One body, one life

Entrenamiento cruzado

Que un corredor para rendir ha de correr, esto todos lo tenemos claro, al igual que un ciclista ha de pasarse muchas horas sobre la bici, un nadador muchas en el agua… Pero, ¿es lo único que tendrían que hacer? ¿Debes plantearte un entrenamiento cruzado?

¿Es importante realizar un entrenamiento cruzado?

Realizar actividades que no sean exclusivamente las implicadas en tu deporte puede potenciar tus habilidades y rendimiento. Y además mejorarás aspectos que no vas a poder conseguir trabajando en tu disciplina deportiva exclusivamente.

Con un entrenamiento cruzado muy estructurado y planificado. Vas a conseguir mejorar, tanto grupo musculares implicados en tu deporte directamente, como indirectamente. Lo que repercutirá positivamente en una compensación sobre músculos  que no refuerzas habitualmente. Y como consecuencia, una mejora del rendimiento, el evitar lesiones y una disminución en el tiempo de recuperación.

¿Qué actividades escoger en tu entrenamiento cruzado?

A la hora de marcar cuál es el trabajo cruzado que queremos realizar tenemos que pararnos a identificar cuáles son los beneficios que queremos conseguir. Si hablamos del running, o el trailrunning, que esta tan de moda ahora mismo, deberíamos centrarnos en “mejora la fuerza, mejorar la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”

El entrenamiento de fuerza (gimnasio, máquinas, bandas elásticas, etc.), en contra de lo que se pensaba hace unos años, no está reñido con el entrenamiento del corredor de fondo, todo lo contrario. Está claro que un aumento de volumen muscular puede repercutir negativamente en nuestro rendimiento a la hora de trabajar largas distancias. Pero, y ¿un aumento de la fuerza resistencia? ¿Y un incremento de la tonificación y potenciación de músculos estabilizadores como abdominales, lumbares, espalda?

entrenamiento cruzado

En cuanto a actividades o ejercicios de carácter aeróbico tenemos muchísimas opciones para elegir. Son muchos los “rumores” que nombraban el ciclismo como contraindicado para la práctica del running. Hoy en día son cada vez más los corredores que se han dado cuenta que esta afirmación es totalmente incorrecta. Y practican el ciclismo (ya sea en bici de montaña como por carretera) como complemento a sus entrenamientos. Como consecuencia, se potencia la musculatura de los miembros inferiores. Y además se sufre menos impacto osteoarticular a la vez que se mejora la condición cardiovascular.

¿Y qué decir de la natación? De cara a complementar el entrenamiento de carrera, queda fuera de todo duda lo beneficioso que puede llegara a ser nadar; además de potenciar muscularmente tanto el tren superior como el inferior, la práctica de la natación repercutirá positivamente en una incremento importante de la capacidad aeróbica del corredor.

Hándicaps de estas dos practicas; cómo todo siempre hay:

Ciclismo, está claro que necesitamos una bicicleta y un casco.

crosstraining

Natación, Nadar es la forma más común de ejercitarse en el medio acuático, sin embargo, se requiere de una gran destreza técnica para mantener un ejercicio cardiovacular a intensidad estable (steady-state) y con una técnica correcta, es decir, simétrica. Por ello, se necesita de un proceso de adaptación (muy recomendable el hacer un cursillo de aprendizaje un par de días a la semana…) o se puede optar por la carrera en el medio acuático con el cuerpo en posición vertical.

Recuerda los estiramientos, aunque sea al llegar a casa:

En cuanto a la mejora de la flexibilidad del corredor, todos sabemos de la importancia de realizar estiramientos para terminar la sesión de entrenamiento. Si añadimos una sesión de ejercicios de flexibilidad en casa tenemos mucho que ganar. “Mejoraríamos la vida de nuestros músculos”, calentar un poco el cuerpo, unos simples ejercicios de movilidad articular (para ganar temperatura corporal y elasticidad muscular). Una buena estructura que nos ayudará a estirar bien todo el cuerpo, sin olvidarnos de ningún músculo, es empezar desde los pies hacia la cabeza o al revés.

Por último, se debería añadir trabajos complementarios, que no cruzados:

Estos tienen su importancia dentro de nuestro entrenamiento. Estos son los que hacen referencia al fortalecimiento y tonificación de los abdominales, parte baja de la espalda (lumbares), abductores, aductores, etc. Estas zonas sufren mucho durante la carrera y una mala tonificación puede tener repercusiones en forma de lesiones. Además, una buena potenciación de esta musculatura va a repercutir muy positivamente en el rendimiento.

Para saber más sobre el autor de este artículo y quieres saber más sobre el entrenamiento cruzado, haz clic en su foto o su nombre.

Alberto, especialista running y triatlónAlberto Bomboi

– Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte en

– Máster en Cineantropometría y nutrición deportiva

– Entrenador de atletismo nivel II

– Monitor de natación

– Entrenador nacional Triatlón

– Instructor Bodypump

– Intructor TRX

entrenamiento cruzado entrenadores

2 Comments

  • Javier
    5 noviembre, 2014 at 15:30

    Hola! Estoy dando mis primeros pasos como runner. Hace mas de un año que estoy entrenando Spinning dos veces por semana (Martes y Jueves) y los Miercoles tengo clases de natación. Lunes y Viernes tambien hago natacion pero sin profesor.
    A esto le estoy sumando la corrida, por ahora entreno los sabados por la mañana. Por lo que generalmente solo descanso el domingo. La pregunta del millon es como acomodo al entrenamiento las actividades que ya hago y quiero evitar dejar, sin fatigar los musculos y evitando lesiones.

    Muchas gracias! Saludos.

    • Entrenar.me
      5 noviembre, 2014 at 17:50

      Una posibilidad es ir a la piscina o a la clase de natación corriendo. O ir en coche, correr 10-30 minutos y luego hacer la sesión de natación o ciclo.

      Gracias por el interés. Si necesitas ayuda para encontrar entrenador personal para running, natación o cualquier disciplina, estaremos encantados de ayudarte. Un saludo!

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