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Correr en cinta estática: te proponemos un entrenamiento para cada objetivo

Correr con cinta estática tiene muchas posibilidades tanto para principiantes como para deportistas con experiencia. Si te gusta entrenar en un centro deportivo o dispones de una cinta de correr estática, te contamos como usarla para sacarle el máximo partido sea cual sea tu objetivo.

La cinta estática de correr es uno de los elementos más comunes y conocidos por  todo el mundo a la hora de empezar a entrenar o ponerse en forma, la podemos encontrar en la gran mayoría de gimnasios, polideportivos, centros de entrenamiento personal, gimnasios de complejos residenciales o incluso en el propio domicilio de muchas personas, pero ¿sabemos realmente cómo utilizarla de forma adecuada para conseguir nuestros objetivos?

Ventajas de correr en cinta estática

Las ventajas del entrenamiento en cinta estática de correr, que no obtenemos con el mismo entrenamiento al aire libre y sin hacer uso de maquinaria, son las siguientes:

  • La comodidad que ofrece correr en un sitio específico sin desplazamiento real, ya sea en casa o en el gimnasio más cercano, sin los problemas climáticos que supone correr a la intemperie (lluvia, viento, frío…) y sin los posibles peligros derivados de la interacción con otros corredores, vehículos, bicicletas, irregularidades del terreno, etc.
  • La posibilidad de portar cosas útiles y necesarias, como puede ser la botella de agua, bebidas energéticas o una pequeña toalla de mano, sin necesidad de cargar con ellas y pudiendo acceder a ellas de una forma más sencilla gracias a las superficies de apoyo de la propia máquina.
  • La reducción del riesgo de lesión por los sucesivos impactos que se producen de por sí a la hora de correr en articulaciones como tobillos, rodillas o caderas, ya que estas máquinas suelen tener muy buen sistema de amortiguación y absorción de los impactos.
  • La posibilidad de poder controlar y planificar mejor el entrenamiento gracias a las variables que regula la máquina como la velocidad y la inclinación, e incluso, la gran mayoría en la actualidad incorpora una variable más, la frecuencia cardíaca, lo que nos proporciona una información muy útil para conocer la intensidad del entrenamiento.
  • Muchas de estas máquinas ya traen incorporados programas de entrenamiento por niveles, objetivos, test de valoración de la condición física, y un panel de control que muestra una gran cantidad de información (calorías gastadas, calorías/hora, ritmo de carrera….) que nos pueden ser de gran ayuda a la hora de controlar nuestro entrenamiento.
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Consideraciones previas para empezar a correr en cinta estática

Además de conocer las ventajas, antes de hacer uso de esta máquina, es necesario tener en cuenta algunas consideraciones previas usarla de la forma más adecuada y beneficiosa posible para nosotros:

  1. Usar siempre ropa cómoda y deportiva.
  2. Utilizar un buen calzado adaptado a mis necesidades específicas.
  3. Hidratarse antes, durante y después del ejercicio.
  4. Tener una técnica de carrera correcta: pisada, zancada, posición corporal, braceo…
  5. Adaptarse a la carrera en estático. Empezar caminando y agarrado a los estabilizadores, ir soltándonos poco a poco y aumentar la velocidad progresivamente hasta iniciar la marcha o carrera sin trayectorias curvas o en forma de “s”, manteniendo una separación adecuada entre los límites o márgenes de la cinta.
  6. Tener cerca el botón de parada de emergencia por si fuera necesario usarlo, sabiendo siempre que al pulsarlo la cinta se parará en seco, siendo así la disminución progresiva de la velocidad la manera más segura de detenerse.
Tipos de entrenamiento en cinta estática de correr según objetivos

Cuando conocemos con detalle cómo utilizar correctamente y de forma segura nuestra cinta, podremos aprovechar al máximo cada entrenamiento. Con la cinta estática podemos trabajar distintos objetivos, ya sea mejorar nuestra velocidad, nuestra resistencia aeróbica o anaeróbica, recuperación activa, pérdida de peso, mejora del sistema cardiovascular, etc, pero no cualquier entrenamiento es válido para mejorar cualquier objetivo, si no que hay métodos más específicos y efectivos para cada uno. A continuación ponemos varios ejemplos de tipos de entrenamiento para los objetivos más comunes y las variables a tener en cuenta.

  • Entrenamiento Aeróbico Extensivo: El ejercicio aeróbico es un método muy utilizado por aquellas personas que están menos entrenadas, son principiantes o cuyos objetivos estan relacionados con la salud (pérdida de peso, mejora del sistema cardiovascular, capacidad aeróbica o de recuperación, quema de grasas…). Se caracteriza por una larga duración, 45 min o más, a intensidades leves o moderadas, por ejemplo, entre el 65%-75% de la Frecuencia Cardíaca máxima.
  • Entrenamiento Aeróbico Intensivo: Este tipo de entrenamiento está más orientado para personas más entrenadas o en forma y que desean mejorar en mayor medida su resistencia aeróbica. Se caracteriza por tener una duración menor que el entrenamiento extensivo (menos de 45 min), pero a una intensidad mayor, trabajando entre el 75%-85% de la Frecuencia Cardiaca máxima. A mayor duración del entrenamiento menor será la intensidad, por el contrario, entrenamientos de menor duración pueden realizarse a mayor intensidad.
  • Entrenamientos interválicos o fraccionados: Es el que tiene más efectividad para objetivos de mejora de la resistencia, pérdida de peso o quema de grasas, pero debido a su alta intensidad debe programarse con cuidado y adaptarse a las condiciones específicas de cada uno. Se trata de la combinación de intensidades altas de trabajo con descansos pasivos, es decir, parados (fraccionados), o con descansos activos a intensidades leves o moderadas (interválicos). El número de los intervalos, su duración, la intensidad y el tiempo de descanso vendrá determinado por la combinación de estas variables entre sí. Por ejemplo, a mayor duración del intervalo de trabajo, menor será la intensidad, y menor será el número de intervalos podré realizar, por el contrario, a menor duración del intervalo de trabajo, mayor podrá ser la intensidad y mayor será el número de intervalos que podré realizar.
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Cómo diseñar nuestro propio entrenamiento de intervalos 

Calentar: 10´-15´ de carrera continua suave.

Duración total del entrenamiento: Entre 15 y 30 minutos suele ser suficiente.

Intensidad de los intervalos: Lo recomendable es comenzar con intervalos a intensidades moderadas (75%-85% FCM), de mayor duración y descansos completos, para posteriormente, cuando vayamos mejorando nuestra condición física, progresivamente ir aumentando la intensidad (85%-95% FCM) y reducir el tiempo de trabajo y de descanso. Para los iniciados,  la intensidad puede aumentarse utilizando mayor pendiente en un principio para pasar progresivamente al aumento de la velocidad.

Tiempos de recuperación: Depende del estado de forma de la persona. Las personas más entrenadas necesitan menos tiempo para recuperarse y los principiantes necesitan más tiempo, pero una proporción adecuada suele ser 1/2, es decir, siempre el doble de tiempo de descanso que el tiempo de trabajo (P.E: 1´ de ataque/2´ de recuperación). Podemos controlar el tiempo de recuperación con la FC, es decir, empezar el tiempo de trabajo cuando volvemos a un 60%-70% de Frecuencia Cardíaca Máxima.

Vuelta a la calma: 5´-10´ a intensidad suave para la bajada de pulsaciones + estiramientos musculares.

Progresión del entrenamiento

Incluso las personas menos entrenadas pueden hacer uso de este método, siempre que adapten correctamente la intensidad. Par los principiantes, será igual de efectivo un entrenamiento interválico que combine caminar suavemente con caminar con mayor pendiente, por ejemplo,  que para un atleta entrenado, que entrena alternando intensidades moderas con intensidades a máxima velocidad, ya que ambos mejorarían utilizando intensidades adaptadas para ellos.

Una buena progresión del entrenamiento para aquellas personas que se inicien, sería empezar por entrenamientos de tipo aeróbico extensivos, pasar progresivamente a los intensivos, y tras esa etapa de adaptación y aclimatación de nuestro organismo, introducir los entrenamientos interválicos o fraccionados. Esta periodización del entrenamiento se puede usar también tras largos parones de inactividad para evitar posibles riesgos de lesión y adaptar de nuevo progresivamente nuestro cuerpo al entrenamiento.

Por último, para evitar posibles estancamientos, sobreentrenamiento o pérdida de rendimiento, lo ideal sería siempre ir alternando los distintos tipos de entrenamiento, ya que el cuerpo suele adaptarse muy bien a las intensidades de trabajo cuando éstas se prolongan demasiado en el tiempo, por lo que es recomendable alternar las intensidades o metodologías para provocar siempre estímulos nuevos a nuestro cuerpo.

 

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jaime boton

jaime rabadan– Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte en Universidad de Valencia

– Entrenador Superior de Culturismo, Musculación y Fitness en Federación Española de Halterofilia

– Certificado de especialización técnica en prescripción en sala de fitness y entrenamiento físico personalizado en Consejo General de COLEF y CAFD