One body, one life

Ponte a punto para la temporada de esquí y evita lesiones

El esquí es el deporte más popular del invierno. No puedes pasar de ser sedentario a hacer ejercicio durante 6 horas al día y 3 días seguidos o más. Prepara tu cuerpo para estar listo y evitar lesiones esquíando.

Preparación física para la temporada de esquí:

Es el momento de empezar a preparar la “maquinaria” para poder sacar el máximo partido a tu temporada de esquí. Una buena planificación y seguimiento de un programa específico para ello, te ayudará además a prevenir lesiones. Debemos estar fuertes y preparados a nivel físico para poder rendir al máximo.

El trabajo muscular en el descenso está enfocado casi prácticamente en el tren inferior pero también debemos cuidar diferentes aspectos: la flexibilidad, fuerza-resistencia (la mayoría del tiempo es de forma isométrica), buena base cardiovascular, la estabilidad y propiocepción necesaria para mantener el control de los movimientos de forma constante sin olvidar, por último, toda nuestra faja abdominal, el core.

Para poder conseguirlo es básico que te pongas en manos de un profesional cualificado, e ir realizando las diferentes progresiones específicas para ti. Esta primera planificación consta de ejercicios muy sencillos para poder hacerlos en cualquier lugar, realizando de 2 a 3 rondas con una duración de 30 segundos cada ejercicio y un descanso entre rondas de 60-90 segundos.

  1. Sentadilla:

Con este ejercicio implicaremos la mayoría de musculatura utilizada en el esquí. Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, y erectores de la columna vertebral. Es muy importante que en todo momento, tanto en este ejercicio como en los siguientes, haya una activación del abdomen.

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Una ejecución correcta es clave, para ello mantén tu espalda recta, fíjate en que tus talones no se levanten del suelo, llevando los brazos hacia delante para un mejor equilibrio.

 

  1. Superman:

Implicaremos la zona del CORE (musculatura profunda de la columna vertebral, transverso, recto del abdomen y oblicuos). Posición de inicio apoyando brazos y rodillas en el suelo (cuadrupedia), a continuación elevar brazo y pierna contraria. En este ejercicio lo principal es el control de toda la zona del tronco,  manteniéndolo alineado con la pierna y brazo elevados. 

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  1. Lunch:

En posición de tijera, el pie adelantado siempre mantiene el talón en el suelo y el atrasado no debe tocarlo en ningún momento. Mantén la espalda recta y manos en la cadera. Aquí implicaremos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

 

  1. Puente supino:

Tumbado boca arriba, rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo, elevar la cadera con la espalda recta. Otra variante es mantener la posición y elevar una pierna. Activaremos glúteo, isquiotibiales y musculatura profunda de la columna vertebral.

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  1. El reloj:

Con apoyo unipodal visualiza las horas del reloj (las 12, 15,18, 21 horas). Con la punta del pie ir a tocar las horas manteniendo el equilibrio y flexionando la pierna de apoyo. Implicaremos todas las porciones del cuádriceps, glúteos y abdomen.

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  1. Saltos laterales:

En la misma posición que en el ejercicio anterior, realiza pequeños saltos alternando la pierna de apoyo. Imita el gesto de remar en esquí con los brazos. Implicación muscular similar al ejercicio anterior con un extra de desequilibrio.

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  1. Puente prono:

Tumbado boca abajo apoyar antebrazos, haciendo coincidir tú codo a la altura del hombro, apoya las puntas de los pies y eleva tus rodillas. Mantente en la posición con la espalda, cadera, y glúteo alineados. En este ejercicio trabajaremos de manera isométrica (sin movimiento) implicando la musculatura profunda de la columna vertebral, transverso y recto del abdomen.

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Un mes o mes y medio antes de realizar la primera salida de la temporada, será oportuno empezar con este primer entrenamiento. En el próximo artículo veremos ejercicios funcionales que acabarán de ponerte en forma para practicar tu deporte favorito. Recuerda que siempre la ayuda de un profesional es esencial para un buen resultado.

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Artículo escrito por Llara:

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– Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

– Certificado en Entrenamiento funcional en el acondicionamiento neuromuscular.

– Entrenadora de Pilates y Defensa Personal para mujeres.

– Entrenamiento multidisciplinar (pérdida de peso, aumento de la masa muscular, en suspensión…)

 

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