One body, one life

Rutina full-body + Thytherm de MTX: La fórmula perfecta para perder grasa

Perder grasa es uno de los objetivos más perseguidos tanto por hombres como por mujeres y por esta razón vamos a presentar una rutina full-body que, complementada con el suplemento quemagrasas Thytherm de MTX, te permitirá conseguirlo.

Thytherm es un quemagrasas muy efectivo y  con el que se consiguen óptimos resultados combinado con el ejercicio físico adecuado y una alimentación variada y equilibrada.

Prueba esta rutina tres veces por semana combinándola con sesiones de running de 45’ y 60’ minutos en los días intermedios. Sentirás los resultados en tu cuerpo, ya que es fácil quemar grasa corporal si realizas tus tareas bien. Es importante mantener las pulsaciones entre 65% – 80% de las ppm máximas) durante la ejecución de los ejercicios, por lo que recomiendo siempre un pulsómetro.

1 – CALENTAMIENTO

Empezaremos realizando rotaciones articulares de cuello,  hombros, cintura, caderas, rodillas y tobillo y continuaremos con trote o caminata rápida durante 10 minutos.

2 – SALTO CON ELEVACIÓN DE RODILLAS

Realizamos este ejercicio para empezar a subir las pulsaciones de forma controlada y prevenir posibles lesiones. Tenemos que dar las zancadas propias del trote, acompañadas de pequeños saltos, elevando las rodillas hacia el pecho. Intenta mantener un ritmo lento y constante.

perder grasa salto

En las últimas series se puede aumentar el ritmo un poco más. Repite 4 series de  200 metros ida y vuelta.

3 – SENTADILLA CON SALTO

Este ejercicio ayuda a potenciar y reforzar el tren inferior. Los músculos más beneficiados en este ejercicio son los cuádriceps, glúteos y gemelos, así como también toda la zona core.

Separa las piernas a la anchura de las caderas y realiza la sentadilla bajando hasta conseguir un ángulo mínimo de 90º. Sube con potencia haciendo un  salto vertical.

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Exhala el aire por la boca en el momento de mayor esfuerzo. Realizamos 3 series de 15 repeticiones.

4 – FLEXIONES DE BRAZOS AMPLIOS

Trabajaremos fuerza y potencia para pectoral, y en menor medida para tríceps, hombros y abdomen.

Colócate apoyando los pies y las manos, manteniendo el cuerpo recto en posición de tabla. Mantén el abdomen contraído. Coloca las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros y realiza la flexión de codo llevándolos ligeramente hacia atrás  (para no implicar demasiado una rotación en el hombro).

perder grasa pushup

Baja hasta el máximo posible y sube empujando con fuerza. Recuerda mantener siempre el cuerpo recto en posición de plancha y exhalar el aire por la boca en el momento de mayor esfuerzo. Puedes realizar 3 series de 12 repeticiones.

perder grasa push up

 

5 – ABDOMINALES COMPLETOS

perder grasa abdominales completos

Este ejercicio es perfecto para fortalecer la zona core. Nos pondremos en posición de decúbito supino (tumbado boca arriba) con las rodillas ligeramente flexionadas y los brazos en forma de cruz sobre el pecho. Realiza el levantamiento del tronco,hasta estar sentado por completo. Mantener en todo momento el abdomen contraído.

perder grasa abdominales

Exhala el aire por la boca en el momento de mayor esfuerzo. Realizaremos 3 series de 25 repeticiones

6 – ABDOMEN OBLICUOS

Este ejercicio para abdominales tiene como objetivo fortalecer la zona media del cuerpo, con énfasis en los músculos oblicuos.

perder grasa oblicuos

En posición decúbito supino (tumbado boca arriba) con las rodillas ligeramente flexionadas, los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las escápulas (espalda alta) despegada del suelo. Hacemos una torsión del tronco hacia un lado y con la mano tocamos el talón del mismo lado, sin bajar la espalda realizamos la torsión hacia el otro lado. Exhalamos el aire por la boca en el momento de mayor esfuerzo.

Podemos hacer 3 series de 25 repeticiones a cada lado.

7 – ELEVACIÓN DE CADERA CON PIES EN ALTURA

Trabajaremos la resistencia y fuerza del tren inferior, los más implicados son los isquiotibiales, glúteos y abdomen.

perder grasa gluteo 2

perder grasa gluteo

Colócate en posición de cúbito supino (tumbado boca arriba) con los pies apoyados en una altura de unos 50 cm (un escalón, una silla, etc. o si tienes experiencia sobre fitball) coloca las manos a los lados del cuerpo y haciendo fuerza con el glúteo y los isquiotibiales, levanta el cuerpo hasta conseguir una línea recta entre el pecho y las rodillas. Mantén la posición un segundo arriba y regresa a la posición de salida para volver a repetirlo.

Exhala el aire por la boca en el momento de mayor esfuerzo y realiza 3 series de 20 repeticiones.

8 – ZANCADA ESTÁTICA

Este ejercicio pretende fortalecer cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, y en menor proporción la zona lumbar y la pantorrilla.

perder grasa zancada

De pie, con los brazos hacia adelante o a la cadera, da un paso largo y separado a la anchura de la cadera (que tus pies no estén en la misma línea). Desciende de forma vertical sin que la rodilla delantera sobrepase la punta del pie, ni la trasera toque el suelo.

Regresa a la posición de salida y repite el movimiento. Luego cambia de pierna. Exhala el aire por la boca en el momento de mayor esfuerzo y realiza 3 series de 20 repeticiones cada pierna.

9 – FONDOS DE TRÍCEPS

Fortaleceremos el tríceps y en general todo el tren superior, antebrazos, hombros  y pectoral. Apoya las manos sobre un banco o una superficie de altura media. Coloca las piernas semi extendidas y realiza el descenso flexionando los codos,  llevándolos hacia atrás, sin tocar el suelo. Sube de forma lenta y vuelve a descender.

perder grasa triceps

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Exhala el aire por la boca en el momento de mayor esfuerzo y realiza 3 series de 15 repeticiones.

10 – ESCALERAS – TROTE

Se trata de una actividad aeróbica muy eficaz para trabajar los músculos de las piernas y quemar grasa y además mejorar la capacidad pulmonar.

Trotamos a una velocidad entre 7 y 9 km/hora. Recuerda que se trata de trotar y no de hacer una carrera. Si dispones de escaleras aprovéchalas. Subimos de forma que todo el pie quede apoyado en el escalón y no solo la punta, para no sobrecargar los gemelos. Mantenemos una velocidad cómoda y constante, recuerda que las respiraciones deben de ser profundas y controladas.

Inhalaremos por la nariz y exhalaremos por la boca.

  • Trote: entre 30 ‘ y 45’ minutos constantes.
  • Escaleras: 4 series de 40-50 escalones (variable)

Al finalizar la rutina, tómate 10 minutos para estirar todos los músculos trabajados. Mantén cada posición unos 30’’segundos e hidrátate.

Si todavía no tienes suficiente, mejora tu rutina con la mejor guía para tonificar glúteos y piernas del momento. ¡Es totalmente gratuita!

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CONCLUSIÓN

Se trata de una rutina básica y adaptada a un nivel medio, pero si  te inicias en el ejercicio debes tener en cuenta algunos factores, como las repeticiones y variantes más simples de los ejercicios que te diré a continuación:

  • Trote elevando rodillas: 2×200 metros
  • Sentadilla normal (sin salto): 3×10
  • Flexiones de brazos con rodillas apoyadas: 3×10
  • Abdominales cortos (levantando solo la espalda alta): 3×20
  • Abdomen oblicuos: 3×20
  • Elevación de cadera con los pies en el suelo: 3×10
  • Zancadas: 3×10
  • Tríceps: 3×10
  • Escaleras: 3×20 escalones
  • Trote más lento o caminata rápida: 30 minutos

Anímate a ver resultados rápidos, con la seguridad de estar haciendo los ejercicios correctamente y de forma efectiva para perder grasa. Nunca debes olvidar calentar antes de hacer cualquier actividad física, realizar estiramientos de todos los músculos trabajados al finalizar la sesión e hidratarte muy bien!
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Artículo escrito por Mariana Hernández

mariana h– Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS

– Entrenador personal en La Real Federación Española de Gimnasia y ORTHOS

– Certificado de Nutricion y Dietética en FitnesSalud

– Curso de Kinesiotape en ORTHOS