicación, motivación y mejores resultados.

¿Tu entrenador te dice por qué y para qué hace cada uno de los ejercicios? ¿Sabes por qué haces 8 repeticiones y no 10?

12. Principio de especificidad o Modelación

Este principio se basa en que el entrenamiento debe tener partes específicas que mejoren el rendimiento del deportista en los gestos concretos de la competición. Este es también uno de los principios del entrenamiento que van en la línea de lo que se llama ahora “entrenamiento funcional”, aunque como ya vimos en un artículo anterior, no hace falta llamarlo “funcional” porque este principio ya va incluido en el “entrenamiento” sin apellidos.

La especificidad se puede dar por las vías metabólicas utilizadas, por los gestos biomecánicos o por el contexto.

principio funcionalidad

13. Principio de Transferencia

Cualquier actividad que se realice tiene una influencia sobre nuevas actividades que se vayan a realizar. Esta influencia puede ser positiva, negativa o neutra.

Por ejemplo, un ejercicio de flexiones de brazos afecta la capacidad de lanzamiento. Del mismo modo, un trabajo de velocidad afecta el rendimiento en carreras de larga duración.

 

Como conclusión:

Me gustaría remarcar que los principios del entrenamiento parecen algo del pasado, algo que se ha olvidado, pero en realidad deberíamos tenerlos presentes siempre. Cada vez que aparece una nueva moda, podemos examinar qué principios del entrenamiento cumple y cuáles infringe. Crossfit, pilates, entrenamiento funcional, freelitics, running, cada nueva moda tiene sus aspectos positivos y negativos. La única forma de asegurar un entrenamiento 100% eficaz y seguro para conseguir resultados es cumplir con todos estos principios. Y esto sólo es posible con un entrenador personal que conozca a la persona en profundidad (sus necesidades, su respuesta a cada estímulo, etc.).

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Artículo escrito por Sebastien Borreani:

sebastien borreani

– Doctor en Ciencias del Deporte y más de 14 artículos publicados en revistas JCR.

– Máster universitario en Actividad Física y Salud.

– Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte.

– Co-Fundador de www.entrenar.me.

2 Comments

  • Fran Synergym
    24 marzo, 2015 at 13:43

    Me ha encantado el artículo. Enhorabuena. Muchas veces nos olvidamos de cosas tan importantes como estas a la hora de entrenar. Y más aún cuando están surgiendo nuevas disciplinas en el mundo del fitness que parecen la panacea. O cuando ves a alguien entrenar en el gimnasio de una forma totalmente aberrante. Había incluso muchas cosas que desconocía. ¡Muchas gracias! Saludos.

    • Entrenar.me
      24 marzo, 2015 at 14:09

      Hola Fran! Me alegro mucho que te guste el artículo y te sea útil. Nos vemos por aquí. Un saludo!

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