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Ejercicios abdominales: un básico para mejorar tu físico y tu salud

Los ejercicios abdominales y lumbares son clave tanto por su influencia en nuestra salud postural, como por su implicación en la mayoría de gestos cotidianos. ¡Inclúyelos en tu plan de entrenamiento y mejora tu aspecto físico y tu salud!

Desde el ámbito de la prevención y la salud, según la American College of Sports Medicine (A.C.S.M.), es conveniente realizar un programa de actividad física con una intensidad moderada que englobe el trabajo muscular, cardiovascular y flexibilidad durante 2-3 días por semana. El hecho de tratar estos tres aspectos, asegura un nivel óptimo de condición física que contribuye a mejorar la salud.

En este artículo nos centraremos en el trabajo muscular de la zona abdominal y lumbar, ya que tiene un gran protagonismo tanto a nivel postural como en la mayoría de gestos de la vida cotidiana.

¿Por qué es importante el trabajo abdominal y lumbar?

Todo grupo muscular requiere de una mínima estimulación para mantener un determinado tono muscular, ahora bien, realizar ejercicios abdominales y lumbares, al estar situados en el centro del cuerpo, abarcando la parte anterior y posterior respectivamente, tienen una importancia especial. Ambas zonas ejercen una función de equilibrio y control postural en cualquier tipo de movimiento que se realiza; por tanto, su trabajo es de gran relevancia ya que supondría la prevención de los siguientes problemas:

  • Dolores de espalda.
  • Dorsalgias
  • Lumbalgias
  • Vicios posturales (arqueos lumbares, acompañar determinados movimientos con la ayuda de la espalda, etc)
  • Hernias discales

Como contrapartida, el entrenamiento de dichas zonas garantizaría las siguientes ventajas:

  • Mejor control postural en la realización de los ejercicios y en cualquier actividad diaria.
  • Reducción de los dolores de espalda a nivel dorsal y lumbar.

Así pues, un plan de entrenamiento con ejercicios para tonificar ambas zonas se hace del todo necesario desde la premisa de la prevención y la salud.

¿Cómo se debe trabajar la zona abdominal y lumbar de una manera eficaz y técnicamente segura?

En primer lugar, para trabajar la musculatura abdominal hay que tener en cuenta que se debe hacer hincapié en 3 grupos musculares: el recto abdominal, el oblicuo interno y externo y el transverso. Los dos primeros se encuentran en un nivel superficial, mientras que el tercero está a un nivel más profundo. Cada uno de éstos tiene una dirección y orientación determinada de sus respectivas fibras musculares, aspecto que condicionará en el planteamiento y diseño de los ejercicios. Por ejemplo, considerando que el oblicuo externo e interno tienen una orientación y dirección de las fibras musculares en diagonal, se deberán realizar movimientos de flexión de tronco en sentido diagonal derecho e izquierdo.

Normalmente, cuando se hace referencia a los ejercicios abdominales se alude a la zona superior, lateral e inferior. Para estimular la primera zona, es necesario realizar una flexión de tronco en sentido frontal y vertical; para los abdominales laterales se requerirá un movimiento en sentido vertical y lateral; y, para los abdominales inferiores, se deberán realizar movimientos continuos con las piernas estiradas o ligeramente flexionadas en sentido ascendente y descendente. En relación a la técnica que se debe utilizar, es recomendable seguir las siguientes recomendaciones:

  • Realizar el movimiento de forma controlada
  • Coordinar el movimiento con la respiración (inspirar cuando preparo el movimiento   y espirar en el momento de realizar el esfuerzo).
  • Mantener la zona lumbar en contacto con el suelo, para evitar tensiones y sobrecargas innecesarias.

Estas premisas técnicas son muy sencillas de llevar a cabo y su uso puede evitar la aparición de molestias en la parte baja de la espalda.

En referencia a la zona lumbar, cabe destacar que la musculatura que se inserta en esta parte es la responsable de todos aquellos movimientos que impliquen extensión de la columna, por tanto, hay que trabajar tal zona en este sentido.  En esta línea hay diferentes tipos de ejercicios que se pueden realizar, por ejemplo, situarse en decúbito prono y levantar el brazo derecho al mismo tiempo que se levanta la pierna izquierda y luego cambiar; es decir, levantar brazo izquierdo con pierna derecha.

Respecto al patrón técnico que se aconseja seguir, conviene que el movimiento sea controlado y coordinado con la respiración; por tanto, atendiendo que es una zona sensible, interesa no realizar movimientos explosivos ni utilizar altas sobrecargas.

Ejemplo de un programa de entrenamiento específico de la zona abdominal y lumbar

A continuación proponemos una rutina básica de ejercicios abdominales y lumbares que podemos seguir durante 4 semanas.
En primer lugar, si se parte de la base de que se empieza de cero, se aconseja un mínimo de entrenamiento de 2-3 días la semana, procurando dejar un día entre medio de descanso para garantizar una óptima recuperación.

Ejercicios

ejercicios abdominales superioresABDOMINAL SUPERIOR

ejercicios abdominales inferioresABDOMINAL INFERIOR

ejercicios abdominales oblicuosABDOMINAL LATERAL U OBLICUO

ejercicios abdominales planchaPLANCHA

ejercicios abdominales plancha lateralPLANCHA LATERAL

ejercicios abdominales lumbares

ejercicios abdominales lumbares 2LUMBARES

En caso de realizar un programa de 3 días (lunes, miércoles y viernes), la secuencia del entrenamiento de las 4 semanas podría ser similar a la planteada en la siguiente tabla.

  Lunes Miércoles Viernes
Semana 1 3sx20 rep.abd. sup. R:30”-1’

3sx20 rep.abd. lat.

R:30”-1’

3sx20 rep.abd. inf.

R:30”-1’

3sx15 rep.lumb.alt.

R:30”-1’

 

3sx30-45” plancha

R:30”-1’

3sx30-45” plancha lateral

R:30”-1’

 

 

3sx20 rep.abd. sup. R:30”-1’

3sx20 rep.abd. lat.

R:30”-1’

3sx20 rep.abd. inf.

R:30”-1’

3sx15 rep.lumb.alt.

R:30”-1’

Semana 2 4sx20 rep.abd. sup. R:30”-1’

3sx20 rep.abd. lat.

R:30”-1’

3sx20 rep.abd. inf.

R:30”-1’

4sx15 rep.lumb.alt.

R:30”-1’

 

4sx30-45” plancha

R:30”-1’

3sx30-45” plancha lateral

R:30”-1’

 

 

4sx20 rep.abd. sup. R:30”-1’

3sx20 rep.abd. lat.

R:30”-1’

3sx20 rep.abd. inf.

R:30”-1’

4sx15 rep.lumb.alt.

R:30”-1’

 

Semana 3 4sx20 rep.abd. sup. R:30”-1’

4sx20 rep.abd. lat.

R:30”-1’

3sx20 rep.abd. inf.

R:30”-1’

4sx20 rep.lumb.alt.

R:30”-1’

 

4sx30-45” plancha

R:30”-1’

4sx30-45” plancha lateral

R:30”-1’

 

 

4sx20 rep.abd. sup. R:30”-1’

4sx20 rep.abd. lat.

R:30”-1’

3sx20 rep.abd. inf.

R:30”-1’

4sx20 rep.lumb.alt.

R:30”-1’

 

Semana 4 4sx25 rep.abd. sup. R:30”-1’

4sx25 rep.abd. lat.

R:30”-1’

4sx25 rep.abd. inf.

R:30”-1’

4sx25 rep.lumb.alt.

R:30”-1’

4sx30-45” plancha

R:30”-1’

4sx30-45” plancha lateral

R:30”-1’

 

 

4sx25 rep.abd. sup. R:30”-1’

4sx25 rep.abd. lat.

R:30”-1’

4sx25 rep.abd. inf.

R:30”-1’

4sx25 rep.lumb.alt.

R:30”-1’

 Abreviaturas:

s: serie; rep.: repeticiones; abd. sup.: abdominal superior; abd. lat.: abdominal lateral; abd. inf.: abdominal inferior; lumb.alt.: lumbares alternadas; R: recuperación

Como se puede observar en la tabla anterior, cada semana aumenta progresivamente el volumen del trabajo abdominal y lumbar para mejorar la adaptación y la musculatura trabajada,

Conclusiones

Es necesario trabajar la musculatura abdominal y lumbar para mantener un buen tono muscular, ya que tiene una gran incidencia respecto al equilibrio y al control postural de la mayoría de los movimientos. También, cabe resaltar que ejercitar tales zonas supone la prevención de posibles dolencias o molestias, sobretodo de la parte posterior del cuerpo, ocasionadas principalmente a causa de la inactividad física y de la adopción continuada de malas posturas. Por tanto, realizar un programa personalizado en esta línea es de gran relevancia ya que permite garantizar unos adecuados niveles musculares y así mejorar la calidad de la mayoría de los movimientos que se hacen en la vida cotidiana.

 

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carlos botonArtículo escrito por Carles García

 – Licenciado/gcarlos garciaraduado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

– Nivel III de entrenador por la Federación

– Máster Profesional de Alto Rendimiento en Deportes Colectivos en INEFC Barcelona y Futbol Club Barcelona

– Máster Profesional de Alto Rendimiento en Deportes Colectivos en INEFC- Barcelona