One body, one life

AÑADE INESTABILIDAD A TUS EJERCICIOS DIARIOS

Parece que siempre haces lo mismo cuando entrenas o en tu sesiones. Siempre realizas los mismos ejercicios y son muy rutinarias las repeticiones. Te da la sensación de monotonía y además ves que necesitas aumentar la dificultad del ejercicio pero sin necesidad de sumar más repeticiones o kilos. Y por si fuera poco encima te planteas fortalecer tu musculatura interna y no sabes cómo.

Pues bien, para todo ello hay una solución: Añadir inestabilidad a tus ejercicios.

Se puede añadir inestabilidad de muchas formas, pero aquí trataremos de no usar material, para que puedas aplicarlo siempre que quieras.

SOBRE LA CARGA

La carga del entrenamiento se compone de 4 aspectos: Intensidad, volumen, densidad y complejidad. Éste último quizás el menos conocido es el que se ve modificado cuando añadimos inestabilidad a las acciones que vamos a realizar.

No se trata de aumentar la cantidad de kilos a mover o aumentar el rango de movimiento (intensidad), ni de sumar más repeticiones o series (volumen), ni tampoco de disminuir el tiempo de descanso entre series o ejercicios (densidad). Todo esto no aumenta la inestabilidad, así que para ello debemos modificar la complejidad, es decir, modificar el ejercicio para lograr que sea más difícil (que no es lo mismo que más duro).

Añadir inestabilidad a un ejercicio fortalecerá tu musculatura interna propia de la posición y el equilibrio y mejorará tu coordinación intermuscular puesto que estás trabajando cadenas musculares largas. Así mismo indirectamente tu propiocepción se verá potenciada. Tanto para la coordinación intermuscular como para tu propiocepción tu sistema nervioso tendrá que trabajar más a nivel general y a nivel físico.

CÓMO AÑADIR INESTABILIDAD

Simplemente tienes que hacer que el ejercicio sea más complejo.

¿Cómo?

Disminuyendo puntos de apoyo o área de apoyo en el suelo o pared, colocándote en posiciones en las que los puntos de apoyo no sean simétricos y estén descompensados, desequilibrando mediante una posición del cuerpo en cuyo caso el centro de gravedad se vea comprometido, etc…

Ten cuidado a la hora de aplicar esto pues no todos los ejercicios son adecuados para ello por tener una alta posibilidad de lesión o exigir un nivel físico elevado.

EJERCICIOS

Te propongo 3 ejercicios para que tengas una idea y sea más fácil su comprensión. Es cuestión de imaginación y de que vayas probando.

El observador:

Inestrabilidad_1Su nombre se debe a que cuando lo realizas parece que estás inclinándote hacia adelante para mirar y curiosear. En posición de flexión, el cuerpo recto como una tabla, codos extendidos y con las palmas de las manos mirando hacia atrás debes inclinarte hacia adelante lo máximo posible sin caerte de bruces. Notarás que realizas más fuerza con la parte anterior del deltoides y el pectoral, pero también tu core estará en acción al ser una posición inestable en la cual interviene el equilibrio. La línea entre caerse hacia adelante y estar en equilibrio es muy delgada, ¡cuidado!

Mantén la posición en estático, sin movimiento, durante al menos 10’’.

Patada:

Inestrabilidad_2Cuerpo recto en posición estándar, elevar una pierna lo más alto posible sin flexionar la rodilla. Mantener la posición al menos 10’’. Verás que aparte de ser más duro de lo que parece a simple vista puesto que el cuádriceps de la pierna elevada se fatiga mucho, también trabajan los músculos internos de la pierna que toca el suelo: tibial anterior, sóleo, peroneo lateral, etc… los cuales tratan de mantener el equilibrio y la estabilidad del pie apoyado.

Si quieres aumentar la dificultad, ¡ponte de puntillas!

Flexión a una pierna:

Inestrabilidad_3En posición de flexión, el cuerpo recto como una tabla, pero apoyando en el suelo sólo un pie. La otra pierna elevarla de forma controlada y mantenerla en alto durante todo el ejercicio. Debes tratar de realizar flexiones de esta forma. El core trabaja más, ¡ya lo verás!

Si quieres aumentar la dificultad modifica la inestabilidad colocando el pie que apoya en el suelo en un lateral en vez de tenerlo centrado en línea con tu cuerpo. De esta forma tendrás que combatir esa falta de asimetría.

Modifica tus ejercicios pero cuidado, sin crear situaciones peligrosas por posibilidad de accidente o lesión.

En el caso de que tengas inseguridad o dudas sobre cómo aplicar la inestabilidad a tus ejercicios o cualquier otra duda, ¡consulta con tu entrenador personal!

Artículo escrito por Marcos Camín, entrenador personal:

 

Marcos_Camín

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en INEF

Entrenador Nacional y Maestría de gimnasia deportiva en INEF

Asesor nacional de nutrición en Federación española de fitness, wellness y salud

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