One body, one life

Metcon: metabolic conditioning

¿Qué es Metcon? El metabolic conditioning es entrenamiento de alta intensidad. Descubre qué es, para qué sirve y ejemplos de entrenamientos.

¿Qué es Metcon?

Metcon es la contracción de las palabras metabolic conditioning, acondicionamiento metabólico en inglés. Éste tipo de entrenamiento se caracteriza por priorizar el gasto de energía por encima del desarrollo de otras cualidades (fuerza, resistencia, flexibilidad).

Metcon se considera un entrenamiento de HIIT. Te recomendamos que leas esta guía completa si quieres saberlo todo acerca del HIIT (está muy de moda).

El objetivo es gastar la máxima cantidad de energía por unidad de tiempo. Y aumentar la eficiencia del metabolismo.

Otras definiciones que podemos encontrar son:

– Según athlepedia: Metcon se refiere a ejercicios que buscan aumentar el almacenamiento y liberación de energía en cualquier actividad. Lo primero que nos viene a la mente cuando alguien quiere mejorar su resistencia es acondicionar el sistema cardiovascular. Para mejorar el transporte de sangre a los músculos que trabajan. Al mismo tiempo Metcon supone un acondicionamiento de los músculos para dar un mejor uso a la “gasolina” dispensada. Mejorando la eficiencia de las diferentes vías metabólicas (fosfágenos, aeróbica, anaeróbica).

– En palabras del entrenador Tony Bonvechio: “Entrenamiento de alta intensidad sostenida o mediante repeticion Ms (concurrente). Que incluye levantamiento de pesas, con periodos de descanso cortos, encaminado a quemar grasa o producir el efecto acondicionador metabólico. Muchos de los “entrenamientos del día” de Crossfit son Metcon, por ejemplo WOD 17/6/13 consistente en 3 series de: 1000 metros en remo ergómetro, 20 dominadas, y 30 saltos a caja de 50 cm de altura; realizado en el menor tiempo posible”.

Y si quieres quemar grasa de manera exprés, en Entrenarme queremos ayudarte con esta guía gratuita. ¡Descárgatela ahora!

metcon guia

 

– Según la metodología de entrenamiento personal Elements™, Metcon lo englobaríamos dentro del elemento Fuego, íntimamente ligado a la dieta, y ejercicio aeróbico de distinto tipo y protocolo de ejecución.

Como ejemplos más famosos de Metcon podemos citar los siguientes protocolos:

Método Gillens: Se realizan 10 series de 1 minuto a 90% de la frecuencia cardiaca máxima (necesario pulsómetro) con 1 minuto de descanso activo entre series. Supone un tiempo de 19 minutos en total.

Tabata: Protocolo de 8 series de ejercicios (iguales o distintos, pero que sean globales) de 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso. Un total de 4 minutos supone un entrenamiento completo, y ha demostrado mejoras en composición corporal, producción de fuerza y flexibilidad de los practicantes ejecutado 3 veces/semana durante 8 semanas (1).

Wingate: Se realizan entre 4-6 series de 30 segundos cada una a máxima intensidad con 4 minutos de descanso entre cada serie. Un tiempo total de 18-28 minutos.

Son protocolos diseñados en un principio con un propósito (prueba de esfuerzo o mejora del VO2máx) para un ejercicio específico (carrera o remo o burpees) pero que con el paso del tiempo se han ido aplicando a diferentes actividades: calistenia, ejercicios con resistencia elástica, ejercicios con cargas y entrenamientos mixtos o cruzados tipo Crossfit o Les Mills CX worxs.

En teoría es el entrenamiento perfecto para mejora de la composición corporal:

Porque producen pérdida de peso graso con un mantenimiento o aumento de la masa muscular. En la práctica si se aplica bien y de manera controlada, así es. Si no tenemos en cuenta las características individuales de la persona, el entrenamiento Metcon puede conducir a lesión. El motivo es que los tiempos están minuciosamente medidos, y las prisas, unido a la fatiga de los últimos minutos de entrenamiento pueden desembocar en un empobrecimiento progresivo de los patrones de movimiento y finalmente en una deficiente técnica.

 

Sin embargo con un entrenador personal controlando los tiempos y dando instrucciones claras para no dejar “decaer la técnica”, se convierte en un entrenamiento totalmente seguro. El entrenador además será el observador cualificado que indique cuando hay que progresar los ejercicios a otros más complejos porque ya no resulten lo suficientemente exigentes, o facilitarlos cuando sean demasiado complejos para la persona a la que entrena en ese momento.

Han surgido en los últimos tiempos entrenamientos de alta intensidad con nombre propio o marca registrada (freelitics, insanity, P90, paleotraining, rushfit y un largo etcétera) con alta intensidad y tiempos predefinidos, que podrían resultar inseguros para realizar sin supervisión de un entrenador. Esto choca con el formato en el que se venden estos métodos de entrenamiento: En DVD para realizar por tu cuenta en casa.

En conclusión: Bien aplicado, el tipo de entrenamiento Metcon puede aportar beneficios en personas que buscan una mejora de la composición corporal y una mejora de la forma física. Una supervisión profesional por parte de un entrenador personal en este tipo de entrenamiento aumenta sustancialmente su seguridad y eficacia.

Si quieres estar motivado, saber cómo entrenar y conseguir tus objetivos, te recomendamos que contactes con alguno de nuestros miles de entrenadores y centros en Entrenarme.

Contrata tu entrenador personal

¿Tienes más dudas sobre el ejercicio intenso? Pregunta a nuestros mejores expertos. ¡Es gratis y anónimo!

(1) Rebold MJ, Kobak MS, Otterstetter R. The influence of a Tabata interval training program using an aquatic underwater treadmill on various performance variables. J Strength Cond Res. 2013 Dec;27(12):3419-25. doi:10.1519/JSC.0b013e3182908a09..

Artículo escrito por Jorge Baztán:

jorge baztan entrenador personal

– Entrenador Personal certificado por NSCA.

– Postgrado de Especialista Universitario en Entrenamiento Personal por la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, INEF de Madrid, perteneciente a la Universidad Politécnica de Madrid.

– Licenciado en Farmacia por la Universidad San Pablo CEU, Madrid.

– Diplomado en Nutrición por la Universidad San Pablo CEU, Madrid.

 

 

3 Comments

  • Jonathan
    26 enero, 2015 at 2:29

    Saludos.!
    Me surgió una duda en cuanto a la aplicación de estos métodos.
    Si bien notamos atendiendo a las características estos métodos por su nivel de intensidad y exigencia, es evidente agotamiento físico en poco tiempo.
    La duda es, cuanto seria el volumen de trabajo recomendable en una sesión, ejemplo de 2 a 3 circuitos o menos, esto en dependencia de la dosificación de cada circuito claro.
    Q

    • Jorge Baztán
      26 enero, 2015 at 14:34

      La recomendación general son 2-3 vueltas a un circuito pero todo depende de la condición física del entrenado, de la resistencia personal al esfuerzo requerido, del número de ejercicios que componen el circuito, de si éstos son globales o accesorios, el calendario de competición si lo hubiese, y otros aspectos intangibles como si la persona no ha dormido bien o viene resfriada. Por eso siempre será mejor el entrenamiento personal que las recomendaciones generales a aplicar, según mi opinión.

  • Axel Leboeuf
    13 octubre, 2016 at 1:32

    Hola , se podría decir entonces que en CrossFit hacen metcon ?

Deja un comentario