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¿Funciona el método Kayla Itsines? El entrenamiento de moda de esta operación bikini

Descubrimos el método que está ayudando a miles de personas a ponerse en forma de manera sencilla y sin perder el tiempo, hablamos del método de Kayla Itsines, un entrenamiento duro pero muy efectivo.

En un momento en el que el interés por el deporte y los diversos entrenamientos del propio cuerpo son una realidad, surgen diferentes métodos para cuidar nuestra salud y obtener la imagen deseada en relativamente poco tiempo. En los últimos años se ha dejado un poco de lado la práctica de ejercicio físico por pura recreación dando paso a la práctica de ejercicio para cultivar cuerpo y mente. Para ello, como todo objetivo que se marca un individuo, se necesita tiempo de trabajo y una buena organización del mismo. Es ahí donde entran métodos de entrenamiento como el que vamos a analizar a continuación ya que al ser de fácil comprensión y presentarse de forma ilustrativa ayudan a quien decide realizarlo.

¿En qué consiste el método?

El método de Kayla Itsines que nos presenta dicha entrenadora personal australiana se basa en la alternancia de sesiones de entrenamiento en las que se entrena la fuerza-resistencia, entrenamientos de cardio de baja intensidad, sesiones de hiit, entrenamiento interválico de alta intensidad y sesiones de estiramientos.

La entrenadora nos propone un plan de 12 semanas en los que la intensidad de las sesiones va aumentando conforme llegamos al final del método, es por ello por lo que en las primeras semanas nos encontramos con un mayor número de sesiones de entrenamientos de cardio de baja intensidad y entrenamientos de resistencia física en circuito y en las últimas sesiones se incluye mayor trabajo de hitt.

Sesiones de trabajo Cardiovascular

Adentrándonos en los entrenamientos cardiovasculares, hablamos pues de sesiones en las que se propone que el individuo camine o trote de forma suave durante un tiempo aproximado de entre 30 y 45 minutos la sesión. El objetivo de las mismas es utilizar como combustible en mayor medida los ácidos grasos. Las sesiones pueden parecer bastante relajadas ya que no necesitan que la persona que las lleva a cabo realice un gran esfuerzo para poder completarlas, sin embargo, durante las primeras semanas son el tipo de sesión más conveniente para aquellas personas que se inician en la práctica deportiva con mayor regularidad.

kayla itsines metodo

Sesiones de Fuerza-Resistencia

Por otra parte, en cuanto a las sesiones de entrenamiento de la fuerza-resistencia podemos ver cómo los ejercicios planteados son en su mayoría ejercicios poliarticulares, actividades que ponen en movimiento diferentes músculos a la vez y tanto aeróbicos socialmente conocidos (skipping,lunches…) como de fuerza (sentadillas, flexiones…). El entrenamiento de resistencia por circuitos se basa en la realización de dos circuitos con cuatro ejercicios cada uno durante 7 minutos, con un descanso entre ejercicios de 30 segundos. El individuo debe realizarlo lo más rápido posible puesto que los ejercicios que se proponen no cuentan con cargas específicas sino que se realizan con la resistencia del propio cuerpo, lo que provoca que no se suelan dar hipertrofias mediante su práctica y se consiga tonificar y bajar de peso.

Sesiones de entrenamiento interválico de alta intensidad 

Hablando del entrenamiento interválico de alta intensidad, Kayla Itsines conoce la importancia de disponer de forma previa de una buena forma física para poder llevar a cabo adecuadamente este tipo de entrenamiento y por esta razón no introduce el hiit en su método hasta el tercer y último mes en el que las mejoras son una realidad gracias a la combinación de entrenamiento de fuerza y cardiovascular. En esta última etapa, la entrenadora personal introduce un tipo de sesiones en las que el componente cognitivo también entra en juego y se aleja del entrenamiento suave. Para un individuo que no haya practicado anteriormente actividad física con regularidad, este tipo de entrenamientos puede que sean bastante duros hasta el punto de no poder terminar de ejecutar  lo propuesto por Kayla Itsines en sus sesiones.

kayla itsines bbg

En cuanto a las sesiones de estiramientos, éstas están constituidas por 10 estiramientos cada una debiendo aguantar en cada posición que se plantea aproximadamente 30 segundos. Se trata de un tipo de sesión muy necesaria en todo método y que considero un gran punto a favor pues muchas personas que plantean entrenamientos se olvidan de la importancia de mantener cada músculo elástico y a punto para posibles próximas sesiones tanto de resistencia como cardiovasculares.

Se trata de un método de entrenamiento muy completo y que con una dieta equilibrada puede tener grandes resultados (sin necesidad de ser muy restringida por la dureza que ya suponen los entrenamientos). Disponer de 3 meses es suficiente tiempo para ver numerosos cambios en una persona que cumpla el método a la perfección, sin embargo, empezar con un estilo de vida saludable sin necesidad de “ahogarse” durante 3 meses puede ser más recomendable.

Es importante contar con la ayuda de un entrenador personal no solo para que te guíe en cada ejercicio, sino para que te corrija en las posibles malas posiciones que podemos adoptar debido a la fatiga acumulada en las sesiones o el desconocimiento.

El método Kayla Itsines es un buen instrumento para extraer, por parte de una persona a la que le guste realizar actividad física, algunas ideas que le ayuden a seguir motivándose en su práctica. No obstante, cabe puntualizar que cada persona, debido a sus características fisiológicas, sus necesidades y condiciones por las que parte, necesita un plan de entrenamiento y dieta individualizada, tutelado como hemos dicho antes por un profesional especializado que ayude a la persona a alcanzar sus objetivos en el tiempo que necesite.

Ejemplo de entrenamiento de fuerza del método Kayla Itsines

CIRCUITO 1: TRABAJO DE TONIFICACIÓN DE TREN SUPERIOR

ABDOMINALES EN BICICLETA  (40 reps por lado)
BURPEES (15 reps)
RODILLAS ARRIBA (20 reps por lado)
FLEXIONES PROPIO CUERPO (15 reps)
FONDOS TRÍCEPS BANCO (15 reps)
APERTURAS MANOS Y PIERNAS (Jumping Jacks) (30 reps)

 

CIRCUITO 2: TRABAJO DE TONIFICACIÓN DE TREN INFERIOR

PLANCHA FRONTAL 30” + PLANCHA LATERAL AMBOS LADOS 30”
SENTADILLA SUMO (15 reps)
SKIPPING CON COMBA (20 reps por lado)
LUNGE (10 reps por lado)
SENTADILLA CON SALTO
ESCALADOR EN EL SUELO (20 reps por lado)

Se deben realizar los dos circuitos expresados 4 veces cada uno con descansos entre ejercicios de 30” y de 3’ entre circuitos.  Es conveniente ser conscientes de que los entrenamientos propuestos por Kayla Itsines van aumentando su dificultad con el paso de las semanas por lo que podríamos clasificar el anterior entrenamiento aproximadamente durante el final del segundo mes de trabajo (semana 8-9). Vemos pues, que la entrenadora australiana propone la ejecución de circuitos similares de ejercicios poliarticulares con el propio peso para favorecer la tonificación y descartar la hipertrofia.

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Quiero el mejor entrenador personal

jose javier tendero– Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte en Universidad de Valencia

– Grado Superior en Nutrición y Dietética en Instituto Pax

– Máster Nutrición Deportiva y Cineantropometría en Universidad de Valencia