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Ejercicios para hacer en casa

Hay muchas soluciones para estar en forma y hacer ejercicio a diario. No es necesario ir al gimnasio, existen muchos ejercicios para hacer en casa, en un parque o donde quieras. En esta sección vamos a enseñarte programas de ejercicios para hacer en casa con tu propio peso corporal y materiales económicos.

Ejercicios para hacer en casa, ¿por dónde empezar?

Unas simples bandas elásticas son suficientes para tonificar todos los músculos del cuerpo. Te enseñaremos ejercicios para fortalecer brazos, pecho, espalda, abdominales, piernas, glúteos, etc.

Lo primero que debes tener en cuenta es:

  1. Empieza poco a poco
  2. Estas recomendaciones son generales y debes ajustar el esfuerzo a tus posibilidades, siempre será mejor que cuentes con la supervisión de un entrenador personal, aunque sea 1 vez al mes.
  3. Usa ropa cómoda, hidrátate y haz un buen calentamiento y vuelta a la calma.

Para empezar, vamos a enseñarte unos simples ejercicios para calentar en casa. Te sorprenderá no ver estiramientos, sin embargo, están incluidos en un trabajo de flexibilidad dinámica.

Realiza cada ejercicio durante 1 minuto. En estos ejercicios es importante que vayas de menos a más, empezando por un recorrido pequeño y haciendo un movimiento cada vez más amplio. Ralentiza el gesto cuando vayas a cambiar de dirección y buscar alcanzar cada vez más lejos. No tiene que producirte dolor apenas.

Ejercicio de calentamiento #1:

ejercicios para hacer en casa estiramiento pecho

Mueve los brazos a un lado y al otro del cuerpo. Poco a poco intenta cruzarlos un poco más. Ralentiza la velocidad del movimiento en el cambio de dirección. Sólo se mueven los brazos, el tronco no debe girarse.

Ejercicio de calentamiento #2:

ejercicios para hacer en casa estiramiento hombros

Cruza los brazos y ábrelos. Intenta abrirlos cada vez un poco más atrás. En el momento de llegar al máximo debes frenarte y alcanzar despacio tu máximo.

Ejercicio de calentamiento #3:

ejercicios para hacer en casa estiramiento dorsal

Alarga la mano hacia el techo a un lado y al otro, tienes que notas que se estira todo el costado. Alcanza cada vez más lejos y ralentiza la velocidad cuando estés estirado a cada lado.

Ejercicio de calentamiento #4:

ejercicios para hacer en casa estiramiento cadera

Aunque parezca fácil, este ejercicio es complejo técnicamente. Tienes que bajar la cadera hacia un lado y el otro, manteniendo la rodilla en la misma dirección que la punta del pie, sin que lo sobrepase. Mantén las manos en la cadera y baja cada vez un poco más. Ralentiza cada vez que estés abajo.

Ejercicio de calentamiento #5:

ejercicios para hacer en casa estiramiento piernas

Este es el típico ejercicio de sentadillas, sin embargo, debes bajar poco a poco. Para hacer bien el ejercicio debes echar la cadera bien atrás, para que la punta de la rodilla no sobrepase la punta del pié. Puedes usar una silla de referencia o de ayuda. Baja cada vez un poco más y ralentiza cuando estés abajo. Puedes echar los brazos hacia delante para compensar el equilibrio.

Una vez realizados estos 5 minutos de calentamiento general, es recomendable continuar con 5 minutos de calentamiento específico a la sesión que vas a llevar a cabo. Si por ejemplo vas a correr, puedes empezar caminando; si vas a andar, empieza despacio; y si vas a entrenar la fuerza-tonificación, haz una primera serie con peso ligero, etc.

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