One body, one life

Los estiramientos pasivos a la palestra

No hay que buscar mucho para encontrarnos con artículos en referencia a los estiramientos pasivos, y podemos encontrar gran controversia entre diferentes autores. ¿Estiramos antes? ¿O estiramos después? ¿Estiramos entre series? 

Los “fantásticos” estiramientos han pasado a ser no tan fantásticos, e incluso en ocasiones los malos de la película. 

Desde un punto de vista más científico, ya son numerosos los estudios que cuestionan estas técnicas observando una disminución de fuerza en las articulaciones sujetas al estiramiento (1, 4, 5, 8, 12, 13, 16, 18, 19, 20, 21, 22, 27, 28, 29, 32, 36, 38, 40).

Por este motivo abordaremos este artículo realizando un análisis, quizás no muy visto en los textos más divulgativos, aunando ciencia y sentido común. 

Desde el punto de vista de la física un estiramiento será la elongación de un cuerpo, consecuencia de que su materia reciba fuerzas de tracción.

Desde el punto de vista de la biomecánica un estiramiento será la elongación de los distintos tejidos del cuerpo humano tras la aplicación de una fuerza sobre ellos, sea ésta interna o externa.

Dos definiciones que han dado mucha confusión en esta materia:

Elasticidad: Propiedad por la cual un material se recupera de una deformación producida por una fuerza cuando ésta deja de actuar, por lo tanto puede determinarse como una propiedad cualitativa, es decir, un material es elástico o no lo es (Leal, L., Martínez, D., Sieso, E., 2012)(25). Ej.: Goma de borrar, coletero, hueso, músculo, ligamento, etc.

Por tanto, no podemos medir si un individuo es más elástico que otro, aunque sí podemos medir su rigidez, porcentaje de deformación, fragilidad, dureza, según el denominado módulo de Young. (Levangie, Norkin, 2005)(26).

Flexibilidad: Capacidad de un material de doblarse. Ej.: Plastilina, chicle.

Varios autores la definen como la habilidad para mover las articulaciones a través de un rango de movimiento (3).

Tal y como se evidencia podemos encontrar materiales elásticos y que son además flexibles, y materiales flexibles pero que no son elásticos. El músculo y todo el tejido que lo envuelve es viscoelástico y, por tanto, combina características de ambas propiedades (viscosidad y elasticidad). “Un músculo estirado exhibe las propiedades de elasticidad y viscosidad. Ambas propiedades influencian la cantidad y tasa de tensión pasiva desarrollada dentro del músculo estirado. Un músculo estirado exhibe elasticidad porque puede acumular parte de la energía que creó el estiramiento temporalmente. La energía acumulada ayuda a prevenir daño muscular en máxima elongación, aunque de una manera nimia cuando se compara con el potencial total de fuerza de un músculo. La viscosidad, en este contexto, se relaciona con la resistencia dependiente del ratio de elongación asociada a fluidos en contacto. A la vez es dependiente del ratio de elongación y así la resistencia interna de un músculo al estiramiento aumenta con la tasa de elongación. La viscosidad ayuda a prevenir lesión en el músculo debido a un estiramiento brusco y fuerte. Las propiedades viscosas del músculo prolongan la aplicación de fuerza permitiendo una elongación más gradual, reduciendo el riesgo de rotura tisular. En resumen, la elasticidad y la viscosidad sirven como mecanismos de amortiguación que protegen los componentes estructurales de músculo y tendón.” (Neumann, 2010) (30).

Muchas de las fuerzas que se aplican sobre nuestro cuerpo van a producir fuerzas de tracción sobre la matriz extracelular de nuestros tejidos conectivos, induciendo el estiramiento de estos y, si éste es de magnitud y tiempo adecuado, provocando su hipertrofia y mejora celular. (6, 7, 10, 11, 14, 33).

Ejemplos:

– Pisar el suelo: nuestra masa corporal es atraída por la tierra y viceversa, cuando contacta el pie con el suelo la reactiva de nuestro peso nos empuja hacia arriba y por ejemplo el tejido conectivo y muscular insertado en el calcáneo se estira, frenando la acción articular.

– Realizar un ejercicio de aperturas con mancuernas: Cuando abrimos los brazos, se producirá el estiramiento de la musculatura aductora horizontal del hombro, y demás tejido conectivo.

– Persona que tiene como finalidad atarse las zapatillas: Flexionará la columna vertebral y la cadera, toda su musculatura posterior de la columna y cadera debería ceder (elongarse) para permitir el objetivo final.

Resaltar que, a modo clasificatorio, según la escuela anglosajona (p.ej. Pacheco y García, 2010)(31), se pone de manifiesto que los estiramientos que se han propuesto en las últimas décadas se centran en lo que sucede en los tejidos que se elongan y no en la articulación ni en la parte “antagonista”.

Según estos, una pequeña clasificación sobre maneras de elongar nuestros tejidos (a falta de las modalidades dinámicas), propuesta según el responsable de la acción sobre la ADM, es:

  • Pasivo (por la acción de un agente externo sin la participación del individuo),
  • Pasivo-activo (estiramiento pasivo seguido del mantenimiento activo de la posición por contracción isométrica del antagonista),
  • Estiramiento activo-asistido o activo-pasivo (contracción inicial activa del antagonista; cuando se llega al límite, se aplica una fuerza externa que incrementa la ADM, relación agonista – antagonista que mejora la realización del movimiento coordinado)
  • Estiramiento activo (estiramiento realizado por la contracción del individuo sin ninguna ayuda externa).

Según nuestra recopilación de datos, los tejidos se benefician de las fuerzas que los estiran (6, 7, 10, 11, 14, 33) siempre y cuando el total de fuerzas sea el adecuado (ROM, tiempo, tempo, fuerza, dirección de la fuerza). Si no lo fuese, según Solana (2008) (41), podría suceder una deformación permanente del tejido (rotura) cuando:

1- La magnitud de la tensión de elongación aplicada supera el límite elástico del tejido.

2- El tiempo de aplicación de la tensión excede al tiempo que el tejido puede resistir elongado.

3- Ambos aspectos suceden.

Así mismo, cuando el estiramiento se realiza con una fuerza elevada de corta duración se favorece la deformación elástica del tejido, mientras que el estiramiento con una fuerza débil y de larga duración intensifica la deformación plástica permanente. (Aguilar, F., 2009)(1).

Tras analizar las AVD (actividades de la vida diaria –pisar suelo, atarse zapatos, entrenamiento con resistencias…) y los estiramientos, nos cuestionamos:

¿Realmente tenemos en cuenta todas las variables a la hora de provocarnos fuerzas de tracción (estiramientos)?

Según Bob Anderson (2009) (3), estos son los beneficios de estirar (sobre todo la modalidad pasiva), a los que prosigue un breve análisis:

1. “Reduce la tensión muscular y hace que el cuerpo se sienta relajado”.

Cuando un músculo es estirado de forma pasiva sucede lo que llamamos reflejo miotático o de estiramiento, que explica que cuando un músculo es estirado los mecanorreceptores envían una señal a la médula sobre este cambio (posición, tensión…) y ésta devuelve una eferencia al músculo a través de una motoneurona alfa para que éste se contraiga y resista esa fuerza que lo estira. “El reflejo miotático actúa contrarrestando el alargamiento de un músculo” (Kandel) (23). 

¿De qué manera ese músculo podrá relajarse?

En realidad se estará contrayendo aún más. Según Guyton, cuando la fuerza que estira el músculo es constante y no aumenta bruscamente los receptores nerviosos reducen la frecuencia de envío de información a la médula adaptándose a la nueva situación: “Cuando la porción receptora del huso muscular se estira lentamente, el número de impulsos transmitidos desde las terminaciones primarias y secundarias aumenta de forma casi proporcional al grado de estiramiento y las terminaciones siguen transmitiendo estos impulsos durante varios minutos. Este efecto se denomina respuesta estática del receptor del huso y significa tan sólo que tanto las terminaciones primarias como las secundarias transmiten las señales durante varios minutos mientras el receptor siga estirado” (15). Con estos estiramientos hemos provocado una deformación en el tejido que no da lugar al cese de impulsos nerviosos y por ende no relaja y podría aumentar la sensación de dolor si llegamos a romper fibras de tejido conectivo o muscular. A nivel nervioso, si previo al estiramiento realizado hubiese excesiva tensión (tightness), reducir la sumación temporal de impulsos durante 30’’-120’’ puede crear una sensación de relajación momentánea. Esto no quiere decir que se haya regulado ningún déficit en la función contráctil neuromuscular ni que por tanto se haya equilibrado el bucle – reflejo miotático – reflejo de inhibición recíproca – co-contracción –.

2. “Ayuda en la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil”.

La coordinación según Jiménez y Jiménez (2002): es aquella capacidad del cuerpo para aunar el trabajo de diversos músculos, con la intención de realizar unas determinadas acciones. Teniendo esto en cuenta la coordinación depende de la adecuada contracción muscular de cada uno de los músculos que participan en dichas acciones, con lo cual una adecuada coordinación se dará cuando todos se contraigan adecuadamente de manera individual. Si la función del músculo es contraerse, y mejorando la capacidad de contracción se influye positivamente sobre la coordinación, ¿cómo puede influir un estiramiento en la mejora de la coordinación?

Además, varios estudios recientes (1, 4, 5, 8, 12, 13, 16, 18, 19, 20, 21, 22, 27, 28, 29, 32, 36, 38, 40) demuestran que el estiramiento pasivo disminuye la fuerza, es decir, la capacidad de producir tensión. Esto puede ser debido a que la musculatura que está en el otro lado del eje articular (la que se acorta pasivamente) puede estar dejando de enviar adecuadas aferencias sensitivas a la médula espinal y por ende estar dejando de recibir adecuadas respuestas motoras reflejas. Es decir, el circuito de información entre el sistema nervioso central y dicho músculo acortado pasivamente puede empeorar. Esto conlleva pérdida de fuerza activa como hemos dicho antes. Por si fuera poco, el músculo estirado es llevado por lo general a zonas donde el tejido supera su límite fisiológico y al micro romperse también pierde fuerza, pero pasiva, fuerza elástica.

 

3. “Incrementa el ROM”.

El ROM no depende completamente de las propiedades de los tejidos ni del sistema nervioso, sino de ambos.

Habría que evaluar por qué ha incrementado el ROM en cada articulación tras haberle provocado un estiramiento y asegurarnos que el rango ganado está totalmente controlado de manera activa por la musculatura (si esto no es así hemos puesto a la articulación en peligro, la hemos vuelto inestable). La experiencia muestra evidencia sobre la ganancia de ROM tras un estiramiento pasivo; sin embargo últimos estudios detectan que aun habiéndose ganado ROM se producen pérdidas de fuerza (modalidades pasivas sostenidas) por lo que nos da como conclusión que la musculatura no controla activamente el rango ganado (32, 12, 19, 20, 40 ).

Hubley, Kozey y Stanish (1984), (18) concluyen que la mayoría de los atletas no deberían alcanzar amplitudes de movimiento máximas o extremas, por pérdidas de fuerza y posibilidad de lesión.

 

4. “Ayuda a prevenir lesiones como los esguinces (un músculo fuerte, flexible, pre-estirado resiste mejor el estrés que uno fuerte, rígido, sin estirar). 

Algunos autores (Hart L., Hubley, C. L., Kozey, J. W., y Stanish, W. D.)  no llegan a conclusiones fidedignas e incluso niegan esta sentencia (17, 18, 24, 27, 35, 37), demostrando que no existen evidencias que fundamenten la prevención de lesiones gracias a los estiramientos.

 

5. “Hace actividades extenuantes como la carrera, el esquí, tenis, natación y ciclismo más fáciles porque te prepara para la actividad: es una manera de avisar a los músculos que van a ser usados”.

Esta sentencia no se sostiene por el simple hecho de que los músculos no detectan si la fuerza que les estás provocando es un estiramiento con tu mano, con tu mancuerna, con un elástico, sólo detectan fuerzas, así que si nos guiamos por esta frase podríamos decir que actividades como la carrera hacen más fácil actividades como la carrera  porque te prepara para dicha actividad (lo cual, además, es bastante más lógico ya que el estímulo que recibe todo tu organismo es mucho más parecido que el de un estiramiento).

Avisar a los músculos de que van a ser usados se puede realizar de muchas maneras. Habiendo entendido los puntos anteriores, es obvio que estirar de manera pasiva no será ni de lejos la mejor forma de hacer una toma de contacto con nuestro cuerpo para alertarlo de la que se le viene encima ya que perdemos fuerza. Aparte, lo lógico sería que los estiramientos que reciba cada músculo se parezcan lo máximo posible a los que va a recibir en dicha actividad y por tanto sería mucho más certero realizar un calentamiento completo, de manera activa.

6. “Ayuda a mantener tu nivel de flexibilidad, para que al paso del tiempo no te sientas cada vez más rígido”.

La flexibilidad de una articulación, su ROM, se ve afectada por las propiedades del tejido conectivo, y éste inexorablemente se ve mermado con el tiempo. Este hecho se ve enormemente retrasado ante la aplicación de fuerzas de tracción cíclicas tanto activas como pasivas (salvo que se llegue a la ruptura).

Ahora bien, la flexibilidad de una articulación no sólo depende de las propiedades de sus tejidos (mayor o menor componente de colágeno y elastina), sino también (con mayor importancia) del modo en que el sistema nervioso module la tensión (o rigidez) total que se produce en los distintos músculos que la cruzan de manera que no hayan aumentos desproporcionados del tono. Si se desequilibra el stiffness (rigidez) de unos y otros, la articulación perderá grados de movimiento en ciertos planos y ganará en otros. Así, la manera en que se elongan los músculos debería ser siempre lo más activa posible para evitar el detrimento de la fuerza y sus consecuencias (por ejemplo pérdida de ROM articular).

 

DISCUSIÓN

Creemos que el nombre “estiramiento” nos ha entorpecido a lo largo de los años el entendimiento de lo que realmente sucede cuando aplicamos una fuerza con el objetivo de forzar un ROM articular, pues al pensar en un estiramiento nos hace mirar únicamente en las estructuras que están siendo elongadas, y no en las estructuras que son acortadas gracias a esa misma fuerza.

Una posible hipótesis que explique la hipertensión muscular aboga por la falta de señal propioceptiva del huso, que no desencadenaría un adecuado reflejo de inhibición recíproca hacia los músculos estirados (en este caso), dificultando la coordinación del sistema nervioso, que en definitiva es quien controla de forma activa la articulación.

Habría que adentrarse en las profundidades del Sistema Nervioso para entender mejor lo que puede estar sucediendo.

En esta línea, pensamos que el estiramiento pasivo asume un mayor riesgo de estar provocando algún tipo de disfunción en el sistema neuropropioceptivo (como propone Greg Roskopf) (39).

Con ello no queremos decir que los estiramientos pasivos sean contraindicados (en definitiva es una aplicación más de fuerza en nuestras estructuras), aunque sí podemos estar asumiendo una peor relación riesgo/beneficio que otras modalidades. En función de esto, consideramos que para objetivos de salud (y salud dentro del rendimiento) deberían ser utilizadas las modalidades de estiramientos activas y semi-activas.

El riesgo que asumimos al estirar de manera pasiva, tanto por la posibilidad de superar el límite elástico y romper el tejido conectivo, como por la posibilidad de empobrecer el feedback propioceptivo músculo-médula, como también por la posibilidad de empeorar el flujo sanguíneo, aporte de oxígeno y las dinámicas de  los eritrocitos capilares a nivel local (34), no se equilibra con el beneficio de refuerzo del tejido tras su deformación cíclica, ya que esto último se puede conseguir de manera activa. Por tanto, para cualquiera de los casos, sea antes, después o durante la actividad física, se recomienda el estiramiento activo frente al pasivo, y una amplia gama de trabajo del ROM resistido en máximo acortamiento.

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Artículo escrito por Luis Berbel Ferrer, Carlos J. Méndez Bethencourt y Carlos Herrero López.

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2 Comments

  • Óscar Moreno
    12 enero, 2015 at 16:52

    Antes de todo feliz año nuevo..!!
    Chico os doy mi más sincera enhorabuena, un muy buen análisis, gracias.!!
    También os e de decir que para las personas que les gusta el deporte y mantenerse informado, les va a costar la lectura, pero en definitiva como ya os he dicho muy muy bien.

    Saludos,

    • Entrenar.me
      12 enero, 2015 at 17:22

      Muchas gracias por tus palabras Óscar. Esperamos seguir recibiendo sugerencias tuyas por el blog. Un saludo!

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