Ejercicios fundamentales para tu rutina fullbody

Conseguir trabajar todo el cuerpo en cada sesión tiene un nombre: se llama fullbody.  Las rutinas fullbody permiten, ganar músculo de forma muy efectiva.

Con este tipo de entrenamiento, el aumento de masa muscular y fuerza están garantizados, siempre que se desarrollen los ejercicios de forma correcta. La clave está en llevar a cabo una correcta distribución del entrenamiento para adaptarlo a nuestra condición física.

Para realizar una rutina fullbody de forma correcta, esta debe contener ejercicios  básicos que incluyan los grandes grupos musculares en la misma sesión. El objetivo planteado es conseguir que el cuerpo se entrene como un conjunto para lograr ser más funcional.  Al cabo de dos o tres días, volvemos a trabajar todos los músculos, pero no se deben repetir los mismos ejercicios, ni igualar la  intensidad, ni el número de series realizados anteriormente.

¿Cuáles serían los ejercicios que deberíamos realizar? 

BURPEE:

Se realiza dando un salto con los brazos arriba y al bajar se hace una flexión. Deben hacerse un mínimo de 5 repeticiones. Ayuda a tonificar el cuerpo y es un ejercicio global que permite entrenar y trabajar todo el cuerpo, fundamental en la rutina fullbody.

PESO MUERTO:

Este ejercicio se realiza de pie, con un peso en las manos (barra, mancuerna…), rodillas ligeramente flexionadas y pies levemente separados entre sí. Con el peso cargado en las manos, las palmas hacia el cuerpo y los brazos relajados, inclinamos el tronco mientras descendemos el peso cerca de las piernas en dirección al suelo, siempre conservando la espalda recta. Ayuda de forma importante a construir músculo. Con este ejercicio, trabajamos las piernas, la parte baja de la espalda, antebrazos y trapecios. Es especialmente importante la forma de hacerlo, pues si no mantenemos una buena postura, podemos lesionarnos.

SENTADILLAS:

Consiste en flexionar rodillas con la espalda recta hacia abajo. Ejercicio centrado en las piernas, que también trabaja la espalda baja y consigue mantener recta la espalda.

DOMINADAS:

Consiste en levantar el cuerpo, pendiendo de una barra, partiendo de la posición de reposo en la que los brazos se encuentran totalmente estirados, elevar el cuerpo mediante la flexión de los brazos, hasta que la barbilla sobrepase a la barra sobre la cual se sujeta, sin subir las piernas. Se trabaja toda la espalda, con ayuda de bíceps y los antebrazos. Cuando sepamos ejecutar bien el ejercicio, podemos añadir dificultad colgándonos peso.

REMO CON BARRA:

Para hacer este ejercicio, se inclina el pecho hacia adelante en un ángulo de unos 45º con las caderas, agarrando la barra con una distancia entre las manos igual al ancho de los hombros. Se eleva la barra hasta que toque la parte inferior del pecho, manteniendo la columna vertebral recta y las rodillas ligeramente flexionadas. Se baja la barra lentamente hasta volver a la posición inicial. Otro ejercicio básico para la espalda, también trabaja de forma auxiliar los bíceps, los trapecios, los antebrazos y algo el pecho.

PRESS DE BANCA:

El que realiza el ejercicio se tumba sobre su espalda en un banco, levantando y bajando la barra directamente por encima del pecho. Sirve para trabajar el pecho, ayudados de tríceps y hombro.

PRESS MILITAR:

Para realizar el ejercicio, nos colocaremos sentados con una barra cogida con las palmas de las manos mirando hacia atrás o hacia abajo cuando colocamos los brazos perpendiculares al cuerpo. Las manos deben estar sobre la barra algo más separadas que la anchura de los hombros. Con la espalda bien recta, llevamos la barra con las manos hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros y desde allí comenzamos el ejercicio. Inspiramos y elevamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando con las manos mientras los brazos se extienden, espiramos al final del movimiento y comenzamos el descenso hacia la posición inicial de manera controlada. Se trabaja el hombro, pero también tríceps, pectoral y trapecio.

El entrenamiento fullbody, con multitud de ejercicios en los que se ponen en marcha varios músculos a la vez, motiva la gran segregación de hormona de crecimiento y testosterona. Esto ayuda a un mayor desarrollo muscular. Además, gracias al planteamiento de entrenar días alternos o cada dos días, el músculo recupera mejor y se produce un menor daño en el músculo. Además, precisamente esta forma de rutina es ideal para aquellos que tienen poco tiempo para entrenar. Como ya hemos apuntado más arriba, estos ejercicios permiten una construcción más rápida de masa muscular. Del mismo modo, al ser una rutina de poca intensidad, este tipo de ejercicios son muy adecuado para aquellos que tienen que perder peso.

Por último, otra de las grandes ventajas es que este tipo de entrenamientos permite una gran variedad en cuanto a las tablas o rutinas, de forma que serán diferentes y no nos aburriremos.

Artículo escrito por José Javier Tendero (Penalba8), entrenador personal:

Posgraduado en direccióny gestión de actividades de fitness en U.V.

Entrenador nacional de pilota valenciana nivel I en Federación Valenciana de Pilota

Master Nutrición Deportiva y Cineantropometría en Universidad de Valencia